Jei vartojate kalcio papildus, šį straipsnį perskaitykite iki pat pabaigos. Naujausių tyrimų duomenimis, kalcio papildai neveikia ir netgi gali būti pavojingi! Sužinokite kodėl taip yra ir ką rinktis vietoje jų.
Table of Contents
Kodėl žmonės vartoja kalcio papildus?
Prieš maždaug 30-40 metų gydytojai savo vyresnio amžiaus pacientams pradėjo pastoviai rekomenduoti kalcio papildus, kovojančius su senstant retėjančiais kaulais. Tai buvo logiškiausias sprendimas, nes kaulai sudaryt iš mineralų ir baltymų. Tiksliau – kalcis sudaro 64 % kauluose esančių mineralų ir net 99 % kūne esančio kalcio yra mūsų kauluose ir dantyse.
Bet ką parodė naujausi tyrimai apie kalcio papildus?
Dabar, po 40 metų, naujausių tyrimų duomenimis, kalcio papildai nėra tokie naudingi, kaip seniau manyta. Štai kodėl:
Jie nesustabdo ir nesulėtina kaulų retėjimo
Didesnis su maistu ar jo papildas suvartojamo kalcio kiekis nesulėtina ir nesustabdo kaulų retėjimo. Taip pat tai neapsaugo vyresnio amžiaus vyrų ir moterų nuo kaulų lūžių (1, 2).
Jie gali sukelti sveikatos sutrikimų
Iš tiesų, per didelis kalcio papildų vartojimas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip inkstų akmenys (3) ir širdies ligos. Be to, tai gali padidinti širdies smūgio ir insulto riziką.
Jie padidina širdies smūgio ir širdies ligų riziką
Britų Medicinos žurnale (BMJ) publikuotas tyrimas dėmesį įvertino ryšį tarp maistinio kalcio ir kalcio papildų vartojimo ir širdies smūgio rizikos. Tyrimo metu, iš viso 11 metų, buvo sekami 23 890 vyrai ir moterys, kurių amžius svyravo nuo 35 iki 64 metų. Buvo nustatyta, kad žmonių, vartojusių kalcio papildus širdies smūgio rizika buvo didesnė nei tų, kurie vartojo tik maistinį kalcį (4).
Kitas BMJ publikuotas straipsnis, apžvelgęs kitus tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 12 tūkstančių žmonių, nustatė, kad žmonių, vartojusių kalcio papildus širdies smūgio, insulto ir mirties rizika yra didesnė (5).
Be to, Amerikos medicinos asociacijos – vidaus ligų medicinos žurnale publikuotame tyrime nustatyta, kad kasdien vartojant daugiau nei 1 000 mg kalcio papildų, padidėja mirties nuo širdies ligų rizika (6).
Ar tai reiškia, kad dabar turėtume vengti kalcio?
Ne, visiškai ne. Naujausių tyrimų duomenys tikrai atvėrė akis, o ypač žinant tai, kad mums buvo nuolat sakoma, kad kalcio papildus turėtume vartoti dėl savo gerovės. Visgi, nereikėtų bijoti.
Tyrimai nenurodo, kad maistinis kalcis nėra naudingas (vis tik mūsų kūnui reikalingas kalcis). Jie reiškia, kad suvartojamo maistinio kalcio papildymas kalcio papildais tabletėse yra galima sveikatos problemų priežastis.
Papildomas ar perteklinis kalcio papildų vartojimas gali sukelti staigų kalcio lygio kraujyje padidėjimą. Perteklius gali įsitvirtinti mūsų arterijose ir sukelti apnašų formavimąsi. Laikui bėgant, šios apnašos gali didėti ir užkimšti arterijas, šitaip dalinai ar visiškai apribojant kraujotaką.
Gera žinia ta, kad maistinis kalcis pasisavinamas kitaip – lėčiau ir mažesniais kiekiais – tad jis neturi tokio paties poveikio (7).
Ryšys tarp kalcio ir magnio
Suvartojamo kalcio kiekio augimas gali sutrikdyti natūralų kalcio ir magnio balansą. Lygiai kaip ir kalcis, magnis atlieka daug funkcijų mūsų kūne, tarp kurių ir balanso tarp kalcitonino ir paratiroidino palaikymas. Taigi, ką daro šie hormonai?
- Kalcitoninas – sumažina kalcio lygį kraujyje apsaugant nuo kaulų irimo.
- Paratiroidinas – padidina kalcio lygį kraujyje paskatindamas kaulų rezorbciją ir stabdydamas kalcio nusėdimą kauluose.
Trumpai tariant, per daug kalcio slopina magnio pasisavinimą. Negaunant pakankamai magnio, palaikančio kalcitonino ir paratiroidino balansą, pirmojo lygis sumažės, o antrojo – išaugs, šitaip ilgainiui sumažinant kaulų tankį ir tvirtumą.
Kodėl negauname pakankamai magnio…
Net ir be perteklinio kalcio vartojimo, slopinančio magnį, dauguma mūsų tiesiog negauna pakankamai magnio. Iš tiesų, vidutiniškai gauname tik apie 68 % rekomenduojamos magnio paros normos (8). Štai kelios priežastys, kodėl dauguma mūsų negauna pakankamai magnio:
Jis pašalintas iš mūsų maisto
Norint gauti didesnį vaisių ir daržovių derlių ir įvairovę, pasėliai auga greičiau, bet dirvoje praleidžia mažiau laiko pasisavindami visas reikalingas maisto medžiagas. Taigi, net ir „geras maistas“, kurį perkame prekybos centre, turi ženkliai mažiau magnio ir svarbiausių maistinių medžiagų, nei prieš 30 – 40 metų (9). Magnis taip pat pašalintas ir iš mūsų druskos bei vandens.
Šiuolaikinio gyvenimo stresas
Be to, ilgalaikis ir kasdienis stresas išsiurbia iš mūsų magnį ir apriboja žarnyno gebėjimus magnį pasisavinti.
Magnio naudos nesupratimas
Be sumažėjusio magnio prieinamumo, dauguma gydytojų taip pat nesupranta magnio svarbos kaulų sveikatai. Išties, dauguma gydytojų vis dar tiki, kad žmonės turėtų suvartoti bent du kartus daugiau kalcio nei magnio. Visgi, ši nuostata yra paremta neteisinga informacija.
Dar 1989 metais, prancūzų mokslininkas dr. Žanas Durlachas teigė, kad 2:1 kalcio ir magnio santykis yra maksimali riba, kurios nereikėtų viršyti. Visgi, tai suprasta neteisingai ir šiais laikais yra laikoma „norma“ (10).
Iš tiesų, turėtume siekti 1:1 santykio. Visgi, vidutinėje šiuolaikinėje mityboje yra daug daugiau kalcio nei magnio. Jei vartojate papildomus kalcio papildus, šį santykį jie gali padidinti iki 4:1 ar net 5:1! Anksčiau minėtų tyrimų dėka žinome, kad tai nėra gerai mūsų sveikatai. Laimei, visa tai išspręsti nesunku – tereikia kalcio papildus pakeisti magnio papildais.
Magnis ir didesnis kaulų tankumas
Vienas pagrindinių osteoporozės rizikos faktorių yra magnio trūkumas (8). Keli tyrimai, atlikti su didele vyrų ir moterų populiacija parodė, kad daugiau magnio suvartojančių žmonių kaulai yra tankesni (11). Be to, kito tyrimo metu buvo nustatyta, kad postmenopauzinio amžiaus moterų, sergančių osteoporoze, kraujyje buvo mažiau magnio, nei sveikų postmenopauzinio amžiaus moterų kraujyje (12).
Tiesioginių didesnio magnio suvartojimo su maistu ar jo papildais ir jo poveikio kaulų tankiui ir osteoporozei tyrimų vis dar mažai dėl tradicinio kalcio akcentavimo. Visgi, dauguma egzistuojančių tyrimų nustatė, kad didesnis magnio suvartojimas gali padidinti postmenopauzinio amžiaus moterų kaulų tankumą (13).
Vieno trumpo mažos apimties tyrimo metu nustatyta, kad 30 dienų kasdien vartojant 1 830 mg magnio citrato, 10 postmenopauzinio amžiaus moterų, sergančių osteoporoze, kaulų tankis sumažėjo mažiau nei kontrolinėje placebo grupėje buvusių moterų (14).
Vietoje kalcio papildų rinkitės lengvai pasisavinamą magnį
Svarbu pabrėžti, kad mums prieinamuose tyrimuose mokslininkai vartojo magnio citrato ar oksido papildus. Deja, bet jie NĖRA nei aukščiausios kokybės, nei geriausiai pasisavinamos magnio formos.
Vartojant neseniai sukurtus maksimalaus pasisavinimo papildus, tokius kaip mūsų MagEnhance magnio kompleksas, galimas teigiamas poveikis kaulų tankumui yra daug didesnis.
Magnis labai naudingas širdžiai ir imuninei sistemai. Jis gerina miego kokybę, padeda jums atsipalaiduoti, sumažina skausmą ir net pagerina jautrumą insulinui.
Apibendrinant šį įrašą, nėra jokios priežasties patiems neišbandyti magnio papildų. Priešingai nei kalcis, magnis yra daug saugesnis maisto papildas!
Moksliniai šaltiniai
(1) Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183
(2) Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Calcium intake and risk of fracture: a systematic review. BMJ. 2015 Sep 29;351
(3) Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med2006;354:669-83.
(4) Kuanrong Li, Rudolf Kaaks, Jakob Linseisen, Sabine Rohrmann, Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study, BMJ Volume 98, Issue 12
(5) Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, Maclennan GS, Gamble GD, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ2010;341:c3691.
(6) Qian Xiao, PhD; Rachel A. Murphy, PhD; Denise K. Houston, PhD; et al, Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality, JAMA Intern Med. 2013;173(8):639-646.
(7) Ian R Reid, Mark J Bolland, Calcium supplements: bad for the heart? BMJ, http://dx.doi.org/10.1136/heartjnl-2012-301904
(8) Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009;28:131–41.
(9) Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19
(10) Durlach J. Magnes Res. 1989 Sep;2(3):195-203. Recommended dietary amounts of magnesium: Mg RDA.
(11) Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep 2009;7:111-7.
(12) Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res 2007;35:692-5.
(13) Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
(14) Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43.
