Nors ketogeninė dieta turi daugybę privalumų, ilgą laiką laikantis šios dietos, jums gali prireikti keto papildų, padėsiančių pasiekti kiekvieno žmogaus mikro ir makro elementų poreikius. Šiame straipsnyje papasakosime, kokie papildai reikalingi laikantis keto dietos ir kaip gauti daugiausia naudos iš maisto, kurį valgote!
Table of Contents
Kodėl jums reikia keto papildų?
Ribotas angliavandenių vartojimas reiškia, kad suvartojate ir mažiau krakmolingų daržovių, grūdų ir vaisių. Šios maisto kategorijos suteikia jums daug mikro ir makro elementų bei begalę vitaminų ir mineralų.
Ketogeninė dieta leidžia jums valgyti tam tikrus vaisius, pvz. uogas ar kai kurias mažai krakmolingas daržoves, tokias kaip špinatai, brokoliai ir t.t. Bet šie vaisiai ir daržovės nesuteikia visų vitaminų ir mineralų, kasdien reikalingų žmogui. Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas dažniausiai pasitaiko žmonėms, kurie laikosi ketogeninės dietos – apie tai ir kalbėsime šiame straipsnyje.
Vitaminas D yra vienas svarbiausių keto papildų
Šis svarbus vitaminas mūsų kūnuose veikia kaip hormonas. Be daug kitų funkcijų, jis taip pat reguliuoja kalcį, magnį, fosforą ir kitus svarbius mikroelementus. Tai riebaluose tirpus vitaminas, natūraliai randamas riebioje žuvyje, kepenėlėse, kiaušinių tryniuose ir laisvai besiganiusių ir žole šertų galvijų mėsoje.
Pasak paskutinio vertinimo, maždaug trečdalis amerikiečių negauna pakankamai vitamino D. Pagrindinis šio vitamino šaltinis yra saulė, o kūnas jį gamina tada, kai mūsų oda gauna saulės spindulių. Saulėtu oru, 15-20 minučių saulėje gali pagaminti pakankamai vitamino D visai dienai. Visgi, šis procesas vyksta lėčiau, kai žmonių oda yra labai pigmentuota (tamsesnė).
Be to, norėdami gauti pakankamai vitamino D, saulei turėtumėte atidengti didelius odos plotus bei jų neapsaugoti kremu nuo saulės. Deja, kai kuriose klimato zonose, žiemą praktiškai neįmanoma gauti pakankamai vitamino D iš saulės. Iš kitos pusės, kelių vitamino D tyrimų Europoje duomenimis, vitamino D trūkumas daug dažnesnis pietinėse šalyse, o ne Šiaurės Europoje – atsižvelgiant į saulėtų dienų skaičių šiose vietovėse, tai netikėtas atradimas (1).
Negana to, darbai, kuriuos turime atlikti viduje, taip pat gali sukelti vitamino D trūkumą vasarą. Šis trūkumas gali sukelti įvairių problemų, tokių kaip trapesni kaulai, didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika ar vėžys. Pakankamas vitamino D kiekis palengvina svorio metimą ir padeda augti raumenims ir jų stiprumui. Jis taip pat palaiko sveiką imuninę sistemą ir gali padidinti žemą testosterono lygį.
Vitaminas D ir Keto
Nors vitamino D nauda aktuali visiems, ji itin svarbi žmonėms, besilaikantiems ketogeninės dietos. Ketogeninė dieta sukelia elektrolitų praradimą, tad vitaminų geba paskatinti jų (pvz. kalcio) pasisavinimą tampa itin svarbi. Vitamino D3 trūkumas pirmiausia buvo nustatytas vaikams, kurie laikėsi ketogeninės dietos, siekdami kontroliuoti epilepsiją (2).
Kadangi dauguma žmonių renkasi keto dietą, norėdami numesti svorio ir sumažinti širdies smūgio riziką, jie tikrai galėtų pasinaudoti širdį apsaugančiomis vitamino D savybėmis. Kultūristai ir kiti atletai įvertins jo naudą raumenims.
Daugybė maisto produktų, kuriuose, yra didelis vitamino D kiekis, yra tinkami ketogeninei dietai, tad pirmiausia būtent jų reikėtų suvartoti daugiau. Visgi, gali būti neįmanoma pakankamai jo gauti tik iš maisto, ypač žiemos mėnesiais, ar jei jūsų oda yra per tamsi. Vitamino D papildų vartojimas gali padėti jums palaikyti sveiką jo lygį visus metus.
Omega-3 ir žuvų taukų papildai
Riebiosios rūgštys yra svarbios subalansuotai ir sveikai mitybai ir užima svarbią vietą visų žmonių sveikatoje. Jos yra „būtinos“ riebiosios rūgštys, nes savo kūnuose jų pagaminti negalime – dėl šios priežasties jų privalome gauti su maistu ar maisto papildais.
Omega-3 yra aukščiausio laipsnio polinesočiosios riebalų rūgštys (PRR). Nors daržovių aliejai yra PRR, juose taip pat daug uždegimus sukeliančių omega-6. Didelis 6:3 santykis nėra puikus sveikatai, tad tiesiog būtina suvartoti daug omega-3.
Jei suvartojate ne daug omega-3, galite pajausti su jų trūkumu susijusius simptomus – sausą odą, depresiją, nuovargį ir atminties problemas. Omega-3 padės jums subalansuoti savo DTL („gerąjį“) cholesterolį ir padėti palengvinti artrito skausmus. Jos taip pat gali padėti išvengti ir gydyti arterijų standėjimo problemą (aterosklerozę).
Žuvų taukai taip pat padeda pagerinti trigliceridų lygius. Nors trigliceridai yra riebalų molekulės, reikalingos tinkamam funkcionavimui, didelis jų kiekis yra siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos rizika.
Keto ir Omega-3
Pasak 2015 m. atlikto tyrimo, ketogeninės dietos besilaikančių žmonių, vartojusių omega-3 riebiųjų rūgščių papildus, cholesterolio, MTL ir gliukozės lygiai ženkliai sumažėjo. Be to, ketogeninės mitybos besilaikančių žmonių, vartojusių omega-3, trigliceridų ir insulino lygiai buvo daug mažesni nei tų, kurie laikėsi ketogeninės mitybos, bet nevartojo omega-3 papildų (3).
Be to, omega-3 riebiosios rūgštys padidino bazinius riebiųjų rūgščių medžiagų apykaitos ir oksidacijos greičius (4). Yates ir kolegų atlikto tyrimo metu, profesionalūs futbolo žaidėjai, vartoję omega-3 riebiųjų rūgščių papildus, pajautė teigiamus pokyčius jų lipidų profiliui. Tai leidžia teigti, kad žuvų taukų vartojimas gali būti vienas iš būdų pagerinti sportininkų lipidų įtaką kintančiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai (5).
Dar naujesnio (2017 m.) tyrimo, kuriame dalyvavo fiziškai aktyvūs vyrai, duomenimis, omega-3 riebiųjų rūgščių vartojimas, lyginant su placebo grupe, turėjo teigiamą įtaką jų atsigavimui po pliometrinio pritūpimų testo (6). Be to, kito tyrimo duomenimis, omega-3 papildų vartojimas gali turėti teigiamą įtaką naujų ir/ar sunkių sporto pratimų programų toleravimui ir ilgainiui pagerinti prisitaikymą prie naujų treniruočių ir jų laikymąsi (7).
Kalbant apie žuvų taukus, labai svarbi jų kokybė. Šviežumas ir grynumas yra pagrindiniai kokybės rodikliai. Seni, oksidavęsi žuvų taukai ne tik yra itin neskanūs, bet ir suteikia jums papildomų laisvųjų radikalų. Mūsų tyrų žuvų taukų maisto papildai atkeliauja iš sertifikuotų tvarių žuvų ūkių, o jų tyrumas nustatomas atliekant nepriklausomus laboratorinius tyrimus. Užsisakykite mūsų omega-3 žuvų taukų kapsulių ir gaukite aukščiausios įmanomos kokybės žuvų taukus.
Elektrolitų papildų vartojimas, laikantis keto dietos
Ketogeninė dieta yra diuretikas – ji sukelia vandens pasišalinimą, kurio metu, kūnui bandant palaikyti elektrolitų balansą, prarandami ir mikroelementai, tokie kaip natris, magnis ir kalis. Nors kūnas ir bando palaikyti elektrolitų balansą, tai ne visada įmanoma, o ypač tada, kai jų tiesiog trūksta.
Kai jums trūksta elektrolitų, galite jausti silpnumą, galvos svaigimą, nuovargį, galvos skausmą ar vidurių užkietėjimą. Šie simptomai prisideda prie „keto gripo“ simptomų, bet juos galite pajausti net jei jau adaptavotės prie riebalų deginimo.
Natris
Mūsų kūnuose natris atlieka daug reguliavimo funkcijų: jis veikia kraujo spaudimą, pH ir vandens lygį bei padeda antinksčiams, kuri yra itin svarbūs hormonų gamybai. Jis taip pat būtinas smegenų ląstelių funkcijai ir nervinių impulsų reguliavimui. Jei natrio lygis yra per žemas ar per aukštas, galite patirti ilgalaikę žalą audiniams ir ląstelėms. Taigi, tai labai svarbus mineralas!
Laimei, natrio yra praktiškai visur ir jo labai nesunku pakankamai gauti su maistu. Yra daug skirtingų druskos rūšių, bet kalbėdami apie aukštą kokybę, dažniausiai turime omenyje rausvąją Himalajų druską.
Magnis
Beveik pusė amerikiečių negauna pakankamai magnio, o šis trūkumas dar dažnesnis tarp mažai angliavandenių vartojančių žmonių. Jis dalyvauja daugelyje kūno funkcijų, tad yra būtinas gerai sveikatai. Magnis padeda jums miegoti, reguliuoja kraujo spaudimą, palaiko raumenų ir nervų funkcijas, dalyvauja baltymų sintezėje ir t.t.!
Daug magnio yra avokaduose, tamsiose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, lašišoje ir kitoje žuvyje. Laikantis ketogeninės mitybos, pakankamai magnio sunku gauti tik iš maisto, todėl turite vartoti jo papildus. Taip yra, nes dauguma produktų, kuriuose yra daug magnio, taip pat turi ir daug angliavandenių. Hipomagnezemija, kuri gali kilti dėl dehidratacijos, su šlapimu pašalinamų ketonų ir mažo magnio kiekio suvartojimo, yra pagrindinė priežastis, kodėl turėtumėte vartoti geros formulės magnio papildus (8).
Intelligent Labs MagEnhance papilde optimaliam pasisavinimui, puikiai smegenų veiklai ir geram miegui, naudojamos 3 magnio rūšys. Jis sukurtas taip, kad padėtų širdies ir kaulų sveikatai, migrenoms, sportui ir atsigavimui po jo.
Kalis
Kaip ir natris ar magnis, kalis padeda elektros impulsams keliauti po kūną. Be daug kitų funkcijų, jis taip pat dalyvauja pH balanso, vandens balanso, raumenų susitraukimo, širdies ritmo ir kraujospūdžio procesų reguliavime. Neįprastas nuovargis, nereguliarus širdies ritmas, galvos skausmai ir raumenų mėšlungis tėra keli dalykai, kurių galite tikėtis, jei jums trūksta kalio.
Nors bananai žinomi dėl didelio kalio kiekio, juose taip pat daug angliavandenių ir ne tiek daug kalio, kaip kituose maisto produktuose. Puodelis apdorotų špinatų (ar kitų tamsių lapinių daržovių) suteiks jums ketvirtadalį dienos kalio normos. Nedaug nuo špinatų atsilieka ir avokadas, suteiksiantis jums 20% dienos normos. Keli mažiau kalio turintys, bet ketogeninei mitybai tinkantys produktai yra: lašiša, cukinijos, jautiena, grybai, žiediniai kopūstai ir kai kurie riešutai.
Dauguma kalio papildų pateikiami 10 mg tabletėse, o taip, norint gauti pakankamai kalio, gali reikėti suvartoti iki 40 tablečių per dieną. Lo-Salt (natrio ir kalio mišinys) yra dažnai vartojama kalio papildų alternatyva, populiari keto bendruomenėje. ¼ šaukšto arba 1,3 g Lo-Salt yra 170 mg natrio ir 450 mg kalio! Nenuostabu, kad beveik visiems ketogeninės mitybos besilaikantiems žmonėms trūksta kalio (9).
Pasak tyrimų, pakankamas maistinio kalio lygis svarbus širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, tokiai kaip insulto rizikos mažinimas, ir gali sumažinti dėl osteoporozės kylančią kaulų netekimo riziką (9).
Spirulina
Spirulina platensis yra mėlynai žali mikrodumbliai, taip vadinami dėl savo gijas primenančios išvaizdos. Ji laikoma supermaistu. Spirulinoje daug baltymų bei ji yra puikus karotinoidų (o ypač provitamino A karotinoido) šaltinis. Be to, spirulinoje daug vitaminų B1, B6, B12, niacino ir vitamino K.
Visgi, pagrindinis jos privalumas ketogeninei mitybai – jos aukštas magnio, kalio, kalcio, geležies ir fosforo lygis (10-11). Fosforo ir kalcio koncentracija spirulinoje gali būti lyginama su pienu.
Kadangi ketogeninės dietos besilaikantys žmonės gali turėti cholesterolio problemų, spirulina jiems yra svarbus keto papildas. Pasak Taivane atlikto tyrimo, spirulina turi antioksidacinių, hipolipideminių ir antiuždegiminių savybių (12).
Spirulinos riebalus mažinantis efektas buvo patvirtintas kito tyrimo metu: tyrime nustatyta, kad spirulinos papildų vartojimas per burną (4,5 g per dieną, 6 savaites) sumažino dalyvavusių savanorių triacilglicerolių, MTL (blogojo) cholesterolio lygius ir sistolinį bei diastolinį kraujo spaudimą (13).
Jei norite daugiau sužinoti apie patį galingiausią antioksidacinį maisto papildą, spauskite čia!
Ar jums tikrai reikia keto papildų?
Su ketogenine mityba siejama daugybė privalumų, bet turime užtikrinti, kad gauname visas gerai sveikatai ir subalansuotai mitybai reikalingas maistines medžiagas. Straipsnyje pristatyti papildai suteiks jums reikiamų mikro ir makro elementų, užtikrinsiančių, kad, laikantis keto dietos, patenkinate visus savo mitybos poreikius. Be to, laikantis griežtai suplanuotos dietos, privalote vartoti tam tikrus maisto papildus, suteikiančius organizmui vertingų aukštos kokybės maisto medžiagų ir padedančius būti ištvermingesniems ir sveikesniems!
Moksliniai šaltiniai
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
