Magnis: Plačiausias gidas apie magnio papildus

Magnis yra mineralas, itin svarbus šimtams skirtingų cheminių reakcijų, vykstančių jūsų organizme. Tinkamam jūsų ląstelių funkcionavimui reikalingas magnis. Magnis yra itin svarbus nervų, širdies bei raumenų ir skeleto sistemoms. (1) Šiame straipsnyje aptarsime magnio papildus, geriausius maistinius magnio šaltinius ir kaip gauti didžiausią naudą iš jūsų magnio papildų. 

Štai keletas iš daugelio magnio funkcijų:

• Įgalina ryšį tarp neuronų (2)
• Padeda sukurti ir atkurti DNR (3)
• Palengvina ir pagreitina baltymų gamybą (3)
• Suaktyvina vitaminą D kaulams ir imuninės sistemos sveikatai (4)
• Atlieka svarbų vaidmenį angliavandenius, riebalus ir baltymus verčiant energija (5) 

Daugumai žmonių trūksta magnio

Šis mineralas yra toks svarbus, bet didelei daliai žmonių jo trūksta! Vidurkiai skiriasi pagal šalį. Net ir turtingiausiose pasaulio tautose magnio šis rodiklis siekia 70-80%. (6)

Trūkumas dažniausiai yra diagnozuojamas neteisingai, nes kraujo magnis kraujo plazmoje sudaro tik 1% viso jo, esančio jūsų kūne. Iš tiesų, 80-90% magnio yra jūsų raumenyse ir kauluose. Dėl šios priežasties tampa sunku nustatyti kiek žmonių turi magnio trūkumą. (6)(7)

Plačiausias gidas apie magnio papildus yra sukurtas atsakyti visus jūsų klausimus apie magnį maiste ir papilduose. Jis parašytas remiantis daugiau nei 40 šaltinių, tokių kaip mokslinės studijos ir patikimi medicininiai tinklalapiai. Jei perskaitę jį vis dar turėsite klausimų ar abejonių – nedvejokite ir susisiekite su mumis arba palikite komentarą žemiau.

Kokie yra magnio maiste ir magnio papildų privalumai?

Magnio privalumų sąrašas yra ilgas, bet štai keletas iš populiariausių: 

• Nuramina nervus ir neramias mintis (8)
• Sutrumpina užmigimo laiką ir pagerina miego efektyvumą, trukmę, melatonino ir renino lygius (9)
• Padidina energiją (10)(11) 
• Sumažina uždegimą (12)
• Palengvina raumenų spazmus ir skausmus, susijusius su magnio trūkumu (13)
• Pagerina kraujo apytaką, spaudimą ir širdies sveikatą (14)
• Jis yra geriausias moters draugas PMS laikotarpiu (15)(16)
• Pagerina atmintį ir mokymosi gebėjimus (17)
• Apsaugo nuo kaulų lūžių, kai magnio lygis nėra per aukštas ar per žemas (18)
• Palaiko sąnarių ir kremzlių sveikatą (19)
• Padeda tuštintis ir pritraukia vandens į žarnynrą, šitaip užtikrinant reguliarumą (20)
• Pagerina sportinius gebėjimus ir raumenų atsigavimą (21)(22)
• Sumažina astmos inhaliatorių poreikį (23)
• Padidina atsparumą insulinui (24)

Kokie yra magnio trūkumo simptomai?

Tarp dažniausių magnio trūkumo simptomų yra: (6)(10)(26)

• Raumenų skausmai ir spazmai
• Migrenos
• Nemiga
• Smegenų rūkas ir atminties problemos
• Osteoporozė ir trapūs kaulai
• Dantų ėduonis
• Erekcijos sutrikimas
• Vidurių užkietėjimas
• Nereguliarus širdies ritmas
• Nerimas ir depresija
• Nuovargis
• Apetito praradimas

Ekstremaliais atvejais galimi traukuliai ir konvulsijos

Pastaba: Net jei turite keletą iš šių simptomų, tai nebūtinai reiškia, kad jums trūksta magnio. Dauguma simptomų yra būdingi ir kitiems sutrikimams. Nediagnozuokite patys – pasikalbėkite su savo gydytoju. 

Kokiame maiste yra daug magnio?

Žalumynai, riešutai, pilni grūdai, pupelės ir žuvis visi yra puikūs magnio šaltiniai. 

Žalumynai: špinatai ir šveicarijos mangoldai atrodo kaip laimėtojai. (25)

Grūdai: bolivinė balanda yra labai arti arba pačiame grūdų sąrašo viršuje. Visi pilnų grūdų miltai nugali prieš įprastus baltus miltus, turėdami šešis kartus daugiau magnio. (25)

Pupelės: Nors visos pupelės yra puikūs magnio šaltiniai, juodos pupelės nusipelnė atskiro paminėjimo. (25) 

Sėklos: Rinkitės moliūgų sėklas. Saulėgrąžų sėklos turi ženkliai mažiau magnio nei moliūgų sėklos, bet daug daugiau nei dauguma kitų maistų. (25) 

Geriausių maisto produktų, turinčių didelę magnio koncentraciją, sąrašas: (26)(27)

• Riešutai, tokie kaip migdolai, žemės riešutai ir anakardžiai
• Migdolų sviestas
• Špinatai
• Šveicarijos mangoldai
• Brokoliai
• Avokadai
• Bulvės
• Ryžiai, o ypač rudieji ryžiai
• Pilni grūdai
• Jogurtas
• Kefyras
• Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
• Juodos pupelės
• Sojų pienas
• Bolivinė balanda
• Juodas šokoladas

Kokie yra magnio papildų tipai?

* žymi magnio formas, kurias Intelligent Labs naudoja savajame MagEnhance komplekse. 

Magnio tauratas * 

Tai yra druska, sudaryta iš magnio ir amino rūgšties taurino. Magnio tauratas geriausiai žinomas dėl savo pagalbos širdies ir kraujotakos funkcijai ir minčių nuraminimo. (28)(29)(44)

Vanduo suskaldo jį į magnio jonus ir tauriną. Abu jie turi panašumų į GABA receptorius, lygiai kaip benzodiazepinai, Valiumas ir alkoholis. (30)(31)

GABA yra neurotransmiteris, nuraminantis protinę veiklą ir padedantis jums atsipalaiduoti. Be jo negalėtumėte atsipalaiduoti ar miegoti. Tiek magnis, tiek taurinas taip pat palaiko širdį ir kraujotaką ir padeda pagerinti pažinimo funkciją.

Magnio l-treonatas *

Šis papildas buvo sukurtas Masačiusetso technologijos instituto ir dviejų kitų universitetų mokslininkų. Jų tikslas buvo sukurti magnio papildą, pereinantį kraujo-smegenų barjerą ir padidinantį magnio lygį smegenyse ir stubure. 

Magnio l-treonatas – kuris patentuotas Magteino pavadinimu – geriausiai yra žinomas dėl to, kad pagerina atmintį ir pažinimo funkciją bei nuramina neramias ir nenustygstančias mintis. Žmonės taip pat jį naudoja sumažinti migrenos simptomams. 

Kraujo-smegenų barjeras užkerta kelią daugumai maistinių medžiagų, vaistų ir toksinų krauju patekti į smegenis. Magnio l-treonatas lengvai patenka į smegenis. Dėl šios priežasties tai yra ideali magnio forma smegenų funkcijos pagerinimui. 

Magnio glicinatas *

Plačiai giriamas kaip viena iš lengviausiai biologiškai prieinamų formų, magnio glicinatas yra naudojamas užtikrinant sveiką magnio lygį visame kūne. Vis tik, jis nepereina kraujo-smegenų barjero. Tai yra puikus papildymas, bendradarbiaujantis su magnio l-treonatu. (32) 

Magnio glicinatas taip pat žinomas dėl lengvo poveikio virškinimo sistemai. Magnio papildai gali sukelti viduriavimą ir kitus simptomus, jei jų suvartosite per daug. Įprastai tai yra laikina. Žmonės, kurie susiduria su šia problema, vartodami kitas magnio formas, dažnai susiduria su mažiau ar jokiomis problemomis, vartodami šią magnio formą. (33) 

Tiek glicinas, tiek magnis padeda nuraminti mintis. (32)

Magnio citratas

Prie jo populiarumo stipriai prisidėjo jo reputacija palengvinti vidurių užkietėjimą. Žmonės, ieškantys laisvinamojo magnio poveikio gali rinktis šią formą. Gydytojai jį vadina vidurius laisvinančia druska. Jis taip pat yra vartojamas rūgšties nevirškinimui. Taip pat magnio citratas suteikia visus kitus magnio privalumus. (34)

Magnio citratas yra vandenyje tirpi druska. Beveik 11% jo svorio sudaro magnio atomai. Šie 11% yra įsisavinami geriau nei kitos magnio papildų formos. (43)

Magnio chloridas

Ši magnio forma dažnai vadinama „magnio dribsniais“. Molekulė yra sudaryta iš magnio atomo ir dviejų chloro atomų ir yra labai tirpi vandenyje. (35) 

Magnio chloridas yra labai lengvai pasisavinamas organizmo. (36) 

Dažniausiai jis yra naudojamas didinant magnio lygį kraujyje ir mažinant rėmenį ir prastą rūgščių virškinimą. (38)

Magnio gliukonatas

Ši magnio druska yra labai lengvai įsisavinama organizmo. Net ir tarp kitų ne druskos formų, ji yra žinoma dėl gero įsisavinimo. (39) 

Iš kitos pusės, 500mg magnio gliukonato tabletė gali suteikti tik 25mg tikro magnio. Taip nutinka, nes magnis sudaro tik 5% molekulės. (40)

Jį labai dažnai renkasi žmonės, kenčiantys nuo mėšlungio, migrenos ir virškinimo problemų. Jis taip pat žinomas kaip papildas, nesukeliantis virškinimo sistemos sutrikimų. 

Magnio oksidas 

Tai yra magnio forma, kurią dažniausiai rasite vaistinių ir parduotuvių lentynose. Tai – magnio druska. Ji yra žinoma kaip įprastas magnio papildas. 500mg dozė šio magnio papildo suteikia apie 300mg tikro magnio. Kita vertus, ji nėra taip gerai įsisavinama, kaip kitos formos. Tai reiškia, kad galite gauti 4% iš minėtųjų 300mg. (36)(37)

Jei esate linkę į tokius šalutinius poveikius, kaip viduriavimas ar alergijos, rinkitės kitą magnio formą. 

Magnio laktatas

Ši forma įrodė, kad yra lengvai įsisavinamas. Ji puikiai tinka įprastam vartojimui ir yra lengvai įsisavinama. (36) 

Vartotojai dažnai nurodo mažiau šalutinių poveikių nei kad vartojant magnio oksidą ar kelias kitas formas.  

Magnio aspartatas

Palyginus su magnio oksidu, pačia populiariausia papildo forma, jis yra lengvai įsisavinamas. (36)(37) 

Aspartatas yra amino rūgštis, žinoma dėl kai kurių mineralų įsisavinimo kūne pagerinimo. Magnis yra vienas iš šių mineralų. (41)

Magnio sulfatas

Geriau žinomas kaip Epsom druska, kurią žmonės dažnai naudoja mineralinėms vonioms. Populiaru ją naudoti mirkstant vonioje, siekiant sumažinti uždegimą, skausmus, raumenų skausmą, mėšlungį ir stresą. Apie tai nėra daug mokslinių tyrimų. Kai kurie žmonės ją geria dėl magnio kiekio.

Kaip teisingai skaityti magnio papildų etiketes?

Norėdami sužinoti, kiek magnio iš tikrųjų gaunate, skaitykite etiketę. 

Jei joje parašyta „magnis iš magnio glicinato – 140mg“, tai reiškia, kad gausite 140mg elementinio magnio atomų. 

Jei joje parašyta „magnio glicinatas – 1000mg“, tai reiškia, kad gausite 1000mg magnio glicinato, o ne elementinio magnio. Magnis sudaro apytiksliai 14% magnio glicinato molekulės svorio. Taigi, gausite apie 140mg elementinio magnio atomų. Tai sudaro apie ⅓ suaugusių vyrų rekomenduojamos dienos normos ir apie 40% dienos normos moterims.

Kiek magnio galite saugiai suvartoti kiekvieną dieną?

Rekomenduojama dienos norma priklauso nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiems vyrams įprastai reikia 400-420mg. Suaugusioms moterims, kurios nėra nėščios, šis skaičius krenta iki 310-320mg. Nėščiosioms reikia nuo 350mg iki 360mg. Kai kuriems žmonėms jo reikia daugiau, kitiems – mažiau. (24) 

Dažnas alkoholio vartojimas ir kai kurios kitos ligos gali sumažinti kūno sunaudojamo magnio kiekį. Didelis cinko suvartojimas taip pat gali paveikti magnio įsisavinimą. Tam, kad už tai atsigriebtumėte, galite vartoti daugiau magnio arba gerti geriau įsisavinamus magnio papildus, tokius kaip magnio glicinatas. (24) 

Įprastai, magnio perdozavimas nėra didelė problema. Jums gali prasidėti viduriavimas, bet jūsų inkstai – jei tik yra sveiki – pašalins visą perteklių. (24) 

Viršutinė riba gali kisti priklausomai nuo skirtingų vyriausybinių agentūrų ir profesionalų asociacijų. Nenutolkite nuo rekomenduojamos dienos normas nepasitarę su gydytoju. 

Ar magnis turi šalutinį poveikį, dėl kurio turėčiau nerimauti? 

Dažniausias šalutinis poveikis yra viduriavimas ir virškinamasis diskomfortas. Kartais tai yra laikina ir jūsų kūnas teturi priprasti. Tai taip pat gali reikšti, kad suvartojote per daug magnio ir turėtumėte sumažinti dienos dozę. 

Pykinimas ir vėmimas taip pat yra galimi, tačiau šie šalutiniai poveikiai yra daug retesni. (42)

Rimtas šalutinis poveikis

Rimtas šalutinis poveikis yra retas. Jis gali pasireikšti alerginėmis reakcijomis, pavojingai žemu kraujo spaudimu, sumušimu, lėtu kvėpavimu ir koma. Dauguma šių simptomų gali reikšti, kad jūsų kūnas per greitai sukaupė per daug magnio. Jei jums pasireiškė bent vienas iš šių simptomų, nedelsiant kreipkitės į medikus. (42)

Sąveika su kitais vaistais

Magnis gali sumažinti antibiotikų efektyvumą. Tai taip pat galioja bisfosfonatams, vartojamiems gydyti osteoporozei. Itin didelės cinko dozės gali blokuoti magnio įsisavinimą. Tai taip pat gali nutikti dėl ilgalaikio per didelio alkoholio vartojimo. (24)

Kodėl MagEnhance sudėtyje yra 3 magnio tipai? 

Intelligent Labs MagEnhance papildas maksimaliai padidina magnio lygį smegenyse ir kūne bei padeda nuraminti mintis ir pagerinti pažinimo funkciją. 

Magnio l-treonatas (Magteinas) yra lengvai pasisavinamas smegenų ir centrinės nervų sistemos. 

Magnio glicinatas yra efektyviai pasisavinamas kitų kūno dalių ir greitai padidina magnio lygį. 

Magnio tauratas taurino pagalba nuramina mintis.

Apie šį plačiausią papildų gidą 

Tikimės, kad šis gidas buvo naudingas. Medicinos mokslas pastoviai vystosi, tad nesitikėkite, kad suteikėme jums visiškai visą egzistuojančią informaciją apie magnį. Niekas negali to pažadėti. 

Taip pat, atminkite, kad informacija nėra gydytojo patarimo pakaitalas. Mes negalime tvirtinti, kad magnio papildai gydo ar padeda gydyti bet kokias ligas. Mes taip pat negalime tvirtinti, kad mūsų turinys gali padėti jums patiems diagnozuoti ligą. Tik jūsų gydytojas gali tinkamai diagnozuoti sveikatos sutrikimus ir nustatyti jų gydymą. 

Moksliniai šaltiniai:

1.  de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730. https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882

3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.

4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.

5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.

6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.

7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.

8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.

10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.

13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.

14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.

15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.

16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.

17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.

18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.

19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php

20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.

21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.

22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.

23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.

24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75

26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.

27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.

28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.

29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.

30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.

31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.

32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.

33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.

34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.

35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.

37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.

38. Magnesium DR. WebMD

39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018

41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.

42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium

43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.

44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronicle.