Ar protarpinis badavimas yra dieta svorio metimui? (Plačiausias protarpinio badavimo vadovas)

Kokia yra protarpinio badavimo kilmė? Badavimas yra vienas seniausių žinomų ligų gydymo metodų. Istorikai nustatė, kad pirmą kartą jis buvo paminėtas 5a. pr. Kr. graikų gydytojo Hipokrato (Hipokratas dažnai laikomas moderniosios medicinos tėvu), kai jis rekomendavo atsisakyti maisto ir gėrimų siekiant gydyti tam tikras ligas.

Vėliau apie badavimą kalbėjo labai daug žinomų istorijos veikėjų – nuo Platono iki Paracelso. Badavimas taip pat yra faktiškai visų religijų ir dvasinių praktikų dalis, o Jėzus, Buda ir Mahometas jį aukština kaip dorybę. Jis naudojamas gydant ar siekiant palengvinti itin daug ligų ir sveikatos problemų, tarp kurių ir noras pagerinti koncentraciją, numesti svorio, pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti pažinimo funkcijos sutrikimus, tokius kaip demencija ir Alzheimerio liga bei net sulėtinti senėjimą!

Kodėl protarpinis badavimas toks populiarus?

Vienas badavimo tipų – protarpinis badavimas – šiuo metu yra labai madingas. Atrodo kad beveik visi apie jį kalba, o jei jūs to nepraktikuojate, galite ir tikriausiai turėtumėte jaustis išskirtinis.

Vistik, nepaisant populiarumo, protarpinis badavimas tinka ne visiems. Iš tiesų, jei praktikuojamas netinkamai, jis gali jums pakenkti. Nelaimei, vis dar nėra pakankamai geros informacijos, aiškinančios, kaip suprasti praktikavimo skirtumus.

Šiame vadove apžvelgsime kaip tinkamai užsiimti protarpiniu badavimu, kad galėtumėte džiaugtis visa jo nauda, bet išvengtumėte galimos rizikos. Tai turėtų suteikti pakankamai žinių visiems, norintiems paprastai ir saugiai išbandyti protarpinį badavimą. Jei manote, kad jo laikytis labai sunku ir norite jį mesti, tikriausiai badaujate netinkamai.

Deja, aklas „sveikos gyvensenos guru“ ar bet kieno kito patarimų sekimas nėra geriausias būdas jums. Kaip tuoj sužinosime, visų žmonių organizmai yra skirtingi, o to supratimas yra raktas į sėkmę. Tai tiesa jei norite patys praktikuoti protarpinį badavimą ar kurti programas savo klientams.

Badaujate ar mirštate iš bado? Kaip pradėti protarpinį badavimą?

Nemarinkite savęs badu

Pirmoji ir pati svarbiausia protarpinio badavimo taisyklė – nemarinkite savęs badu!

Gamindamas energiją, žmogaus kūnas visada naudoja tiek gliukozę, tiek riebalus. Poilsio metu apie 50% – 70% energijos pagaminama iš riebalų (1). Visgi, mums visada reikia gliukozės, nes raudonieji kraujo kūneliai, išnešiojantys deguonį po visą kūną, negali energijai naudoti riebalų, tik gliukozę. Be to, gliukozė yra būtina smegenų veiklai. Kaip sužinosite vėliau, mūsų smegenys energijai gali naudoti ketonus, riebalų pagrindu pagamintas molekules, bet net jei organizme jų yra pakankamai, smegenims vistiek reikia, kad bent 33% energijos būtų pagaminta iš gliukozės (2).

Cukraus kraujyje mums reikia visada! 

Dėl to, tam, kad galėtume aprūpinti energija savo eritrocitus ir smegenys, cukraus kraujyje mums reikia visą laiką. Kraujotakos sistemoje cirkuliuoja vidutiniškai 4 gramai cukraus, arba apytiksliai 1 arbatinis šaukštelis, o 60% šio cukraus energijai sunaudoja smegenys (3), tad mūsų kūnas labai stengiasi stabiliai palaikyti šiuos 4 gramus. Palyginus su tuo, kiek sveria žmogus, 4 gramai yra itin mažai, bet jie tiesiog gyvybiškai svarbūs. Jei šis cukraus kiekis sumažėja, metabolinės funkcijos pradeda trikti. Jei kiekis ir toliau mažėja, centrinė nervų sistema nustos veikti, o ilgainiui mums kils priepuoliai ir ištiks mirtis.

Evoliucionuojant, cukraus kiekio kraujyje kritimas buvo daug didesnė rizika gyvybei nei per didelis cukraus lygis. Kitaip tariant, badas buvo realesnis nei galimybė rasti spurgų pilną dėžę, kuria galėtume pasivaišinti. 

Dėl to turime keturis hormonus, kurie gali padidinti cukraus lygį kraujyje:

• gliukagonas
• adrenalinas
• kortizolis
• kiti augimo hormonai.

Visgi, turime tik vieną hormoną, galintį jį sumažinti – insuliną. 

Kepenų funkcija protarpiniame padavime (jos palaiko stabilų cukraus lygį)

Cukraus lygiui sumažėjus kol ilsimės, smegenys tai pajaučia ir paskatina gliukagono, adrenalino, kortizolio ir augimo hormonų gamybą. Tai – signalas kepenims, tad cukraus lygis padidinamas (4).

Kepenys tai daro keliais būdais:

1. Pirmiausia iš savo atsargų išskiriamas gliukagonas (gliukagonas tėra kitas gliukozės, saugomos organizme, pavadinimas)
2. Antrasis būdas – pagaminama daugiau gliukozės (procesas vadinamas gliukoneogeneze). Kepenyse kaupiama apie 80-100 gramų gliukagono. Palyginus, šis kiekis yra milžiniškas ir sudaro apie 5-6% kepenų svorio (palyginus su 1-2% raumenyse) (5).

Kepenims palaikant stabilų cukraus lygį, kūnas taip pat pradeda gauti daugiau energijos iš riebalų. Tai vyksta sparčiau skaidant kūno riebalų ląsteles (adipocitus), į kraują išskiriant riebiąsias rūgštis ir paspartinant β-oksidaciją, kurios metu riebiosios rūgštys verčiamos energija. Tuo pat metu, kraujotakos sistema į kepenis patenka daugiau riebiųjų rūgščių, kurios panaudojamos gaminant riebalų pagrindo molekules – ketonus.

Keto ir protarpinis badavimas – ketonų vaidmuo

Ilgainiui išsivystęs ketonų gamybos padidėjimas badaujant padėdavo išgyventi periodus, kai nebūdavo lengva gauti maisto. Ketonai suteikia mums kitą energijos šaltinį, kad pirmenybę teiktume gliukozės atsargoms, skirtoms smegenims ir eritrocitams (5, 6).

Deja, smegenys gali panaudoti tik labai mažus riebiųjų rūgščių kiekius (7). Visgi, smegenims patinka ketonai, tad jų gamyba ir naudojimas leidžia kaupti gliukozės atsargas. Tai suteikia smegenims puikų energijos šaltinį, kad joms nereikėtų panikuoti ir išskirti streso hormonų.

Pagrindinė problema tame, kad ne visi žmonės efektyviai gamina ketonus. Tyrimų duomenimis, fiziškai aktyvių ir besitreniruojančių žmonių ketonų lygis yra aukštesnis. Taip pat jie turi geresnes galimybes ketonus panaudoti energijos gamybai (8, 9). Jie daug lengviau skaido riebalų atsargas į riebiąsias rūgštis, tad kepenys gali panaudoti daugiau riebalų, o tai leidžia pagaminti daugiau ketonų (8). Atletiški individai taip pat gali geriau panaudoti įprastas riebiąsias rūgštis gaminant energiją (vykdant β-oksidaciją).

Tai reiškia, kad kai kuriems žmonėms santykinai lengviau badauti, ir jie gali nesunkiai sudeginti daugiau riebalų bei sparčiau vykdyti ketonų sintezę ir juos naudoti.

Visgi, turintiems viršsvorio, neatletiškiems ar sveikatos problemų turintiems žmonės protarpiais badauti gali būti sunkiau. Šią problemą įsivaizduoti lengviau supratus, kad badavimas sukelia organizmui stresą. Sveikiems žmonėms lengviau pakelti šį stresą, o dėl sveiko jo lygis ir atsiranda galima badavimo nauda (10, 11). Sveikos stresą patiriančios ląstelės sukelia teigiamą atsaką, dėl kurio ląstelės tampa „stipresnėmis“ ir ateityje gali lengviau atsilaikyti stresui. Tai veikia taip pat kaip ir fizinės treniruotės, kurių dėka žmonės tampa stipresni, greitesni ar ugdo didesnę ištvermę.

Bet kas nutinka, jei ląstelės nėra sveikos?

Stresas, nesukeliantis teigiamo atsako, sukelia žalą.

Žmonės, bandantys laikytis protarpinio badavimo, turi būti pakankamai metaboliškai lankstūs, kad galėtų „persijungti“ iš didesnio gliukozės kiekio suvartojimo energijos gamybai į riebalų suvartojimą.

Lankstumas būtinas, tad išgirdęs, kaip sveiki ir atletiški mitybos specialistai ar asmeniniai treneriai rekomenduoja klientams protarpinį badavimą net neapgalvoję jų metabolinio lankstumo, viduje dažnai nejaukiai nusijuokiu.

Kaip žinoti, kad man (arba mano klientams) tiks protarpinis badavimas?

Įspėti, kad jums netinka protarpinis badavimas, gali du ženklai.

Pirmasis – spartus svorio kritimas 

Tai gali skambėti kiek keistai, nes vienas protarpinio badavimo privalumų ir yra svorio kritimas. Taip, bet tik jei metami riebalai.

Jei badaujate, energijai kūnas naudos gliukagono atsargas. Nors kepenyse yra tik 80-100 gramų gliukagono atsargų, jo taip pat yra ir kitose kūno dalyse. Didžiausios gliukagono atsargos saugomos raumenyse, bet jo yra ir kitur – net ir smegenyse!

Žmogaus kūne sukaupiama vidutiniškai 600 gramų gliukagono, nors šis skaičius gali pakilti net iki 1 kg. Kiekvienam gramui gliukagono, kurį sudeginame energijai, mes taip pat prarandame dar 3-4 gramus vandens (12). Taigi, sunaudodami 600 mg gliukagono gali reikšti, kad taip pat suvartosime 2400 gramus vandens – šitaip labai greitai numestume 3 kg kūno svorio, bet nė gramas iš jų nebūtų riebalai. Energijai taip pat galime skaidyti baltymus, kurių daugiausia mūsų griaučių raumenyse, o sudeginus vieną gramą baltymų iš griaučių raumenų, taip pat prarandame dar 4 gramus vandens (13). Taigi, žmonėms nesunku numesti daug svorio, bet kartu nenumesti nė trupučio riebalų.

Antrasis ženklas – protarpinis badavimas neturėtų reikalauti daug pastangų 

Jaučiuosi lyg mirštu, bet metu svorį!

Antrasis ženklas yra labai akivaizdus kai įvertinate badavimo fiziologiją – jūs blogai jaučiatės. Protarpinis badavimas NETURĖTŲ reikalauti itin daug pastangų.

Žemas cukraus lygis kraujyje padidina hormonų, siejamų su stresu, lygį. Jei negaus pakankamai energijai reikalingų ketonų, atlyginsiančų gliukozės trūkumą, pradėjus mažėti gliukagono lygiui kepenyse, smegenys ir toliau kels hormonų lygį.

Jei ketonų organizmes nepakaks, išaugs streso hormono lygis ir dėl to pasireikš galybė neigiamų šalutinių efektų (14).

Būtent tada žmonės pajaus protarpinio padavimo šalutinį poveikį, tokį kaip:

• alkio protrūkiai
• svaigimas
• galvos svaigimas
• pyktis
• silpnumas
• irzlumas
• nerimas
• depresyvūs jausmai ir pan.

Normalu jausti nedidelį alkį, bet jei jaučiatės blogai – tam yra priežastis. Jūsų smegenys gauna stiprų signalą, kad aplinkoje nepakanka maisto, tad jos daro viską, kad tik sustabdytų jus nuo bet kokio judėjimo ir papildomo kalorijų deginimo, tiesiog priverčiant jus jaustis blogai. Žvelgiant iš evoliucijos pusės, tai visiškai logiškas atsakas. 

Tad jei jaučiatės prastai ir greitai numetėte daug svorio – sustokite. Badaujant nepakaks vien motyvacijos. Ilgainiui jos pritruks, o taip nutikus svoris labai dažnai sugrįžta. Taip nutinka, nes iš tiesų jie neatsikratė nė kiek riebalų, o tik raumenų ir gliukagono. Jūsų smegenys taip pat mano, kad jums nepakanka maisto, tad jums pasidavus ir galiausiai ir vėl pradėjus valgyti, apetitas bus milžiniškas. Be to, kūnas greitai atstatys gliukagono atsargas į dar aukštesnį lygį nei anksčiau buvęs ir bet kokias papildomas kalorijas kaups kaip riebalus, jei maisto ir vėl trūktų (14, 15). Taigi, jūsų riebalų ir gliukagono lygiai bus dar aukštesni nei prieš jums pradedant ir dėl to sversite daugiau.

Jei blogai jaučiuosi, visai neturėčiau laikytis protarpinio badavimo?

Ne, jūs vis dar galite laikytis protarpinio badavimo, bet pirmiausiai turite atlikti riebalų adaptaciją. Tai kūno treniravimas, kad jis geriau skaidytų riebalus ir juos tiesiogiai naudotų energijai ir ketonų gamybai. Tai ta pati 3 savaites trunkanti programa, kurią atlieka žmonės, pradedantys laikytis ketogeninės dietos. Po šio laiko jūsų kūnas gamins pakankamai ketonų, aprūpinti jūsų smegenis energija badavimo metu.

Apie tai jau daug aiškinau straipsnyje apie ketogeninę dietą, tad, jei reikia, prašau jį perskaityti. Štai veiksmų, kurių turite imtis santrauka:

• Pradėkite 75-80% suvartojamų kalorijų gauti iš riebalų, 5% kalorijų – iš angliavandenių, o 15-20% kalorijų – iš baltymų. 
• Naudodami elektroninį ketonų matuoklį (kurį galite įsigyti internetu), matuokite ketonų lygį. Jūsų tikslas palaikyti kraujo ketonų lygį 0,5 – 3 mmol, kuris žinomas kaip ketozė. 
• Jei dar nesate ketozės fazėje (0,5 – 3 mmol), vartokite C8 aliejų ir/ar BHB ketonus, kurie suteiks energijos jūsų smegenims, jums ruošiantis keto.

• Jei dar nesate ketozės fazėje, suvartokite daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių ir/ar baltymų.
• Pasiekę ketozės fazę, ją tęskite 3 savaites. Po jų būsite pasiruošę laikytis ketogeninės dietos ir galėsite saugiai laikytis protarpinio badavimo.

Protarpinio badavimo 16:8 metodas

Kai jau žinote, kad esate pasiruošę keto dietai, rekomenduoju 16:8 metodą. Tai reiškia, kad kasdien 16 valandų badausite. 

Taigi, jei vakarienę valgote 20 val., kitą kartą valgysite kitos dienos vidurdienį. Pirmąsias 2 protarpinio badavimo savaites, šis santykis gali būti pakeistas į 14-8, tad badautumėte 14 valandų. Tokiu atveju, jei vakarienę valgote 20 val., kitą kartą valgyti galėsite 10 val. ryto. 16 valandų badavimo privalumai buvo plačiai nagrinėjami ir yra naudingi svorio metimui, širdies ligoms, diabetui, kraujo spaudimui, cholesteroliui ir uždegimo mažinimui (15, 16).

Yra ir kitų dažnai naudojamų protarpinio badavimo metodų, tarp jų – 5:2 dieta, kurios metu 5 savaitės dienas valgoma normaliai, o likusias dvi dienas kalorijų skaičius ribojamas iki 500-600. Kitas badavimo metodas – pakaitinių dienų badavimas, kurio metu vieną dieną maitinatės įprastai, o jau kitą ribojate suvartojamų kalorijų skaičių iki 500-600. Jei šie metodai jums tinka labiau, tai visiškai puiku, nes jų nauda sveikatai bus labai panaši. Visgi, mano nuomone, 16:8 protarpinį badavimą ilgą laiką palaikyti lengviau ir jis paprasčiau pritaikomas prie socialinio gyvenimo.

Autofagija ir protarpinis badavimas 

Dauguma protarpinio badavimo privalumų kyla dėl ląstelių proceso, vadinamo autofagija. Šio proceso metu ląstelės naudoja tam tikras struktūras, vadinamas autofagosomomis, kurias galite įsivaizduoti kaip ląstelių „tinklus“, keliaujančius aplink ir renkančius ląstelėse esančius senus ar pažeistus daiktus. Tada tinklas susijungia su lizosoma, kurioje gausu fermentų, galinčių viską suskaidyti.

Tai šiek tiek primena namų tvarkymą po dar vieną didelio vakarėlio. Jei visada valgome, mūsų ląstelės jaučiasi lyg vakarėlyje. Badavimas leidžia joms pasiruošti priešingai, o jo metu pakeičiama, sutvarkoma ir atnaujinama bet kokia patirta žala. Autofagija kūne prasideda maždaug 12 valandų po paskutinio valgymo, tad 16:8 protarpinis badavimas yra puikus laikas paskatinti autofagiją (17). 

Protarpinis badavimas ir sportas

Sportas badaujant gali padidinti autofagiją, tad kai kurie žmonės, kurie laikosi 16:8 protarpinio badavimo metodo, į savo rutiną mėgsta įtraukti sportą (18). Nors tai gali suteikti papildomos naudos, norintieji tai išbandyti turi žinoti, kad papildomai sporto metu sudeginama energija gali sumažinti smegenims prieinamų ketonų kiekį.

Kitaip tariant, sportuojant protarpinio badavimo metu, neturėtumėte jausti jokio neigiamo šalutinio poveikio, išskyrus normalius pojūčius, įprastus sportui. Jei sportuojant jaučiate neigiamą šalutinį poveikį, nesistenkite iškentėti ir stengtis labiau. Verčiau sumažinkite treniruočių intensyvumą kol nebejusite neigiamo poveikio. Nuo jo galėsite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.

Ar vaikai ir paaugliai gali išbandyti protarpinį badavimą? 

Nerekomenduoju badauti vaikams ar bręstantiems paaugliams, nes jų mitybos ir kalorijų poreikiai yra didesni (19). Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 9-11 metų vaikai nustatė, kad pusryčių atsisakymas turėjo neigiamą įtaką vaikų problemų sprendimo rezultatams vėlyvą rytą (20).

Išvados

Protarpinis badavimas gali būti labai naudingas sveikatai ir jo saugu laikytis trumpą ar ilgą laiką. Tačiau svarbu įsitikinti, kad jo laikomasi teisingai ir kiekvienas, bandantis šią dietą, yra metaboliškai lankstus bei gali nesunkiai pereiti nuo gliukozės prie riebalų/ketonų naudojimo. Lėtai pereinant prie protarpinio badavimo, jis gali būti labai naudingas sveikatai ir nereikalauti daug pastangų. Pilnai prisitaikius, žmonės taip pat gali rinktis badauti ne kiekvieną, o tik kelias dienas per savaitę, priklausomai nuo jų gyvenimo būdo.

Moksliniai šaltiniai

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.