Atrodo, kad visiškai kiekvieną savaitę pasaulyje atsiranda naujas supermaistas, žadantis pataisyti mūsų sveikatą taip, kaip negali joks kitas. Visgi, jei tikitės jaudinančios istorijos apie kažkokį mažai žinomą egzotinį augalą, leisiantį jums atsigerti gyvybės eliksyro, tikiuosi, kad šis straipsnis jūsų nenuvils, nes sveikiausias supermaistas visai nėra egzotiškas.
Iš tiesų, tai įprastas maistas – toks įprastas, kad vietinėje maisto prekių parduotuvėje jo galite nusipirkti jau nuo tada, kai ji pirmą kartą atvėrė duris. Jis yra pigus ir, nors šiandien tai nėra populiarus patiekalas, jūsų proseneliai jį valgė kone kiekvieną savaitę!
Taigi, kas tas maistingas supermaistas, apie kurį visi pamiršo?
Gerai. Pakaks šios nežinios. Mes skelbiame, kad kepenys yra sveikiausias pasaulio maistas!
Girdžiu, kaip sakote „Kas? Kepenys?!“
Taip, kiekviename kepenėlių kilograme supakuota tiek daug maistinių medžiagų, kiek negali pasiūlyti jos kitas maistas. Nors įprastai manome, kad vaisiai ir daržovės yra supermaistas, kuriame pilna vitaminų ir mineralų, kepenėlės juos visus nugali!
Žemiau pateikta lentelė palygina vitaminų ir mineralų kiekį obuoliuose, morkose, raudonoje mėsoje ir jaučio kepenyse.
Šaltinis: Chris Kesser’s straipsnis Nature’s Most Potent Superfood
Kepenyse taip pat daug amino rūgščių
Kepenyse yra visų svarbiausių ir būtiniausių amino rūgščių. Mūsų kūnai naudoja amino rūgštis formuodami baltymus ir augindami raumenis.
- Svarbiausios amino rūgštys yra tos, kurių mūsų kūnas negali pasigainti pats, tad jų turime gauti iš mitybos.
- Būtinųjų amino rūgščių galime pasigaminti patys, bet tai gali būti sudėtinga, tad laikotarpiu, kai patiriame stresą ar sergame, svarbu turėti jų atsargų bei gerą maistinį jų šaltinį (1).
Kepenys taip pat turi daug būtinųjų maistinių medžiagų
Be visų šių vitaminų, mineralų ir būtinųjų amino rūgščių, kepenys taip pat yra puikus kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip karnitinas, karnozinas ir cholinas, šaltinis.
- Cholinas yra būtinas kiekvienai iš 20 trilijonų mūsų ląstelių. Taip pat kaip ir acetylcholinas, cholinas veikia kaip nervinės sistemos neurotransmiteris, pagerinantis mūsų smegenų galią ir sukuriantis signalus, leidžiančius judėti mūsų raumenims bei vykti daugeliui kitų kūno procesų.
- Karnozinas gali panaikinti aukšto kraujo cukraus lygio kūnui sukeltą žalą (žinomą kaip glikaciją).
- Karnitinas yra būtinas verčiant riebalų rūgštis energija.
Koks skirtumas tarp raudonos mėsos ir kepenų?
Kai sakome „raudona mėsa“, iš tiesų kalbame apie gyvūnų raumenų mėsą. Dauguma mėsą valgančių žmonių šiais laikais valgo tik raumeninę mėsą. Tai daro ir žmonės, besilaikantys dietų, kuriose dažnai reikalingas didelis mėsos kiekis – paleo, ketogeninės dietos, mėsėdžių dietos.
Iš kitos pusės, mūsų protėviai medžiotojai-rinkėjai, valgydami savo sumedžiotą mėsą, taip pat tikrai valgė ir organų mėsą. Jie nieko nešvaistė! Pavyzdžiui antinksčiai, kuriuose išskirtinai daug vitamino C, padedantys žmonėms palaikyti sveiką vitamino C lygį ir išvengti skorbuto laikais, kai mityboje nėra jokių vaisių ir daržovių!
Bet kaip dėl vitamino A? Visi žino, kad morkose jo daugiausia
Bet kuris įdėmiau apžiūrėjęs aukščiau pateiktą lentelę galėjo suglumti dėl vitamino A eilutės. Ji parodė, kad morkose visiškai nėra vitamino A! Skamba keistai, kadangi mums visą gyvenimą sakydavo, kad morkos padeda matyti tamsoje (akyse gausu vitamino A). Morkose gausu beta karoteno, vitamino A pirmtako, bet ne paties vitamino A.
Tai reiškia, kad beta karoteną savo kūne galime išnaudoti gamindami vitaminą A. Visgi, viena iš galimų problemų yra tai, kad kai kurie iš mūsų turi genetinę BCM01 geno mutaciją. Tai genas, verčiantis beta karoteną vitaminu A. Leung et al (2) atlikta studija nustatė, kad 42% mūsų turi vieną šio geno mutaciją, o 24% – dvigubą.
Problema, jei negalite beta karoteno versti vitaminu A
Žmonėms, turintiems vieną ar dvigubą BCM01 geno mutaciją, vitamino A gamyba iš beta karoteno yra sunkesnė. Studijoje žmonės, turintys vieną geno mutaciją, iš beta karoteno pagamino 32% mažiau vitamino A, o turintys dvigubą mutaciją – net 69% mažiau. Tai gali lengvai sukelti problemų organizmui, o ypač apgalvojus visus dalykus, kuriems būtinas vitaminas A.
Pavyzdžiui, be to, kad padeda regėjimui, vitaminas A leidžia genų raišką (genų transkripciją) – tai reiškia, kad mūsų genai tampa pasiekiami ir gali koduoti skirtingus baltymus, kuriuos turi pagaminti mūsų kūnas.
Jis taip pat būtinas ląstelių diferenciacijai, praktiškai reiškiančiai ląstelių dalijimąsi, tad mums reikia vitamino A, kad kiekvieną kartą besidalindamos į 2, mūsų ląstelės išliktų sveikos. Tai geriausiai matoma mūsų kūno ląstelėse, kurios daug dalinasi – mūsų odos, žarnyno paviršiaus ir imuninės sistemos ląstelėse.
Tai reiškia, kad pakankamai vitamino A reikia sveikai odai (ir plaukams!), sveikam žarnynui ir sveikai funkcionuojančiai imuninei sistemai. Pacientams, turintiems odos problemų, gydytojai dažnai išrašo kremų su retinoliu, nes retinolis ir yra vitaminas A, tad iš tiesų jie tiesiog išrašo vitamino A kremą.
Taigi, kepenyse esantis didelis vitamino A kiekis gali būti didžiulė pagalba bet kam, kam genetiškai sunkiau pagaminti didesnį vitamino A kiekį. Menkės kepenėlių aliejus ir miltelių formos kepenų papildai yra kiti puikūs vitamino A šaltiniai.
Kiti maistiniai kepenėlių akcentai!
Štai keletas kitų šio supermaisto privalumų:
Kepenys yra puikus vitamino B12 šaltinis
Vitaminas B12 yra vienas svarbiausių vitaminų, padedantis išvengti smegenų rūko ir pakelti nuotaiką. Taip pat plačiai žinoma, kaip sunku rasti tinkamą jo šaltinį. Šis vitaminas ne tik yra vienas svarbiausių gerai smegenų funkcijai, bet ir būtinas mūsų DNR gamybai, deguonies išnešiojimui po kūną raudonosiose kraujo ląstelėse, mūsų nervams ir daugybei kitų funkcijų. Nepakankamas B12 vartojimas gali sukelti depresiją, nerimą ir net atminties praradimą.
Stabilus folato šaltinis
Kiti vitaminai ir mineralai, susiję su geresne kognityvine funkcija, ir kurių gausu kepenyse yra magnis bei kiti B grupės vitaminai. Tarp jų ir folatas – vienas iš būtinųjų komponentų, kurio žmonėms dažnai trūksta dėl gyvenimo būdo, genetikos ar tam tikrų vaistų vartojimo.
Viena iš svarbiausių folato funkcijų – homocisteino skaidymas. Tai amino rūgštis, kurios didelis kiekis kraujyje siejamas su Alzheimerio liga ir depresija.
Folato dažnai sunku gauti su maistu, tad kai kurie žmonės renkasi vartoti metilfolato papildus, tokius kaip mūsų Intelligent Labs 5 MTHF L-Metilfolatas.
5-MTHF arba metiltetrahidrofolatas yra aktyviausias folato tipas, kurį mūsų kūnai gali vartoti tiesiogiai. Visgi, kartą per savaitę į savo maisto racioną pridėję kepenėlių, turėtumėte pasirūpinti savo poreikiais, kadangi kepenys yra vienas labiausiai koncentruotų folato šaltinių, prieinamų šiandien.
Pasirūpina jūsų geležies poreikiu
Anemija, arba geležies trūkumas, yra vienas labiausiai paplitusių sveikatos sutrikimų pasaulyje. Geležis yra būtina gaminant hemoglobiną raudonosiose kraujo ląstelėse, kurios vėliau deguonimi aprūpina visą kūną.
Kai mūsų organai ir audiniai negauna pakankamai deguonies, tai sužlugdo visą sistemą. Jūs jaučiatės pavargę, užmaršūs, jus pykina ir esate pažeidžiamesni įvairių infekcijų.
Kiekvieno žmogaus geležies poreikis skiriasi, o nėščios ir menstruacijas turinčios moterys demografiškai yra pažeidžiamiausios jos trūkumo. Kartu su visapusiška ir maistinga mityba, kepenys gali užtikrinti 35% RPN moterims ir 80% vyrams. Visgi, potencialas toks didelis ne tik dėl didelės geležies koncentracijos, bet ir dėl kepenyse esančio geležies tipo.
Kepenyse gausu hemo geležies, kurią lengvai pasisavina mūsų organizmas, priešingai nei ne hemo geležį, kuri įprastai randama augaliniuose geležies šaltiniuose. Žmonės, nevartojantys daug gyvulinės kilmės produktų, turi anemijos problemų būtent dėl sunkaus kūno ne hemo geležies pasisavinimo, net jei jie vartoja pakankamai daug geležies turinčių daržovių.
Gerai, bet turėtų būti ir neigiama pusė?
Dėl tokios didelės būtiniausių vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų koncentracijos, kepenys atrodo kaip akivaizdus kandidatas į sveikiausio maisto titulą. Visgi, daugelis mūsų sutiks dėl pagrindinio kepenėlių trūkumo – keisto jų skonio. Taigi, jei jums sunku pamėgti jų skonį, bet jau pradėjote galvoti apie visus kepenų vartojimo privalumus, turime būdą, kaip į savo mitybą įtraukti kepenis ir dėl to nežiaugčioti.
Kaip padaryti, kad jautienos kepenėlės būtų skanesnės?
Viena pagrindinių priežasčių, dėl kurių žmonės atsisako valgyti kepenis yra jų stiprus, metalą primenantis skonis ir kieta tekstūra. Pernakt užmerkus kepenis piene, ne tik sušvelnės jų skonis, bet ir suminkštės kieta jų tekstūra.
Mirkymas tikrai gali paversti jas minkštesnėmis ir suteikti tinkamą sultingumą. Jei mėgstate citrusų kartumą, kepenis taip pat galite mirkyti žaliųjų citrinų ir vandens tirpale.
Išmirkius kepenis, jūs turite begalę būdų jas paruošti ir padaryti jas skanesnėmis, bet mūsų mėgstamiausias – kepenėlės su svogūnais.
Štai paprastas jaučio kepenų receptas
Ingredientai:
- 900 g pjaustytų jaučio kepenų
- ¼ puodelio sviesto, padalinto į dvi dalis
- 2 dideli svogūnai
- druska ir pipirai
Gaminimas:
Pusę sviesto ištirpinkite keptuvėje ir pakepinkite svogūnus iki kol jie suminkštės. Išimkite svogūnus iš keptuvės ir į ją įdėkite kitą pusę sviesto. Nusausinkite pjaustytas kepenis nuo pieno ar vandens, kuriame jas mirkėte, likučio ir užberkite druskos ir pipirų. Įdėkite jas į keptuvėje esantį šiltą sviestą ir kepkite iš abiejų pusių, kol jos gražiai paruduos. Tada uždėkite svogūnus ir dar šiek tiek pakepkite, kad skoniai susimaišytų. Kepenėles patiekite su bulvių koše ir padažu arba salotomis.
Baigiamieji žodžiai
Dabar, kai jau žinote, kas yra sveikiausias pasaulio supermaistas, laikas įsitikinti, kad savo mityboje turite pakankamai kepenų. Gali užtrukti, kol priprasite prie jų skonio, bet neleiskite jam atbaidyti jūsų nuo viso kepenėlių gėrio!
Moksliniai šaltiniai
(1) Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214
(2) Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962
