Praktiški svorio metimo patarimai moterims: venkite šių 9 klaidų!

Svorio metimas daugeliui moterų atrodo kaip niekada nesibaigiantis mūšis. Atrodo, kad dietos niekada neveikia, o mankšta jus tiesiog nualina. Taip pat nepadeda ir tai, kad matote kaip vyrai meta svorį daug greičiau nei moterys. Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą svorio metimo patarimų moterims, kurie padės jums pasiekti jūsų norimą svorį ir jį palaikyti! 

Ar moterims tikrai sunkiau numesti svorio nei vyrams?

Deja taip. Tai paaiškina psichologinės priežastys. Pavyzdžiui, vyrų bazinės medžiagų apykaitos (BMA) greitis yra didesnis nei moterų. Tai patvirtino studija, kurioje dalyvavo 328 vyrai ir 194 moterys. Vyrų BMA buvo 23% didesnis nei moterų, o tai reiškia, kad net ir ilsėdamiesi vyrų kūnai sudegina daugiau kalorijų nei moterų (1).

Kita priežastis – vyrai taip pat linkę labiau sutelkti dėmesį į kūno rengybą ir raumenų auginimą. Iš kitos pusės, dauguma moterų tenori atsikratyti riebalų. Ir, damos, tai nebūtinai yra blogai! Visgi, jei griežtai koncentruositės tik į riebalų atsikratymą bet kokia kaina, lengvai galite padaryti tam tikrų klaidų, ilgainiui pakenksiančių jūsų svorio metimui.

9 svorio metimo patarimai moterims, kuriais galite pasinaudoti nedelsiant!

Apžvelkime visus spąstus, į kuriuos dažniausiai pakliūna moterys, norinčios numesti svorio.

1. Madingos dietos, mažai kalorijų turinčios dietos ir „dietinis“ maistas

Šiais laikais beveik neįmanoma pasinaudoti socialiniais tinklais ar pažiūrėti televizorių ir nepamatyti jokios svorio metimo programos ar dietos reklamos. Ar kartais jaučiate, kad jų reklamuojami rezultatai yra per geri, kad būtų tiesa? Dauguma atvejų esate visiškai teisios! Ar jų dėka numesite daug svorio vos per kelias savaites? Kartais, bet esame beveik užtikrinti, kad vos tik nustosite laikytis dietos, svoris sugrįš.

Madingos dietos yra ne kas kita, o trumpalaikis sprendimas 

Madingos ir mažai kalorijų turinčios dietos ir mitybos programos yra tik trumpalaikiai sprendimai, padedantys greitai numesti svorio, o tai reiškia, kad dažniausiai jos nėra ilgalaikės (2). Jei tiesiog norite atsikratyti kelių kilogramų ir puikiai atrodyti specialaus renginio metu, šis greitas sprendimas gali būti kaip tik jums. Visi kiti, norintys ilgam laikui atsikratyti svorio, turėtų jų vengti!

Kai kurios svorio metimo programos reikalauja pirkti ir specialius maisto produktus. Žinoma, tai skamba kaip labai patogus būdas atsikratyti svorio, ypač visoms užsiėmusioms moterims! Iš tiesų, labai realu, kad besilaikydamos šių programų numesite svorio. Bet lygiai kaip ir laikantis madingų dietų, vos tik grįžus prie įprastos savo rutinos, sugrįš ir svoris.

Dietų įmonės nėra kvailos – jie supranta šį ciklą! Galų gale, jos nori, kad jūs ir vėl priaugtumėte svorio, kad ir dar kartą sumokėtumėte už jų programą ir vėl užpildytumėte jų kišenes.

Bendrai, bet kokia dieta, kurios laikantis turite įsigyti mitybos planą ar specialių maisto produktų, yra pinigus siurbianti apgaulė, o dietos, kurios atrodo per geros, kad būtų tiesa, dažniausiai tokios ir nėra. Atsikratyti 5 kilogramų per savaitę tiesiog neįmanoma, taip kaip neįmanoma atsikratyti vien pilvo riebalų! Galų gale, nerealistiška, kad daugumos šių dietų laikytumėtės ilgą laiką.

Saugokitės „dietinių“ maisto produktų

Jei vengiate madingų ir komercializuotų dietų ir apsipirkinėjate maisto prekių parduotuvėje, jums viskas gerai, tiesa? Ne taip greitai! Kiekvienoje lentynoje pilna dietinių maisto produktų. Maisto prekių parduotuvėse gausu maisto, kuris esą geresnis jums – mažai riebalų ar kalorijų turinčio ir sumažinto cukraus kiekio maisto.

Nors šie maisto produktai gali praversti žmonėms, aktyviai bandantiems sumažinti savo suvartojamą riebalų ar cukraus kiekį, atsisakant tam tikrų maistinių medžiagų (tokių kaip riebalai), jos turi būti kažkuo pakeičiamos. Dažnai tas „kažkas“, pakeičiantis maisto medžiagas yra cukrus, palaikantis maistą skaniu. 

Galų gale, „sveikesnis“ nesveikas maistas vistiek yra nesveikas maistas. Bus geriau, jei vartosite įprastus – šviežius ir maistingus – maisto produktus.

Vietoj to, kad laikytumėtės dietos, keiskite savo gyvenimo būdą 

Vietoj itin mažo kalorijų kiekio ar madingų dietų, pabandykite įvesti mažus, bet amžinus gyvenimo būdo pokyčius. Maistingų produktų vartojimas, pastovi mankšta ir rūpinimasis sveikata gali labai padėti numesti svorio. Naudojantis šiuo svorio metimo patarimu, džiaugsis jūsų piniginė, jūs nebadausite vardan rezultatų, o jūsų svorio metimas bus pastovesnis.

2. Emocijų siejimas su maistu 

Visi tai patyrėme. Nuvalkiota filmų ištrauka su moterimi, valgančia ledų kibirą verkiant putų pilnoje vonioje, kartais nėra taip toli nuo realybės. Abiejų lyčių žmonės dažnai renkasi malonų maistą, šitaip norėdami susitvarkyti su savo emocijomis.

Jaučiate stresą? Užkąskite šokolado! Išsiskyrimas? Geriau pasiimkite sausainių.

Kai patiriame stresą, renkamės keptus gardumynus, ledus ir šokoladą, šitaip tikėdamiesi, kad maistas užpildys kažkokią emocinę tuštumą mumyse ir privers mus jaustis geriau.

Iš tiesų, tame yra šiek tiek tiesos. Visa tai paaiškina 2 neurotransmiteriai (smegenų chemikalai) – serotoninas ir dopaminas.

Serotoninas

Serotoninas dažnai vadinamas „laimės“ ar „geros savijautos“ neurotransmiteriu, nes jis reguliuoja mūsų nuotaiką. Aukštas serotonino lygis siejamas su laime ir pasitenkinimu, o žemas dažnai veda prie depresijos (3).

Taigi, kaip serotoninas susijęs su ledų kibiru, kurį ką tik suvalgėte apimti streso? Serotoninas išleidžiamas reaguojant į suvartotą maistą – cukrų ir angliavandenius.

Molekuliniu lygmeniu, malonus ir mums įprastas maistas kurį laiką verčia mus jaustis geriau. Visgi, kai priprantate valgyti ne patį sveikiausią maistą kaskart patiriant stresą ar būnant prastos nuotaikos, darosi tik sunkiau sustoti tai darius, o tai veda prie svorio augimo. 

Dopaminas

Dopaminas yra dalis to, ką laikome atsilyginimu dopaminu. Šis atlygis įsimena malonią patirtį (šiuo atveju malonų maistą) ir verčia jus trokšti tos pačios patirties ir ateityje (3).

Jei tai nutinka per dažnai, smegenų ląstelės tampa mažiau jautrios dopaminui, o jums palaipsniui reikia daugiau ir daugiau dopamino, kad pasijaustumėte taip pat. Būtent taip ir išsivysto daugybė priklausomybių nuo narkotikų, bei dėl to daugybė žmonių kenčia nuo besaikio valgymo ir kito sutrikusio elgesio.

Pakeiskite tai, kaip galvojate apie maistą

Taigi, štai mūsų svorio metimo patarimas moterims. Didelė dalis svorio metimo yra savo minčių keitimas. Emocinio valgymo atsisakymas reikalauja daug pokyčių tame, kaip matote save, savo gebėjimą numesti svorio ir maistą. Požiūris į maistą tik kaip į kurą savo kūnui, o ne būdą atsikratyti jausmų, yra būtinas sėkmingam svorio metimui.

3. Atsisakote per daug riebalų

Prieš kelis dešimtmečius visi tikėjo, kad riebalai sukelia svorio augimą. Norėdamos numesti svorio, daugybė moterų prekybos centre vis dar tikslingai ieško riebalų neturinčių ar sumažinto riebalų kiekio maisto produktų.

Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, suvartojamo riebalų kiekio sumažinimas gali būti vienintelis jūsų variantas. Bet ar riebalai iš prigimties yra „blogi“ svorio metimui?

Visiškai ne! Jūsų kūnui reikia maistinių riebalų daugybei svarbių jo funkcijų, tokių kaip energijos kaupimas, ląstelių membranų statyba ir riebaluose tirpstančių vitaminų pasisavinimo kontrolė (4).

Dauguma mitybos ekspertų sutinka, kad suaugusieji iš riebalų turėtų gauti apie 20-35% kalorijų, taigi nėra prasmės kasdien sau leisti suvartoti tik mažą kiekį riebalų (4). Nepakankamas riebalų suvartojimas gali sukelti daugybę problemų, tokių kaip būtinųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų trūkumas. 

Visgi, ne visi riebalai yra vienodi. Sotieji riebalai turėtų sudaryti tik 7% kasdienių jūsų kalorijų, o transriebalų turėtumėte vengti kai tik tai įmanoma (5). Kiti riebalų tipai – tokie kaip nesotieji, būtinieji (būtini kūnui, bet jame negaminami) ir omega-3 riebalų rūgštys – iš tiesų yra naudingi jūsų sveikatai. Kaip ir su bet kuo kitu, puikiai sveikatai riebalai turėtų būti vartojami su saiku.

4. Angliavandenių atsisakymas

Kaip ir riebalų atveju, angliavandeniai neseniai taip pat buvo atmesti. Angliavandenių atsisakymas gali padėti greitai numesti svorio, bet tai įprastai yra tik „vandens svoris“, kuris atauga, vos tik jums pradėjus ir vėl vartoti angliavandenius.

Be to, angliavandenių ribojimas gali pratęsti svorio metimo stabilizavimosi periodus ir stabdyti jūsų svorio metimą. Mūsų smegenys chemiškai sukurtos norėti angliavandenių – gliukozė yra jų pageidaujamas energijos šaltinis! Ribojant angliavandenius, jūs galite labiau norėti daug angliavandenių turinčio maisto, kurio atsisakote.

Svarbi angliavandenių kokybė

Šiam svorio metimo patarimui, vietoj to, kad drastiškai atsisakytumėte angliavandenių, dėmesį sutelkite į vartojamų angliavandenių tipą ir kokybę. Skirtingi angliavandenių tipai turi skirtingą efektą jūsų kūnui. 

Įprasti angliavandeniai (randami makaronuose, sausuose pusryčiuose ir keptuose skanėstuose) yra greitai paverčiami energija arba, suvartojant jų per daug, skirti riebalų kaupimui.

Iš kitos pusės, sudėtingus angliavandenius galite laikyti savo slaptuoju ginklu svorio metimo kovoje. Sudėtingi angliavandeniai randami pilnuose grūduose, daržovėse ir vaisiuose ir papildomų skaidulų dėka yra metabolizuojami daug lėčiau (5).

Jei tiesiog negalite gyventi be duonos, pabandykite baltų miltų duoną pakeisti pilno grūdo duona. Vidiniam smaližiui pasirodžius trokštate keksiuko? Geriau rinkitės šviežią vaisių. Atidus savo angliavandenių pasirinkimas yra efektyvesnis svorio metimui nei tiesiog visų angliavandenių atsisakymas.

5. Baltymų vengimas

Kalbant apie svorio metimą, baltymai yra visiškai būtini, bet daugybė moterų į savo mitybą neįtraukia pakankamai baltymų. Jei tinkamai nesureguliuosite savo mitybos, mesdami svorį taip pat mesite ir raumenis, o riebalų metimas nebus toks efektyvus nesuvartojant pakankamai baltymų. Į savo mitybą įtraukę daug baltymų turinčio maisto galite apsisaugoti nuo raumenų praradimo ir išvengti užsispyrusio svorio stabilizavimosi.

Vieni populiariausių baltymų šaltinių yra mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Visgi, jei esate vegetaras ar veganas, neturite prarasti baltymų. Augalinės kilmės produktai, tokie kaip tofu, edamame pupelės, lęšiai ir avinžirniai, turi daug kokybiškų baltymų. Jei nemėgstate nė vieno iš jų, galite rinktis baltymų batonėlius, kokteilius ir net sausainius. Baltymai yra būtini svorio metimui ir padeda jums ilgiau jausti sotumą.

Tinkamas baltymų santykis 

Žinoma, palaikykite sveiką suvartojamų baltymų kiekį. Suaugusiai moteriai iš baltymų reikia  gauti nuo 10 iki 35% kalorijų tam, kad jos kūnas funkcionuotų tinkamai (5).

Jei pastoviai viršijate šį kiekį, lygiai kaip ir bet kokia kita maistinė medžiaga, nesuvartoti baltymai ilgainiui bus kaupiami kaip riebalai. Kalbant apie svorio metimą, norint užtikrinti, kad jūsų kūnas pakankamai aprūpinamas energija, būtina sekti savo baltymų suvartojimą ir užtikrinti, kad jis yra tame sveikame 10-35% rėžyje. 

6. Perdėtas kalorijų sekimas

Pirmoji svorio metimo taisyklė yra kalorijų deficitas, arba tiesiog daugiau sudeginamų kalorijų nei suvartojamų. Tai reiškia, kad svorio metimui būtinas kalorijų vartojimo apribojimas. Visgi, kalorijų kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir jų kiekis.

Ar kada nors girdėjote kaip kažkas buvo pavadintas „liesu-apkūniu“? Jei laikotės savo nustatyto kalorijų skaičiaus, bet vartojate tik visiškas šiukšles, jūsų svorio metimas nebus toks naudingas sveikatai, koks būtų, jei tiek pat kalorijų gautumėte iš sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Nesirenkant sveikų variantų gali kilti cukraus kiekio kraujyje šuoliai, bendras nuovargis ir sumažėti energijos. 

Rinkitės geras, o ne tuščias kalorijas 

Gaudami daugumą savo kasdienių kalorijų iš maistingų produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesa mėsa, ilgajame laikotarpyje ženkliai sau padėsite. Visgi, nebijokite kartais sau panuolaidžiauti.

Jei esate smaližius, nebandykite to panaikinti – tikriausiai ilgainiui tik pasiduosite troškimui ir nusirisite žemyn! Raskite būdą, kaip galėtumėte mažą porciją savo mėgstamiausio skanėsto pridėti į savo kalorijų planą bei iš tiesų juo pasimėgauti be jokios kaltės!

7. Svorių salės vengimas

Septintajame savo svorio metimo patarime moterims pakalbėkimte apie vieną dažną klaidą. Daugumai moterų atrodo, kad stiprindamos kūną, jos atrodys kaip raumeningi ir nemoteriški kultūristai bei praras savo mėgstamas kūno linijas. Rinkdamiesi mankštą, dėl šito nerimauti neturėtumėte. Taip, kai kurios moterys sugeba sukurti tradicinę kultūristų išvaizdą, bet taip nenutinka netikėtai. 

Moterys neturi pakankamai testosterono, kad pasiektų tokį didelį raumenų augimą (6). Retai matomi ekstremaliai suformuoti moterų kultūrisčių kūnai formuojami besaikio valgymo, ekstremalaus kalorijų sumažinimo, itin intensyvių treniruočių sporto klube ir (dauguma atvejų) anabolinių steroidų vartojimo. Nurimkite – įprasta treniruotė su svoriais nė kiek nepriartins vidutinės moters prie šio esktremumo.

Kaip jums gali padėti treniruotės su svoriais 

Treniruotės su svoriais iš tiesų gali padėti išryškinti jūsų linijas. Vietoj to, kad metant svorį prarastumėte raumenis, treniruotės su svoriais gali padėti jums išlaikyti raumeninį audinį ir jį auginti. 

Sukūrus tinkamą mankštos ir subalansuotos mitybos planą, galite išties pradėti kontroliuoti savo kūno linijas ir šitaip ilgainiui sukurti savo svajonių kūną.

Kitas treniruočių su svoriais privalumas – raumenų augimas taip pat gali padėti atsikratyti riebalų. Raumeniniam audiniui reikia daugiau energijos nei bet kokiam kitam audiniui (o ypač riebaliniam), tad daugiau raumenų gali pagreitinti kalorijų sudeginimą, net ir ilsintis.

Vengdami treniruočių su svoriais tik sulėtinsite savo svorio metimą ir susidursite su problemomis, bandant išvengti svorio augimo. Jei nerimaujate dėl įžengimo į svorių salę, susiraskite draugę, kuri eitu kartu, arba, jei tai leidžia jūsų biudžetas, dienai ar dviems pasisamdykite asmeninį trenerį. Niekas nenustos daryti tai, ką daro ir neatsisuks į jus paspoksoti, pažadu!

8. Valgymo praleidimas ir perdėtas apsiribojimas

Maistas nėra priešas! Jums tikrai kasdien reikia maisto tam, kad išgyventumėte. Žinoma, mes, žmonės, mėgstame viską komplikuoti. Jei esate linkę praleisti valgymus, šitaip vėliau dieną tik sukelsite sau problemų.

Ilgainiui, tas kamuojantis alkis jus palauš ir privers jus griebtis greičiausio, skaniausio ar didžiausio patiekalo, kurį tik galite rasti. Tai gali reikšti, kad pasiduosite vėlyvam apsivalgymui, šoksite į mašiną ir važiuosite įsigyti greito maisto, arba tiesiog suvalgysite daug daugiau nei jums reikia.

Panašiai, jei esate pratę atpirkti „blogą“ dieną apribodami savo maistą kitą dieną, galimai ir vėl palūšite ir grįšite į savo ankstesnės dienos įpročius. Nekomplikuokite to, ko nereikia.

Ką turėčiau daryti?

Tiesiog valgykite tris subalansuotus patiekalus per dieną (arba daugiau, jei mėgstate mažesnius patiekalus) – tai efektyviau svorio metimui nei per didelis kalorijų ribojimas ar bendras valgymo praleidimas.

Jei pastoviai suvalgote daugiau nei jūsų kūnui reikia kasdienėms jo funkcijoms, ant svarstyklių pastebėsite, kad tai kenkia jūsų progresui.

Taip pat svarbu ir nepersivalgyti, o rasti sveiką balansą tarp dviejų kraštutinumų gali būti sudėtinga, bet ilgajame laikotarpyje – labai naudinga.

9. Didžiausia klaida iš visų: jūsų progreso matavimas tik pagal svarstyklėse matomą svorį

Jūs visą savaitę skaičiuojate kalorijas, mankštinatės ir didvyriškai laikotės savo mitybos plano. Užlipate ant svarstyklių, besitikėdamos pamatyti ženklius pokyčius. Po viso sunkaus darbo, turėtumėte matyti skirtumą, tiesa? Ne šiandien.

Ant svarstyklių lipate turėdama didžiausių pasaulyje lūkesčių, bet tik tam, kad visiškai nusiviltumėte nieko nenumetusi, nė gramo, o gal net priaugusi svorio. Būtent šiuo momentu daugybė moterų pasiduoda ir padaro vieną didžiausių svorio metimo klaidų.

Svorio metimas ne visada yra tiesi linija. Nors jie yra itin žlugdantys ir gali versti jus rautis plaukus, pastovūs svorio svyravimai yra VISIŠKAI normalu! Jums niekas nėra blogai, svarstyklės nesugedo, o jūs pernakt nepriaugote pusantro kilogramo nuo to papildomo picos gabalėlio. 

Akivaizdžiai nepaaiškinamus jūsų svorio pokyčius lemia daugybė faktorių, tarp kurių – druskos vartojimas, oras, mankšta, vandens suvartojimas ir net hormonai. Dauguma atvejų tai nėra jūsų kaltė! Žmogaus kūnas yra labai sudėtinga mašina, kartais mėgstanti su mumis žaisti.

Atsiimkite kontrolę iš svarstyklių! 

Neleiskite svarstyklėms nurodyti jūsų savivertės, nuotaikos, arba versti jus jaustis, lyg kažką darote ne taip. Jei jaučiate, kad kasdienis svėrimasis yra didžiulis streso šaltinis, galbūt pakeiskite ritmą ir sverkitės tik kartą per savaitę. 

O tuo tarpu sveikai maitinkitės ir būkite aktyvūs. Jei vos tik pradėję laikytis dietos nenumetėte svorio, tai nereiškia, kad jūs klystate ar iš viso negalite jo numesti. Nukreipkite savo energiją į savo gyvenimo būdo pagerinimą ir tikriausiai pastebėsite, kaip svorio metimas jums sekasi daug geriau!

Mūsų baigiamasis svorio metimo patarimas moterims (ir vyrams)

Neteiskite savęs, jei jums nepavyko pasiekti norimo svorio per jūsų nustatytą terminą. Svorio metimas yra maratonas, o ne lenktynės. Nežiūrėkite kaip tolsta kiti – visi mes turime savo kelią. Vietoj to, pažiūrėkite atgal ir įvertinkite, kaip toli nuėjote. Švęskite kiekvieną pasiektą tikslą – jūs tikrai to nusipelnėte!

Moksliniai šaltiniai

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112