Ketogeninė dieta šiuo metu labai populiari, o taip yra ne be priežasties – ji gali būti labai naudinga metant svorį, gerinant autofagiją (ląstelės atkūrimą) bei gerinant pažinimo funkciją, miegą, lipidų profilį ir jautrumą insulinui. Visgi, ši dieta turi vieną keblų aspektą – sunkumą patekti į ketozę. Jei neskirsite laiko bandymui suprasti, kaip tinkamai tai padaryti, suklysite nuo pat pradžių!
Kas yra ketozė?
Buvimas „ketozėje“ reiškia, kad jūsų kepenys gamina pakankamai ketonų tinkamai aprūpinti jūsų smegenis ir kūną… bet kai tinkamai nepasiekiate ketozės, jūsų kūnas negamins pakankamai ketonų. Tokiu atveju jūsų kūnas iš esmės sunaudoja visas savo gliukozės atsargas, bet dar nepasiekia momento, kai energijai gali efektyviai naudoti riebalus. Rezultatas? Jūs neturite tiek energijos, kiek jos reikia normaliam funkcionavimui, tad prasideda badavimas. Gliukagono, adrenalino ir kortizolio lygiai išauga, o jūsų kūnas, dėl jaučiamo metabolinio streso, energijai pradeda skaidyti raumenis (1, 2).
Kaip galite įsivaizduoti, dėl to galite jaustis pavargę – dėl jaučiamo energijos trūkumo jūsų kūnas kaip įmanydamas stengiasi jus sulėtinti ir taupyti energiją. Žvelgiant iš evoliucijos perspektyvos, tai visiškai logiškas kūno atsakas atvejais, kai maisto tikrai trūko! Bendrai, bjauri savijauta tokiais atvejais nėra tik jūsų galvoje. Tyrimų duomenimis, į badavimą ar suvartojamų kalorijų ribojimą jūsų kūnas gali reaguoti daugybe skirtingų būdų: sumažėjusiu libido, menstruacijų ciklo sutrikimais, jautrumu šalčiui, jėgos ir ištvermės sumažėjimu, lėtesniu gijimo procesu ir psichologiniais sutrikimais: depresija, emocijų praradimu ir irzlumu (3).
Visi norime greičiausio būdo pasiekti ketozę, bet, renkantis trumpesnį kelią, rizikuojate sukelti badavimo atsaką, jaustis tragiškai ir ilgainiui tiesiog mesti šią dietą. Matome, kad daug žmonių vargsta būtent šioje fazėje, o bjauriausia dalis ta, kad taip nėra dėl valios trūkumo – veikiau dėl teisingos informacijos stygiaus.
Nesirūpinkite! Šiame vadove pasidalinsiu labiausiai saugomomis paslaptimis apie tai, kaip pasiekti ketozę (ar, kaip dar sakoma, pasiruošti keto). Bandydami pasiekti ketozę (tai vidutiniškai trunka apie 3 savaites) turite griežtai laikytis šio plano.
3 pagrindiniai komponentai, bandant pasiekti ketozę
- Pirmiausia būtina užtikrinti, kad valgote tinkamą maistą, leidžiantį pasiekti ketozę (ir vengiate produktų, galinčių tam sutrukdyti!).
- Antra dalis – ketonų lygio matavimas tam, kad galėtumėte sekti savo ketonų gamybą.
- Trečia – turite žinoti, kokie maisto papildai gali atstoti ketonus ir suteikti jums energijos, kol bandote pasiekti ketozę. Šie papildai gali padėti jums ir jūsų smegenims išlikti laimingais, kad jos nejaustų maisto trūkumo ir neinicijuotų badavimo atsako!
1. Tinkamo maisto pasirinkimas!
Pradėdami planuoti savo mitybą, stenkitės 75-80% kalorijų gauti iš riebalų, 5% kalorijų iš angliavandenių, o likusius 15-20% – iš baltymų. 1 grame riebalų yra 9 kalorijos, o 1 grame baltymų ar angliavandenių – 4 kalorijos, tad žmogui, kasdien suvartojančiam 2500 kalorijų, reikėtų 208-222 gramų riebalų, 94-125 gramų baltymų ir apie 30 g angliavandenių.
Toks makroelementų planavimas turėtų leisti kasdien suvalgyti apie 300-400 gramų daržovių ir 1 porciją vaisių. Taip pat svarbu atsiminti, kad kai kurie baltymai, kuriuos suvalgysite, kepenyse vykstančios gliukoneogenezės metu bus skaidomi į gliukozę. Bet tai nebūtinai yra blogai!
Jums visada reikia gliukozės, nes ji reikalinga tinkamam jūsų raudonųjų kraujo ląstelių ir smegenų funkcionavimui. Net pilnai pasiekus ketozę, apie 33% energijos jūsų smegenys vistiek turi gauti iš gliukozės (4).
O kas, jei gliukozės turite per daug?
Jei jūsų kūne per daug gliukozės (gautos iš valgomo maisto arba gliukoneogenezė), tai gali sustabdyti ketonų gamybą. Būtent dėl to ketogeninė dieta leidžia saikingą baltymų vartojimą, o ne tiesiog daug baltymų ir riebalų turinčią mitybą. Tikslūs baltymų poreikiai gali kisti, bet daugumai žmonių turėtų pakakti apie 100 gramų baltymų per dieną. Žinoma, jei jums sunku gaminti tinkamą ketonų kiekį, turėtumėte suvartoti mažiau baltymų.
Kas, jei suvalgysite per daug angliavandenių?
Jei suvartosite per daug angliavandenių, ketonų gamyba tiesiog sustos, o jūsų ketozė baigsis. Jei dar nepasiekėte ketozės, norėdami užtikrinti, kad jūsų smegenys ir kūnas turi pakankamai energijos, turėtumėte suvartoti apie 120 gramų angliavandenių. Pasistenkite neatsidurti 30-120 g angliavandenių zonoje, nes neturėsite pakankamai ketonų ir angliavandenių, o tai iš karto sukels badavimą.
Paskutinė mintis prieš pradedant kalbėti apie ketonų testavimą: jei pradedate laikytis ketogeninės dietos tam, kad numestumėte svorio, adaptacijos metu nemažinkite suvartojamų kalorijų skaičiaus. Šiuo metu jūsų kūnui reikia pakankamai energijos iš riebiųjų rūgščių ir ketonų, kad smegenys visada turėtų pakankamai kuro. Šiuo perėjimo nuo angliavandenių prie riebalų laikotarpiu neverta rizikuoti ir riboti energiją.
Kai jau adaptavotės prie riebalų, galite sumažinti kalorijų skaičių, neversdami savo smegenų panikuoti ir nepaskatindami badavimo atsako, nes smegenys turės pakankamai ketonų, kad būtų laimingos. Svorio metimas bus daug lengvesnis ir kels daug mažiau streso jūsų kūnui, jei pirmiausia visiškai pasieksite pilną keto adaptaciją. Nežinote kiek kalorijų suvartojate? Pasistenkite savaitę vesti maisto dienoraštį ir išbandykite vieną iš daugelio programėlių, padedančių skaičiuoti kalorijas (pvz. fatsecret.com).
2. Ketonų kiekio kraujyje matavimas
Jei norite būti užtikrinti, kad tai, ką darote veikia, visus atsakymus sužinosite matuodami ketonų lygį kraujyje! Noriu pabrėžti, kaip svarbu įsitikinti, kad esate ketozėje, o ne tiesiog bado būsenoje.
Štai kodėl privalote bet kokia kaina vengti badavimo. Prieš tai, kai adaptuojatės prie keto, jūsų kūnas energijai gali suskaidyti apie 75 gramus raumenų per dieną. Su kiekvienu gramu prarastų raumenų, taip pat prarandate apie 4 gramus vandens (4). Taigi, kasdien atsikračius 75 gramų raumenų, bendrai galite numesti 375 gramus masės. Tad taip, galite labai greitai numesti daug svorio, bet jei nepasiekėte ketozės, jūs atsikratote ne riebalų! Neskaitant vandens svorio ir raumenų skaidymo, taip pat galite pradėti skaidyti ir baltymų turinčius audinius (tokius kaip sąnariai, kaulai ir oda). Tai be abejonės negerai!
Norint pamatuot ketonų lygį, geriausia naudoti elektroninį ketonų matuoklį (kurį galite įsigyti internetu ar vaistinėje), kuris gali skaitmeniniu būdu išanalizuoti ketonų lygį kraujyje moliais. Keli populiarūs ketonų matuoklių prekiniai ženklai – One Call ir Freestyle. Nerekomenduoju matuoklių, analizuojančių iškvėptą orą ar šlapimą, nes jie nebūtinai parodys dabartinį ketonų lygį kraujyje. Pavyzdžiui, kuo efektyviau jūsų kūnas naudoja ketonus, tuo mažiau jų bus pašalinama su šlapimu. Tad iš tiesų galite gaminti ir naudoti daug ketonų, apie kuriuos nesužinosite, jei tirsite tik savo šlapimą.
Ketonų lygį matuoti rekomenduoju prieš pat vakarienę ir praėjus bent 3 valandoms po paskutinio valgymo. Kai matuojate, jūsų norimas ketonų lygis kraujyje yra 0.5 mmol – 3 mmol. Šis intervalas dar vadinamas maistine ketoze (6). Ši ketozė yra daug žemesniame lygyje nei ketacidozė (negydomo diabeto komplikacija), kuriai būdingas itin aukštas ketonų lygis (daugiau nei 10 mmol) (7). Nors pavadinimai ir skamba labai panašiai, maistinė ketozė nenusiųs jūsų į ligoninės priimamąjį! Kalbant apie diabetą, reikia paminėti, kad ketogeninė – paleolitinė mityba turi daug potencialo kontroliuojant pirmojo tipo diabetą (8)!
Jei jūsų ketonų lygis netelpa į 0,5 mmol – 3 mmol intervalą, galite pabandyti pakoreguoti riebalų, angliavandenių ir baltymų proporcijas jūsų mityboje. Paprastai tai reiškia tiesiog angliavandenių ar baltymų kiekio sumažinimą bei riebalų padidinimą! Norint sužinoti kuri iš šių dviejų medžiagų neleidžia jums pasiekti ketozės, rekomenduoju angliavandenių ir baltymų suvartojimą mažinti atskirai po vieną. Pavyzdžiui, galite sumažinti savo angliavandenių ribą nuo 30 gramų per dieną iki 25 gramų. Jei nepasieksite norimo efekto, galite suvartoti mažiau baltymų. Žinoma, bet kaip koreguodami savo suvartojamų baltymų ar angliavandenių kiekį, turite nepamiršti subalansuoti mitybos atitinkamai padidindami kalorijų, gaunamų iš riebalų, lygį. Tik nepamirškite, kad viename grame riebalų yra 9 kalorijos, o grame angliavandenių ar baltymų – 4 kalorijos!
Vienas iš kraujo ketonų lygio matuoklių trūkumų – matavimo juostelės neretai būna pakankamai brangios. Visgi, ketonų matuoklio jums reikia tik keto adaptacijos periodu. Kai jau adaptuositės prie ketogeninės mitybos, nieko matuoti nebereikės. Jei norite kaai kuriomis dienomis laikytis keto mitybos, o kitomis valgyti „normaliai“, kartais turėtumėte patikrinti savo ketonų lygį. Visgi, grįžus prie keto mitybos, jūsų kepenys turėtų pakeisti pavarą ir vėl pradėti gaminti ketonus.
3. Maisto papildai, padėsiantys pasiekti ketozę!
Pirmosios keto adaptacijos savaitės gali būti sunkios net jei atidžiai sekate visus riebalus, angliavandenius ir baltymus. Išties, kuo geresnės fizinės formos esate pradėdami laikytis ketogeninės dietos, tuo lengviau jūsų kūnas prie jos prisitaikys. Atsigaunant po mankštos, ketonai gaminami natūraliai, tad žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, taip pat gali ir efektyviau juos gaminti. Žinoma, tai šiek tiek ironiška, nes žmonės, kurie nori pasinaudoti ketogeninės dietos nauda, dažniausiai turi viršsvorio ir gyvena labai sėslų gyvenimo būdą.
Laimei, nesvarbu kokia bebūtų jūsų fizinė forma, galite vartoti kelis maisto papildus, kurie tiesiogiai aprūpins jus ketonais arba paskatins kepenis gaminti jų daugiau. O tai – sklandesnis ir greitesnis kelias į keto adaptaciją!
BHB Ketonai
Pagrindinis metaboliškai aktyvus ketonas yra beta-hidroksibutiratas, kurį galite vartoti kaip maisto papildą! Visgi, pagrindinis jo trūkumas – didelė kaina. Be to, šiuo metu BHB papildai yra draudžiami Europoje dėl įstatymo, leidžiančio prekiauti maisto papildais, tik jei jie buvo parduodami ir vartojami iki 1997 metų (o ketonai tokie nėra).
Visgi, Europos Sąjunga leidžia naujų maisto papildų gamintojams kreiptis dėl naujo maisto produkto statuso, bet dar niekas nepradėjo šio proceso ketonų papildams dėl didelių išlaidų ir ilgo proceso. Šią situaciją aktyviai seka daug europiečių, tačiau kai kurie tiesiog pasirenka įsigyti šiuos papildus internetu iš įmonių, įsikūrusių už ES ribų.
BHB ketonų dozę geriausia padalinti į kelias dalis ir dalį vartoti su pusryčiais, o kitą dalį – su vakariene.
C8 Aliejus
C8 aliejus yra vidutinės grandinės trigliceridai (MCT). Daug MCT galite rasti kokosų aliejuje, kuris būtent dėl to ir laikomas tokiu maistingu. MCT yra riebiosios rūgštys, sudarytos iš 7-12 anglies atomų grandinių, prisijungusių prie glicerolio pagrindo.
Jums vartojant MCT, jie keliauja į kepenis, kur gali būti paversti ketonais. Pagrindiniai į MCT:
- Kaprono rūgštis (6 anglies atomų grandinė, dar žinoma kaip C6).
- Kaprilo rūgštis (8 anglies atomų grandinė, dar žinoma kaip C8).
- Kaprio rūgštis (10 anglies atomų grandinė, dar žinoma kaip C10).
- Lauro rūgštis (12 anglies atomų grandinė, dar žinoma kaip C12).
Visi šie MCT yra randami kokosų aliejuje, tačiau viena MCT rūšis yra geresnė ketonų gamybai – C8 (9, 10)! Dėl šios priežasties kai kurie gamintojai išgrynino kokosų aliejų, pašalindami kitus MCT, kad galėtų gaminti keto maisto papildus, kuriuose būtų tik C8.
Iš pat pradžių 4 dienas turėtumėte vartoti 5 ml (1 arbatinį šaukštelį) per pusryčius ir vakarienę. Vėliau šis kiekis gali būti padidintas iki 10 ml per pusryčius ir vakarienę ir t.t. C8 yra antimikrobinė medžiaga, tad pirmosiomis vartojimo dienomis gali sukelti simptomų, tokių kaip dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas. Būtent dėl to geriausia visada pradėti nuo mažesnės dozės ir tiesiog ją didinti! Laimei, C8 aliejaus nesunkiai rasite tiek Europoje, tiek likusiame pasaulyje.
Amino rūgštys leucinas ir lizinas
Amino rūgštys yra blokai, iš kurių sudaryti baltymai. Anksčiau jau minėjau, kad gliukoneogenezė metu, baltymai organizme gali būti naudojami gaminant gliukozę. Visgi, 2 amino rūgštys (leucinas ir lizinas) to padaryti negali – jos gali būti naudojamos tik ketonų gamybai (4). Kai kuriuose BHB ketonų papilduose iš tiesų yra ir leucino ir lizino, tad patikrinkite produkto sudėtį.
Leucinas dar žinomas kaip šakotos grandinės aminorūgštis (BCAA), tad jei jau vartojate BCAA maisto papildus, jums nereikia papildomai gerti leucino. Tiek leucino, tiek lizino galite įsigyti kaip atskirų maisto papildų santykinai žema kaina. Normali leucino dozė yra apie 2000 mg – 5000 mg, o lizino – 1000 mg.
Jei nuspręsite vartoti bet kurį iš šių papildų, patariu tai daryti 3 pilnas savaites. Po to jų galite vartoti mažiau, bet, žinoma, vistiek turėtumėte matuoti savo ketonų lygį ir pakoreguoti vartojamų papildų dozes, kad geriau suprastumėte jų efektus. Nors šie papildai itin naudingi adaptuojantis prie keto mitybos, žmonės, kurie jau pasiekė ketozę, kartais juos naudoja, siekdami sustiprinti ketozės procesą, pagerinti pažinimo funkciją ir džiaugtis kita galima nauda. Galų gale, tik jūs galite nuspręsti, ar norite tai išbandyti.
Išvados
Šiame straipsnyje nagrinėjome pagrindines priežastis, dėl kurių žmonėms sunkiau laikytis ketogeninės dietos (o dar svarbiau – kaip jų išvengti!). Jei ir jums seniau nesisekdavo arba baiminatės išbandyti šią dietą, norėčiau paskatinti jus pasinaudoti mano duotais patarimais ir džiaugtis sėkme. Jums tikrai pavyks, tik turite užtikrinti, kad jūsų gauna pakankamai energijos, o kepenys vis sparčiau ir sparčiau gamina ketonus!
Štai lengvai naudojamas visų pasiūlymų apibendrinimas:
- Pradėkite maitinti taip, kad 75-80% kalorijų gautumėte iš riebalų, 5% kalorijų – iš angliavandenių, o likusias (15-20% kalorijų) – iš baltymų.
- Matuokite savo ketonų lygį.
- Jei nepasiekėte maistinės ketozės (0,5-3 mmol), vartokite maisto papildus.
- Jei vis dar nepasiekėte maistinės ketozės, pabandykite vartoti daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių ir/ar baltymų.
- Pasiekus maistinę ketozę, 3 nekeiskite mitybos.
- Po 3 savaičių galite mažinti vartojamų papildų dozes, bet sekite ir matuokite, kaip tai veikia jūsų ketonų lygį.
- Kai daugiau nei 3 savaites patogiai esate maistinės ketozės būsenoje, galite pradėti eksperimentuoti ir kai kuriomis dienomis nesilaikyti keto dietos.
Moksliniai šaltiniai
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman,8 Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
