Ar miego trūkumas verčia Jus storėti?

Šiais greitais moderniais laikais, miegas dažnai laikomas prabanga. Miego mes atsisakome dėl daugybės priežasčių, pradedant socialiniu gyvenimu, baigiant ilgais vakarais darbe. Dėl įtempto gyvenimo ritmo, miegas mūsų prioritetų sąraše atsiduria vis žemiau, bet taip būti tikrai neturėtų! Šiame straipsnyje atsakysime į dažnai miego trūkumą jaučiančių žmonių užduodamą klausimą: „Ar miego trūkumas tikrai gali versti mane storėti?“ Skaitykite toliau ir sužinokite galutinį atsakymą.

Kas nutinka, kai pakankamai neišsimiegate?

Normalu kartas nuo karto padirbėti per naktį, bet tai neturėtų tapti įpročiu. Kokybiškas miegas padeda mūsų kūnui gyti ir atsistatyti. O miego trūkumas gali sukelti probleminių sveikatos sutrikimų.

Įtaka nuotaikai

Pakankamai neišsimiegoję ryte jūs ne tik jausitės tingūs ir lėti. Lėtinis miego trūkumas gali sukelti labai rimtą pašalinį poveikį, tokį kaip nuovargis, negalėjimas susikoncentruoti, nuotaikų kaita, padidėjęs streso ir nerimo lygis ir didesnė depresijos išsivystymo rizika (1).

Mažiau energijos

Kalbant paprastai, jūsų kūnui tiesiog reikia pasikrauti. Vienas tyrimas nustatė, kad net vieną naktį patirtas miego trūkumas yra susijęs su mažesniu energijos lygiu kitą dieną (2). Prie to pridėkite polinkį pavargus rinktis ne patį geriausią ir sveikiausią maistą ir suprasite, kad ilgainiui dėl to galite priaugti svorio.

Svorio augimas

Dėl miego trūkumo iš tiesų gali augti svoris! Daug mokslinių tyrimų nustatė, kad reguliariai pakankamai neišsimiegant ilgainiui galite nebetilpti į savo mėgstamiausius džinsus (3). Net jei manote, kad jūsų diena praeina puikiai, nors miegojote tik kelias valandas (ir išgėrėte trigubą espreso!), jūsų kūnas gali su tuo nesutikti. Tam, kad galėtų pilnai funkcionuoti, žmogaus kūnui reikia poilsio, o tai reiškia, kad tinkamas miegas yra būtinas bendrai jūsų sveikatai. 

Taigi, apie maisto pasirinkimą. Kokią įtaką čia turi miego trūkumas?

Tai labai paprasta – kai nesate gerai pailsėję (o galimai ir pikti bei pavargę), galų gale dažniausiai griebiate lengviausią ir mieliausią širdžiai maistą.

Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad dalyviai, kuriems trūko miego, prasčiau save kontroliavo ir dažniau „apdovanojo“ save užkandžiais (tokiais kaip sausainiai ir saldainiai), net ir praėjus tik 2 valandoms po maisto, kuriame buvo 90% jų kalorijų normos. Šis efektas buvo itin akivaizdus vėlyvomis popietėmis ir anksti vakarais. Po 4 dienų miego trūkumo dalyviai rinkosi užkandžius, turinčius 50% daugiau kalorijų nei tie, kuriuos jie rinkosi miegant normaliai (4).

Prastas miegas gali sukelti neįprastus alkio priepuolius. Tyrimai nustatė, kad lėtinį miego trūkumą patiriančių žmonių kraujo plazmos grelino („alkio“ hormono) lygis buvo didesnis nei žmonių, miegančių pakankamai (5). Kadangi būtent grelino hormonas informuoja jus apie tai, kad metas pavalgyti, padidėjęs jo lygis gali paskatinti jus persivalgyti ar per daug užkandžiauti. Net ir viena naktis, kai pakankamai neišsimiegojote, gali turėti šį efektą!

Kitas galimas miego trūkumo šalutinis poveikis yra pakankamai baisus. Tyrimai rodo, kad pakankamai neišsimiegant, gali išsivystyti atsparumas insulinui (4). Ilgainiui, prastas jautrumas insulinui gali prisidėti prie jūsų svorio augimo, nes didesnis insulino kraujyje kiekis sukelia perteklinės gliukozės kaupimą riebalų forma. Be to, atsparumas insulinui dažnai yra antrojo tipo diabeto pranašas (6).

Pasak JAV Nacionalinio miego fondo, kiekvieną naktį suaugusiems reikia 7-9 valandų miego tam, kad jie pilnai pailsėtų (7). Priklausomai nuo žmogaus, šis skaičius gali kisti, bet tai tinkamas  rėžis, kurio turėtumėte siekti. Beveik kiekvienas žmogus retkarčiais išsimiega labai prastai, o nemažai žmonių kenčia nuo visą gyvenimą juos kankinančių miego sutrikimų.

Kaip naktį miegoti ilgiau?

Jei pastaruoju metu miegojote ne visai ramiai, štai keletas strategijų, galinčių padėti:

Medituokite

Ši amžių patikrinta praktika žinoma dėl atpalaiduojančių savybių. Tik 15 minučių meditacijos gali padėti sumažinti stresą ir atsikratyti lekiančių minčių ir rūpesčių, naktimis neleidžiančių jums užmigti. Jei esate meditacijos naujokas, tiesiog paieškokite informacijos Google! Atrasite begalinį informacijos šaltinį apie skirtingas meditacijos ir kvėpavimo technikas. Jei esate nuolat prilipę prie savo telefono, galite rasti daugybę meditacijos programėlių!

Reguliariai mankštinkitės

Žmonės, kurie mankštinasi dažniausiai miega geriau ir ilgiau. Stabili mankštos rutina gali padėti sukurti stabilų miego grafiką. Mankšta nebūtinai reiškia apsilankymą sporto klube ar itin intensyvias treniruotes – tai gali būti bet kas nuo išėjimo pasivaikščioti ar pabėgioti, darbo kieme ar tiesiog lengvos aerobikos namuose!

Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai magnio

Magnis yra mineralas, būtinas optimaliai smegenų, širdies ir raumenų sveikatai (8). Jis padeda kūnui atsipalaiduoti ir nurimti po ilgos, sunkios dienos. Magnis natūraliai randamas lapinėse daržovėse, vaisiuose, riešutuose, pilnuose grūduose, žuvyje ir kituose produktuose, tad svarbi sveika ir subalansuota mityba. 

Visgi, jei su maistu negaunate pakankamai magnio, galite vartoti aukštos kokybės magnio papildus. Išbandykite mūsų Intelligent Labs MagEnhance maisto papildą. Tai geriausias galimas magnio kompleksas, kuriame yra 3 skirtingos magnio formos – magnio l-treonatas, magnio glicinatas ir magnio tauratas. Tai biologiškai prieinamos magnio formos, padėsiančios padidinti kūno magnio atsargas, pagerinti mokymosi bei atminties funkcijas ir pagerinti miegą.

Ribokite kofeino vartojimą

Pagrindinė kofeino turinčių gėrimų vartojimo priežastis yra noras prasibudinti ir išlikti žvaliems, tad natūralu, kad kofeinas gali sukelti problemų bandant užmigti. Kofeino vartojimas tik rytais (arba jo vartojimo nutraukimas po tam tikros valandos) gali padėti baigti metabolizuoti kofeiną dar prieš jums einant miegoti. Žinoma, yra laimingųjų, galinčių labai greitai suvirškinti kofeiną, net jei jis suvartotas prieš pat einant į lovą! Visgi, dauguma mūsų nėra taip palaiminti.

Jei tiesiog PRIVALOTE išgerti kavos puodelį po vakarienės, pabandykite pasirinkti kavą be kofeino. Jei ilsėdamiesi po ilgos darbo dienos tiesiog mėgstate siurbčioti karštą gėrimą, puodelis žolelių arbatos gali atlikti tą pačią funkciją, bet naktį leis jums užmigti.

Komfortiškai miegokite

Ar kada nors esate miegoję ant TIKRAI nepatogios lovos? Net jei nueisite miegoti tinkamu laiku, nepatogi lova gali sujaukti visą jūsų miego ritmą ir priversti jus visą naktį vartytis beieškant patogios pozicijos. Tikėtina, kad ryte pabusite pavargę, irzlūs ir su nenumatytais skausmais. Kažkas tokio paprasto kaip prasta lova iš tiesų gali neleisti jums tinkamai pailsėti.  

Įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi ir turite patogių pagalvių (o ne tų senų ir lygių!). Aplink turėkite pakankamai antklodžių, kad naktį nepabustumėte nuo šalčio ar prakaito. Tai gali skambėti kaip menki pokyčiai, bet jie gali padaryti stebuklus su jūsų nakties miegu!

Skaitykite knygą

Mylite knygas? Susitvarkykite su miego trūkumu skaitydami kelis geros knygos skyrius. Dėmesio sutelkimas į siužetą gali padėti jums atitraukti mintis nuo streso, dienos rūpesčių ir padėti „pabėgti“ nuo problemų, ilgainiui vedant į ramų nakties miegą.

Klausykite muzikos

Nors sunkusis metalas gal ir nėra geriausias pasirinkimas prieš miegą, muzika gali turėti labai raminantį efektą. Lygiai kaip meditacija ir skaitymas, muzika padeda jūsų protui nurimti ir pamiršti mintis ir nerimą, kurie neleidžia jums užmigti.

Tad taip, miego trūkumas gali versti jus storėti…

Miego trūkumas gali sukelti sveikatos sutrikimų, o vienas jų – svorio augimas. Kokybiškas ir pakankamas nakties miegas yra svarbus tam, kad turėtumėte pakankamai energijos gyventi kitą dieną. Tikimės, kad šiame straipsnyje duoti patarimai padės jums geriau išsimiegoti. Turite su miegu susijusių istorijų? Pasidalinkite jomis komentaruose žemiau!

Moksliniai šaltiniai

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014