7 patiekalai, kuriuos valgo laimingi žmonės

Virginia Woolf yra pasakiusi, kad „negali gerai mąstyti, gerai mylėti, gerai miegoti, jei gerai nevalgai.“ Maistas turi neįtikėtiną galią priversti mus jaustis gerai. Maistas gali padaryti mus laimingus. Tai nėra tik skonio ir geros savijautos veiksnys. Maiste yra mikroelementų, galinčių paveikti tai, kaip funkcionuoja mūsų kūnai ir smegenys. Food and Mood projekto apklausa, kuriai vadovavo psichinės sveikatos labdaros fondas Mind, nustatė, kad apie 90% žmonių jautė, kad pakeitus mitybą ženkliai pagerėjo jų psichinė sveikata. Taigi, kokius maisto patiekalus renkasi laimingi žmonės?

Juodas šokoladas

Žinote tą reklamą, kurioje moteris išsilydo iš malonumo, atsikandusi pirmąjį trapų šokolado kąsnį? Pasirodo, kad tai nėra tokia nereali idėja. Šokolade, o ypač intensyviame ir turinčiame daug kakavos juodajame šokolade, yra smegenų palaimos molekulė anandamidas. Anandamidas yra cheminis pernešėjas (neurotransmiteris), gaminamas smegenyse, ir veikia laikinai užblokuodamas „blogus“ jausmus, tokius kaip skausmas ar depresija. Trumpai tariant, šokoladas yra laimingas maistas!

Iš tiesų, anandamidas veikia panašiai į marichuaną, bet tyrėjai mus patikino, kad šokolado atveju kalbame apie kažką „labai labai labai labai švelnesnio nei apsvaigimas“. Geros savijautos šokolado faktorius yra sustiprintas dviejų magiškų ingredientų, sulėtinančių natūralų anandamido skilimą ir leidžiančių jam kauptis smegenyse. Jei pasiimsite šokolado, kai gyvenimas darosi sunkus, manykite, kad tai yra vaistai sau, o ne tiesiog nuolaidžiavimas sau! Mėgavimasis keliais gabalėliais (~40 g) juodo šokolado gali sumažinti streso hormono lygį. Tai yra tikrasis komfortiškas valgymas! (1, 2, 3)

Jogurtas

Įprastame ar graikiškame jogurte yra begalė gerųjų bakterijų, „geriečių“, padengiančių žarnyną, šitaip padedančių išlaikyti sveiką virškinimą ir skaidulų mūsų maiste skaidymą. Vistik, tyrimai parodė, kad gerųjų bakterijų įtaka nesibaigia žarnyne. Žarnyno disbalanso bakterija taip pat siejama su psichiniais sveikatos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas. Šį fenomeną galėtų paaiškinti serotoninas – neurotransmiteris, kurį dėl svarbaus jo vaidmens palaikant nuotaiką, dažnai vadina „laimės bakterija“.

Kad apie 95% kūno serotonino pagamina žarnyno bakterijos! Valgykite jogurtą su gyvosiomis kultūromis, kad palaikytumėte aukštą serotonino lygį, o papildomi baltymais padės palaikyti stabilius cukraus lygį kraujyje, energiją ir emocijas. (4, 5)

Riebi žuvis

Žuvis, o ypač riebios jos rūšys, turi daug omega 3 riebalų rūgščių. Skumbrė, silkė, lašiša, sardinės, tunas ir krabas padidins jūsų omega 3 suvartojimą, tad paeksperimentuokite su šviežiomis, šaldytomis ar konservuotomis jų versijomis.

Omega 3 riebalų riebalų rūgštys yra labai naudingos sveikatai: jos mažina cholesterolio lygį, apsaugo nuo širdies ligų, diabeto ir vėžio. Žinoma, vien buvimas sveikais nepadarys jūsų laimingų. Omega 3 riebalų rūgštys taip pat gali paskatinti smegenų kraujotaką ir palaikyti aukštus dopamino lygius, o tai gali pagerinti nuotaiką ir kognityvinę (pažinimo) funkciją. Iš tiesų, Brain Behavior and Immunity studija nustatė, kad studentai, vartojantys omega 3 papildus turėjo net 20% mažiau nerimo simptomų. Mažo omega 3 kiekio suvartojimas yra siejamas su depresijos simptomais ir netgi gali būti siejamas su padidėjusia senesnių žmonių savižudybės rizika. Siekdami užkirsti kelią depresijai ar su ja kovoti, pabandykite suvartoti daugiau žuvies arba išbandykite omega 3 maisto papildą. (6, 7)

Bananai

Bananai yra gerai žinomi kaip depresiją mažinantis supermaistas, nes juose yra labai daug l-triptofano –  „laimės“ chemikalo serotonino pirmtako. L-triptofanas yra būtina amino rūgštis (kurios kūnas negali pagaminti pakankamai, tad ji turi būti gaunama su maistu), kuri smegenyse gali būti paverčiama į serotoniną. Deja, tik 1% triptofano iš mūsų maisto pasiekia smegenis, tad net jei kiekvieną rytą į savo granolą įpjaustysite bananų, nereiškia, kad nutiks stebuklas. (8) Visgi, kalbant apie neurotransmiterius, svarbios visos pastangos, tad jūsų kasdien suvalgomas bananas tikrai gali jums padėti!

Bananuose taip pat gausu vitamino B6, kuris gali palengvinti nerimą ir stresą. Būtent prinokusiuose bananuose yra daug amino rūgšties tirozino, kuris gali būti paverčiamas į dopaminą, neurotransmiterį, padedantį mums jausti malonumą ir išlikti motyvuotais. (9, 10)

Karis

Norėtumėte kažko aštresnio? Vienas žemiausių Alzheimerio ligos lygių pasaulyje yra Indijoje, o taip gali būti dėl tiek daug ciberžolės indų virtuvėje! Ciberžolė yra ne tik ingredientas, suteikiantis kariui jo išskirtinę spalvą, bet ir prieskonis, itin svarbus smegenų sveikatai. Ciberžolėje yra daugybė kurkumino – junginio, galinčio padidinti neurotropinio faktoriaus (BDNF) lygį, kuris gali apsaugoti tiek nuo demencijos, tiek nuo depresijos. Taigi, reguliariai valgomas vindaloo troškinys tikrai gali suteikti gyvenimui daugiau skonio! (11)

Kava

Aš esu visiška niurzga be savo rytinio puodelio juodos kavos. Gera naujiena – tyrimai patvirtina, kad tai nėra tik blogas mano elgesys, tai – mokslas! Kava paveikia daug cheminių pernešėjų, padedančių kontroliuoti jūsų nuotaiką. Taigi jūs neišsigalvojate – ta latte iš tiesų gali pataisyti jūsų savijautą.

Kofeinas blokuoja adenozino receptorius, o tai suteikia jums energijos smūgį ir panaikina mieguistumą. Tai taip pat padidina dopamino ir serotonino lygius, padeda jums jaustis laimingesniais, tikslesniais ir budresniais. Tyrimai taip pat rodo, kad kava paskatina BDNF išlaisvinimą, sukuriantį daugiau neuronų, leidžiančių smegenims būti sveikesnėms ir net sumažinantį depresijos simptomus. (12)

Gervuogės

Jau tuoj prasidės gervuogių sezonas ir gyvatvorės apsunks nuo uogų, tad pasiruoškite nemokamų gamtos antidepresantų dozei! Visas skirtumas yra violetiniame gervuogių pigmente. Antocianinai, medžiagos, suteikiančios gervuogėms ir mėlynėms jų išskirtinę spalvą, yra antioksidantai, išvalantys kenksmingus ir vėžį sukeliančius laisvuosius radikalus, ir taip pat gali padėti jūsų smegenims gaminti dopaminą. Sumažėję dopamino lygiai gali paskatinti depresiją, tad pasimėgaukite uogomis geresnei nuotaikai. (10) Sveikas maistas yra laimingas maistas!

Šaltinių sąrašas:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
8. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
9. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
10. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
11. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
12. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/