Šiais laikais pasaulyje yra pakankamai „madingų“ dietų. Dauguma jų yra sukurtos kaip trumpalaikės dietos, žmonėms padedančios numesti keletą kilogramų. Bet, jei jūs esate viena iš milijonų moterų, paveiktų PKS, jums reikalinga PKS dieta, padėsianti gydyti ar valdyti jūsų simptomus. Šiame straipsnyje pristatysiu jums tai, ką galite ir ko negalite daryti, laikantis PKS subalansuotos dietos, kad jūsų bjaurieji PKS simptomai daugiau niekada nebepasirodytų!
Bet pirmiausia – kas yra PKS dieta?
Techniškai, bet kokia dieta, padedanti sumažinti PKS simptomus, gali būti vadinama PKS dieta. Tiesa, iš tikrųjų, joks konkretus PKS dietos planas neegzistuoja. Dauguma moterų pasitiki priešuždegimine dieta. Kitos sako, kad mažai angliavandenių turinti dieta, ar net itin mažai angliavandenių turinti keto dieta, joms buvo itin veiksminga. Visgi, kitos sako, kad mažo glikemijos indekso dieta yra tinkamiausia PKS. Nors yra įrodymų, kad tiek mažai angliavandenių turinti dieta (1), tiek mažo glikemijos indekso dieta (2) padeda PKS, šiame straipsnyje apžvelgsime priešuždegiminę dietą.
Taigi, kaip priešuždegiminė dieta gali padėti PKS?
Dauguma moterų, kurioms buvo diagnozuotas PKS, taip pat skundžiasi žemo laipsnio lėtiniu uždegimu. Tai nustatoma padidėjusiais uždegiminių rodiklių, tokių kaip C-reaktyvinių baltymų, baltųjų kraujo kūnelių ir interleukino-18 (3), kiekiais. Taigi, atrodytų, kad valgant maistą, padedantį sumažinti uždegimą, turėtų mažėti ir sisteminio uždegimo lygis, tiesa? Išsiaiškinkime.
Remiantis šia moksline studija, kurioje dalyvavo 100 PKS pacientų, atsakymas yra TAIP! Po 12 savaičių, praleistų laikantis Viduržemio jūros stiliaus priešuždegiminės dietos, visos, programą pabaigusios, moterys (pabaigoje programoje liko 75 moterys) pasiekė šių nuostabių rezultatų:
- 63% moterų atsinaujino menstruacijos, o 2 netgi sugebėjo pastoti
- Vidutinis jų svoris nukrito net 7,9% arba 6,3kg
- KMI nukrito 7,1%
- Liemens apimtys sumažėjo 6,6%
- Kūno riebalų kiekis sumažėjo 9,2%
- 21,7% sumažėjo viscelarinių riebalų kiekis
Taip pat ženkliai sumažėjo visi uždegiminiai, hormoniniai ir medžiagų apykaitos rodikliai. Štai keletas iš jų:
- Sumažėjo bendras cholesterolio lygis: gerojo cholesterolio (DTL) lygis išaugo, o blogojo cholesterolio (MTL) lygis sumažėjo
- Ženkliai sumažėjo trigliceridų lygis
- Dramatiškai sumažėjo nevalgius matuojami gliukozės ir insulino kiekiai kraujyje
- Didelis C-reaktyvinio baltymo lygio sumažėjimas
- Sumažėjęs testosterono lygis
Visa tai reiškia, kad laikantis priešuždegiminės dietos, šiuo atveju – Viduržemio jūros stiliaus dietos, jūs taip pat galite džiaugtis šiais nuostabiais rezultatais ir pagaliau pradėti kontroliuoti savo PKS simptomus!
PKS Dietos maisto produktų sąrašas
Dauguma dietų gali būti pakankamai apribojančios, bet laikantis PKS dietos, jūs galite rinktis iš daugybės maisto produktų. O geriausia yra tai, kad jums net nereikės rūpintis ir skaičiuoti kalorijų, nes priešuždegiminė dieta yra paremta makroelementų balansu. Štai viena pagrindinių taisyklių, kurios turėtumėte laikytis:
- 40-50% angliavandenių
- 20-30% baltymų
- 30% sveikųjų riebalų
Žinant tai, yra akivaizdu, kad tinkama priešuždegiminė dieta turėtų būti paremta augalinės kilmės produktais. Būtent iš jų turėtumėte gauti daugumą savo kalorijų. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną turėtumėte valgyti daug daržovių ir vaisių, pilno grūdo produktų, riešutų ir pupelių. Taigi, štai pagrindinės maisto produktų, kovojančių su lėtiniu uždegimu ir ilgainiui palengvinsiančių jūsų PKS simptomus, grupės!
Daržovės
Rinkitės lapines daržoves, tokias kaip špinatai, lapiniai kopūstai, paprastieji kopūstai, salotos ir žalumynai. Žinoma, neturėtumėte pamiršti ir brokolių ir kalafiorų – šios dvi daržovės yra plačiai žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių!
Vaisiai
Vaisiai būna pačių įvairiausių spalvų, dydžių ir skonių. Bet dauguma vaisių nėra naudingi tik dėl savo skaidulų ar antioksidantų kiekio – jie taip pat turi galingą priešuždegiminį poveikį! Kitą kartą, kai išeisite pirkti vaisių, įsigykite ananasų, avokadų, granatų, mangų, alyvuogių, uogų, vynuogių, gvajavų ir vyšnių.
Pilno grūdo produktai
Laikantis natūralios priešuždegiminės dietos, jūs turėtumėte valgyti sudėtinius, o ne paprastuosius angliavandenius, kuriuos įprastai rasite apdorotame maiste. Taigi, turėtumėte valgyti grūdus, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų: pilno grūdo duoną ir makaronus, avižas, grikius ir ruduosius ryžius. Jie užtikrins, kad ilgą laiką jaustumėtės sočios ir taip pat palaikys žemą insulino lygį.
Pupos ir ankštiniai augalai
Ši maisto grupė pasižymi dideliu baltymų ir skaidulų kiekiu ir yra kupina priešuždegiminių junginių, puikiai tinkančių PKS dietai. Lęšiai, avinžirniai ir keleto tipų pupos, tokios kaip raudonosios, juodosios, daržinės, margosios pupelės ir spindulinės pupuolės turėtų būti kasdienėje jūsų mityboje.
Sveikieji riebalai
Rinkitės augalinės kilmės riebalus, o ne kitus riebalų tipus, tokius kaip sviestas. Tai reiškia, kad turėtumėte valgyti daugiau avokadų, sėklų, riešutų, graikinių riešutų, migdolų ir anakardžių. Omega 3, gaunami iš riebios žuvies, tokios kaip lašiša, tunas ir sardinės, taip pat yra idealu, bet jei jums sunku jų įsigyti, aukštos kokybės Omega 3 žuvų taukų maisto papildas galėtų būti gera alternatyva. Gaminant, vietoj sviesto ar kokosų aliejaus naudokite sveikesnius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir vynuogių sėklų aliejus.
Priekoniai
Tokie prieskoniai kaip česnakas, imbieras ir ciberžolė yra galingi priešuždegiminiai produktai, nuo senų senovės naudojami gydant įvairius kūno uždegimus. Jie ne tik paverčia jūsų maistą skanesniu, bet juos taip pat galite naudoti ir įvairiuose prieskonių kokteiliuose!
Daug gerųjų bakterijų turintys fermentuoti maisto produktai
Fermentuotuose maisto produktuose natūraliai yra daug probiotikų, kurie yra „gerųjų“ bakterijų gyvosios kultūros. Fermentuoto maisto pavyzdžiais galėtų būti jogurtas, kefyras, kimči, miso, rauginti kopūstai ir kombučia. Vartojant bet kurį iš šių produktų, kūnas lengviau atkurs žarnyno balansą, kuris, savo ruožtu, prisideda prie sveikesnės imuninės sistemos. Jei nesate fermentuoto maisto mėgėjas, bet norite pasinaudoti nuostabiais gerųjų bakterijų privalumais, išbandykite mūsų gerųjų bakterijų maisto papildus suaugusiems, moterims ir vaikams!
Kaulų sultinys
Turbūt dauguma mūsų geria šiltą kaulų sultinį, kai tik peršalame. Jis skanus, raminantis ir geriausia yra tai, kad jis tikrai mums padeda. Kaulų sultinys, nesvarbu ar pagamintas iš vištienos, kiaulienos ar jautienos kaulų, turi daug kolageno, amino rūgščių ir įvairių mikroelementų. Jis padeda kovoti su uždegimu ir sustiprinti imuninę sistemą, o tai itin aktualu moterims, sergančioms PKS.
Kokie maisto produktai netinka PKS dietai?
Išbraukite iš meniu bet ką, kas sukelia uždegimą, Tai reiškia visą apdorotą maistą, turintį daug cukraus ir (paprastųjų) angliavandenių, Greitas maistas, gazuoti gaivieji gėrimai, viskas, kas pagaminta naudojant daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą, yra netinkama. Galite vartoti alkoholį, bet tik nedideliais kiekiais. Didelis alkoholio vartojimas gali paaštrinti jūsų simptomus.
Nors mėsa yra visiškai tinkamas maistas PKS dietai, ji turėtų užimti antrą vietą po augalinės kilmės produktų. Venkite apdorotų mėsos produktų, tokių kaip šoninė, dešros ir dešrelės. Raudona mėsa yra visiškai puiku, tik apribokite jos vartojimą iki kelių kartų per savaitę.
Dirbtinių transriebalų turėtumėte vengti lyg maro. Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes. Viskas, ant ko paminėti „iš dalies hidrinti augaliniai aliejai“ turėtų būti išmesta į šiukšlių dėžę, arba padėta atgal į savo lentyną prekybos centre!
PKS dieta nėra tik dieta, tai – gyvenimo būdas
Tinkama mityba yra būtina jūsų sveikatai. O sergant PKS labai svarbu laikytis dietos, padedančios palaikyti cukraus lygį kraujyje ilguoju laikotarpiu. Nesvarbu, ar laikotės priešuždegiminės dietos, tokios kaip Viduržemio jūros dieta, ar mažai angliavandenių turinčios dietos, pradžioje jums reikės visos pagalbos, kurią tik galėsite gauti. Tam parengėme keletą receptų, padėsiančių jums po vieną patiekalą pereiti prie priešuždegiminės PKS dietos.
Taip pat turime idealų priedą jūsų priešuždegiminei dietai – mūsų Chromositol-F pažangius inozitolio papildo miltelius moterims. Mes naudojame specialų inozitolio mišinį su 40:1 mio-inozitolio ir d-chiro-inozitolio bei chromu ir folatu. Jis specialiai sukurtas padėti moterims, kenčiančioms nuo PKS, pagerinti jų jautrumą insulinui ir atkurti sveiką hormonų lygį ir reprodukcinę sveikatą.
Sveika mityba ir aktyvus gyvenimo būdas gali padėti panaikinti PKS simptomus (4). Bet mes visi žinome, kad ilgalaikis įsitraukimas ir įsipareigojimas lengviau pasakomas, nei padaromas. Tam, kad pasisektų, jums reikės įdėti daug pastangų kiekvieną dieną ir negrįžti prie senųjų mitybos įpročių. Kitu atveju, jūsų simptomai sugrįš.
Moksliniai šaltiniai:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
