Šiuo metu mums visiems praverstų sveika imuninė sistema. Pasaulyje siaučia pandemija, kurios pabaigos nesimato – kol kas. Bet mes neturėtume nerimauti tik dėl COVID-19. Mus supa daug nematytų patogenų, tik ir laukiančių, kol jie pateks į mūsų kūnus. Sveika imuninė sistema gal ir nepavers mūsų nenugalimais, bet tikrai padės apsisaugoti nuo infekcijų ir ligų. Tai žinant, imuninės sistemos stiprinimas šiuo metu turėtų būti mūsų pagrindinis prioritetas. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip natūraliai sustiprinti Jūsų imuninę sistemą.
7 Būdai padėti natūraliai sustiprinti Jūsų imuninę sistemą
Patarimas nr. 1: Svarbu tinkama mityba
Greitas maistas visada atrodo kaip puiki idėja, tiesa? Jis yra pigus ir pasiekiamas praktiškai visur. Skonio prasme, pasaulyje yra tiek daug greitojo maisto rūšių, kad tinkamą ras bet kuris žmogus po šia saule. Bet tiek jūs, tiek aš žinome, kad greitas maistas toli gražu nėra sveikas. Jame daug kalorijų, bet maistine prasme jame nėra nieko arba beveik nieko.
Jei norite natūraliai sustiprinti savo imuninę sistemą, Jums reikės išbraukti greitą maistą iš savo gyvenimo. Vietoje jo, pradėkite valgyti sveikus, neapdorotus maisto produktus. Sveika mityba reiškia daug daržovių ir vaisių bei baltymų, tokių, kokius rasite žuvyje, vištienoje ir mėsoje.
Pagal 2018 metais atliktą studiją, mityba yra labai svarbi imuninių ląstelių medžiagų apykaitai ir tinkamoms funkcijoms. Tiek nepakankama, tiek per didelė mityba kenkia organizmui. Per mažai maitinantis, Jūs tampate pažeidžiamesni infekcijų ir ligų, o tuo tarpu persivalgymas yra siejamas su žemo laipsnio lėtiniu uždegimu (1).
Patarimas nr. 2: Naktimis gerai išsimiegokite
Nenuvertinkite miego galios. Kartkartėmis galite ištverti miego trūkumą, bet nerekomenduojame, kad tai taptų Jūsų įpročiu. Kokybiškas miegas padeda atsigauti kūnui. Kai pabundate po ilgo, gilaus miego, jaučiatės atsigavę ir energingi. Taip yra dėl to, kad Jums miegant, Jūsų kūnas ilsisi ir atsigauna, šitaip pasiruošdamas naujai dienai.
Mūsų imuninės sistemos T ląstelės yra vienos iš tų, kurioms labai naudingas geras nakties miegas. Šios T ląstelės kovoja su virusu užsikrėtusiomis ląstelėmis ir kitais tarpląsteliniais patogenais. Dimitrov et al. atliktoje studijoje buvo nustatyta, kad savanoriai, kurie naktimis gerai išsimiegojo, turėjo geriau funkcionuojančias T ląsteles nei savanoriai, kurie visą naktį nemiegojo (2). Iš esmės tai reiškia, kad kokybiškas miegas yra būtinas tinkamam Jūsų imuninės sistemos funkcionavimui.
Kiekvieną naktį turėtumėte stengtis išmiegoti bent 7 valandas. Paverskite savo miegamąjį tinkama vieta miegui, jį atvėsindami ir išvėdindami. Taip pat, padėkite visus elektroninius prietaisus toliau nuo savęs, kad nepasiektumėte jų ranka – šitaip nesusiviliosite vėlai naktį paskaitinėti naujienų socialiniuose tinkluose.
Patarimas nr. 3: Sumažinkite stresą
Visiškai išvengti streso neįmanoma. Iš tiesų, vienokia ar kitokia forma stresą patiriame kiekvieną mielą dieną. Stresas priverčia mūsų širdį daužytis, mūsų pulsą ir kvėpavimą – paspartėti, mūsų burną – išdžiūti, o raumenis – įsitempti.
Vistik, ne visas stresas yra blogas. Iš tiesų, trumpalaikis stresas gali būti stiprus motyvatorius. Jis gali padėti puikiai pasirodyti egzamine, interviu, pristatyme ar kitame renginyje. Jis gali padėti išgyventi gyvybės ir mirties situacijas, nes streso hormonas – vadinamas kortizoliu – gali paskatinti jūsų kūno „pulk“ arba „bėk“ reakciją.
Bet jei jūsų stresas greitai negrįžta į normalų lygį, stresas tampa lėtiniu. Tyrėjai išanalizavo daugiau nei 300 studijų apie psichologinio streso ir imuninės sistemos ryšį. Jie nustatė, kad trumpalaikis stresas, sukeliantis „pulk“ arba „bėk“ reakciją, skatina teigiamus pasikeitimus imuninėje sistemoje. Visgi, lėtinis stresas (toks kaip nuolatinis nerimas dėl pinigų, sveikatos, meilės, santykių ir pan.) sukėlė labiau neigiamus, žalingus imuninės sistemos pakitimus (3).
Kova su per dideliu stresu gali Jus protiškai, emociškai ir fiziškai susargdinti. Laimei, yra būdų, kaip sumažinti arba panaikinti jo poveikį mūsų psichikai, mūsų imuninei sistemai ir visam mūsų kūnui. Tai galima padaryti:
- Atsiribojant nuo bet ko, kas sukelia Jums stresą
- Atsargiai planuojant tai, kaip galėtumėte nugalėti stresą
- Atliekant sąmoningumo meditaciją ir šitaip padidinant suvokimą, pagerinant koncentraciją ir sumažinant stresą
- Naudojantis humoro jausmo pagalba neigiamą paversti teigiamu
- Pasidalinant savo našta su kuo nors, pvz. šeima, draugais ar sveikatos profesionalu.
Patarimas nr. 4: Būkite fiziškai aktyvesni
Vegetavimas ant sofos visiškai nėra kieta. Sėslus gyvenimo būdas gali sukelti būklę, kuri dar yra žinoma kaip „sėdėjimo liga“, kai tie, kurie daugiausia savo laiko praleidžia sėdėdami, tampa daugybės lėtinių ligų aukomis.
Neaktyvus gyvenimo būdas sukelia daugybę pasėkmių sveikatai, įskaitant ankstyvą mirtį. Sudeginama labai mažai kalorijų, tad visos perteklinės kalorijos organizme kaupiamos kaip riebalai. Sulėtėja medžiagų apykaita. Greitai išsivysto hormoninis disbalansas ir lėtinis uždegimas. Viršsvoris apkrauna mažiau naudojamus raumenis ir kaulus. Visa tai prisideda prie imuninės sistemos silpninimo.
Ir tai dar nėra blogiausia. Jums senstant, natūraliai silpnėja ir jūsų imuninė sistema. Jei iki tada ir toliau gyvenate sėslų gyvenimo būdą, padidėja infekcijų ir ligų rizika. Bet jei užsiimsite bent vidutiniškai intensyviomis treniruotėmis, jūsų imunitetas sustiprės ir sumažės rizika, kad užsikrėsite infekcija (4).
Taigi, pradėkite judėti! Pradėkite ramiai ir lėtai. Jūs neturite treniruotėms pirkti brangios įrangos. Pradžioje visiškai pakanka šiek tiek kardio. Palaipsniui skatinkite save pereiti į kitą lygį, bet taip pat klausykitės savo kūno. Vidutinio intensyvumo treniruotės padeda natūraliai sustiprinti imuninę sistemą, bet nepersistenkite, nes galite susižeisti ir, galimai susilpninti savo imunitetą (5).
Patarimas nr. 5: Vartokite imunitetą stiprinančius maisto papildus
Sveika mityba vistiek yra geriausia būdas natūraliai sustiprinti savo imuninę sistemą, bet ne kiekvienas gali sau leisti pirkti, ruošti ir gaminti sveiką maistą kiekvieną mielą dieną. Maisto paruošimas iš anksto padeda, bet vistiek reikalauja laiko. Užimtiems žmonėms, kurie taip pat nori sustiprinti savo imunitetą, geriausias sprendimas yra vartoti maisto papildus.
Rekomenduojame Jums išbandyti mūsų SHIELD Imuniteto stiprintoją. Jis specialiai sukurtas tam, kad kovotų su infekcijomis ir ligomis bei sustiprintų imuninę ir nervų sistemą. Kiekvienoje dozėje SHIELD yra:
- 125 mg vitamino C – 139% RDN (rekomenduojamos dienos normos)
- 40 mg vitamino D – 200% RDN
- 11 mg cinko – 100% RDN
- Patentuotas mišinys imunitetui (520 mg), sudarytas iš 12 natūralių ingredientų, tokių kaip šeivamedžio uogos, ežiuolė, česnakas, imbieras ir ženšenis
Nors SHIELD ir yra sukurtas padėti natūraliai sustiprinti Jūsų imuninę sistemą, tai jokiais būdais nėra tik magiška tabletė. Sveikas gyvenimo būdas vis tiek yra raktas į geresnį imunitetą, SHIELD tėra imuniteto dėlionės dalis. Kad būtumėte sveikesni, sekite visus mūsų imuniteto stiprinimo patarimus!
Patarimas nr. 6: Laikykitės rutinos
Drąsuoliams rutina gali skambėti nuobodžiai bet iš tiesų ji labai gera Jūsų sveikatai. Rutinos laikymasis užtikrina dvasios ramybę – Jūsų diena turi struktūrą ir Jūs galite atitinkamai planuoti savo valandas darbui, žaidimams ir miegui. Žinojimas, kas pagal Jūsų grafiką vyks vėliau, padeda sumažinti stresą ir leidžia Jums labiau kontroliuoti savo dieną.
Vienas geriausių būdų natūraliai sustiprinti imuninę sistemą yra pridedant sveikų įpročių ir pašalinant nesveikuosius. Vistik, naujų įpročių įtraukimo ir senųjų užmiršimo procesas užtrunka. Jums reikia nuolat užsiimti šiuo procesu, t. y. paversti jį rutina. Galų gale, Jūsų rutina pavirs įpročiu, kuriuo užsiimsite apie tai net nepagalvodami.
Pavyzdžiui, jei bandote būti fiziškai aktyvesni, galite rytais atsikelti anksčiau ir kelis kartus apeiti ar apibėgti kvartalą. Tada, kai baigsite, paruoškite sveikus pusryčius ir išeikite į darbą. Užsiimkite šia nauja rutina kiekvieną dieną ir greitai tai paversite sveiku įpročiu!
Patarimas nr. 7: Palaikykite gerą higieną
Galite laikytis gerai subalansuotos, sveikos dietos ir gyventi fiziškai aktyvų gyvenimo būdą. Bet jei nesilaikysite geros higienos, be reikalo leisite save paveikti kenksmingiems patogenams ir sukursite problemą savo imuninei sistemai.
Tinkama higiena gali apsaugoti Jus nuo rimtų infekcijų. Dažnai plaukitės rankas, pavyzdžiui prieš ir po maisto apdorojimo ar pasinaudojus tualetu. Reguliariai prauskitės tam, kad pašalintumėte nuo savo odos ir plaukų mikrobus ir bakterijas. Dantų valymasis šepetėliu ir siūlu taip pat yra svarbūs dantų sveikatai. Taip pat svarbus ir nagų kirpimas, kadangi panagėse gali kauptis mikrobai iš nešvarių paviršių, kuriuos lietėte.
Be to, kad padedate savo imuninei sistemai, tinkama higiena taip pat turi teigiamą poveikį Jūsų protiniam ir emociniam gerbūviui. Plius, Jūs taip pat padedate aplinkiniams, užtikrindami, kad neplatinate jokių kenksmingų patogenų.
Išvados
Kiekvienas turėtų žinoti, kaip natūraliai sustiprinti imuninę sistemą. Visgi, būtent ji yra priešakinėse mūsų kūno gynybos linijose, kovojant su infekcijomis ir ligomis. Taigi, informuokite savo šeimą ir draugus apie šiuos patarimus, kad ir jie galėtų turėtų geresnį imunitetą!
Moksliniai šaltiniai:
(1) Alwarawrah, Yazan et al. “Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function.” Frontiers in immunology vol. 9 1055. 16 May. 2018, doi:10.3389/fimmu.2018.01055
(2) Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526. doi: https://doi.org/10.1084/jem.20181169
(3) Segerstrom, Suzanne C, and Gregory E Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin vol. 130,4 (2004): 601-30. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
(4) Simpson, Richard J, and Keith Guy. “Coupling aging immunity with a sedentary lifestyle: has the damage already been done?–a mini-review.” Gerontology vol. 56,5 (2010): 449-58. doi:10.1159/000270905
(5) Simpson, Richard J et al. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?.” Exercise immunology review vol. 26 (2020): 8-22.
