Potraukis saldumynams: kaip jį suvaldyti visam laikui?

Smaližiais galima pavadinti daugybę žmonių. Beveik neįmanoma absoliučiai niekaip nesimėgauti saldumynais, kadangi žmonės yra biologiškai sukurti taip, kad jų trokštų. Valgant cukrų mes trumpam laikui tiesiogine to žodžio prasme „apsvaigstame“. Cukraus suvartojimas sukelia endorfinų išsiskyrimą, o tai sukelia lengvą dūzgimą ir kelioms akimirkoms palengvina stresą. Tiesa, per daug cukraus kenkia mūsų sveikatai, tad svarbu suprasti, kaip gali būti kontroliuojamas potraukis saldumynams. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie cukrų ir kaip suvaldyti potraukį saldumynams!

Skirtingi cukraus tipai

Iš tiesųjų, žodis „cukrus“ yra tik skėtinis terminas. Egzistuoja keletas skirtingų cukraus tipų, kuriuos dažniausiai vadiname tiesiog „cukrumi“, nors visi šie junginiai skiriasi potencialiais savo efektais mūsų sveikatai:

Gliukozė

Visų pirma – gliukozė. Šis cukraus tipas natūraliai randamas bet kokiame maiste, kuriame yra angliavandenių. Jei kada nors sutikote žmonių, sergančių diabetu, jie turi sekti būtent gliukozės lygį. Diabetikų tarpe gliukozė įprastai vadinama „kraujo cukrumi“.

Fruktozė

Kitas cukrus, pakankamai dažnai randamas mūsų maiste (ypač vaisiuose ir daržovėse), yra fruktozė. Nors ši medžiaga iš savęs nėra problematiška, kito to paties pavadinimo saldiklio dėka, ji turi prastą reputaciją. Kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu yra tikriausiai dažniausiai vartojama cukraus medžiaga. Jis dažnai naudojamas kepiniuose ir kituose apdorotuose skanėstuose prekybos centre tam, kad mums labiau patiktų jų skonis. Kaip ir sako jo vardas, kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu yra sudarytas ir kukurūzų sirupu su papildoma fruktoze.

Sacharozė

Dauguma žmonių žino sacharozę, dar vadinamą „stalo“ ar „rafinuotu“ cukrumi. Tai yra cukraus tipas, kurį rasite kepinių eilėje prekybos centre. Sacharozė sudaryta iš lygių gliukozės ir fruktozės dalių. 

Skirtumas tarp gliukozės ir fruktozės

Skirtumas tarp gliukozės ir fruktozės yra tame, kaip jie metabolizuojami mūsų kūnuose. Gliukozę metabolizuoja inkstai, kepenys ir raumenų ląstelės, o ji yra greitai „sudeginama“ kaip kuras. Išskyrus diabetikus, įprastai gliukozės perteklius kraujyje nėra problema, nes mūsų kūnai jį greitai panaudoja energijai. Iš kitos pusės, fruktozė yra metabolizuojama kepenyse, žarnyne ir inkstuose, kur ji visiškai suskaldoma iki gliukozės, riebalų rūgščių ir laktato. Nors gliukozė nėra kenksminga, kiti du fruktozės metabolizmo šalutiniai produktai dideliais kiekiais nebūtinai yra naudingi mūsų kūnams.

Kodėl turėtumėte vengti fruktozės

Fruktozės vengimas yra svarbus žingsnis suprantant, kaip sustabdyti potraukį saldumynams. Įprastai fruktozė yra metabolizuojama daug greičiau nei mūsų kūnai sugeba ją panaudoti. Proceso metu susikaupusi gliukozė, riebiosios rūgštys ir laktatai ilgainiui gali būti kaupiami kaip riebalai, jei šie junginiai kūnui nereikalingi. Taip pat nustatyta, kad fruktozė apsunkina mūsų apetito kontrolę. Taip nutinka dėl padidėjusio grelino („alkio hormono“) lygio bei apriboto sotumo signalų smegenyse aktyvavimo (1). Kai kurių žmonių organizmuose staigus fruktozės metabolizmas paskatina kasos insulino išskyrimą, galintį sukelti kraujo cukraus šuolius, po kurių galimas kraujo cukraus lygio smukimas. Spėkite, kas nutinka, kai sumažėja kraujo cukraus lygis? Mes jaučiamės pavargę, negalime susikaupti ir jaučiame maisto potraukį! Kadangi fruktozės perteklius gali būti kaupiamas kaip riebalai, tai gali reikšti tik viena… svorio priaugimą! Priaugus svorio išauga diabeto, širdies ligų ir net kai kurių vėžio rūšių rizika. Štai kodėl:

• Dėl dažnų cukraus šuolių bei priaugto svorio dažnai išsivysto atsparumas insulinui, ilgainiui galintis sukelti antrojo tipo diabetą. 
• Tuo pat metu apnašos, besikaupiančios arterijose dėl riebalų rūgščių pertekliaus, kylančio dėl fruktozės vartojimo, yra vienas pagrindinių širdies smūgio ir insulto rizikos veiksnių.
• Viršsvoris ir nutukimas taip pat susiję su tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip kepenų, kasos, krūties ar gaubtinės žarnos, vystymusi. Nors pati fruktozė nėra kancerogenas, jos įtaka nutukimui netiesiogiai padidina vėžio riziką.

Cukraus pašalinimo iš Jūsų mitybos privalumai

Nors tai ir neskamba smagiai, cukraus pašalinimas iš jūsų mitybos, gali padėti sumažinti potraukį saldumynams ir suteikti daug naudos Jūsų sveikatai. Vienas didžiausių privalumų sveikatai turbūt yra svorio stabilumas, pasiekiamas sumažinus potraukį saldumynams ir riebalų kaupimąsi metabolizuojant fruktozę.

Kuo ilgiau žmogus laikosi mažai cukraus turinčios dietos, tuo mažiau jis nori jo ir to pažįstamo „apsvaigimo“.

Apribojus suvartojamo cukraus kiekį, sumažėja galimybė kasmęt ir toliau priaugti po kelis kilogramus. Kuo ilgiau žmogus laikosi mažai cukraus turinčios dietos, tuo mažiau jis nori jo ir to pažįstamo „apsvaigimo“.

Nors cukraus vartojimas dažnai siejamas su energingumu, vengdami cukraus kiekio šuolių, galite išvengti nuovargio priepuolių vidury dienos arba tingumo jausmo, besitęsiančio kelias valandas po valgio.

Ar kai buvote maži, Jūsų mama kada nors Jums sakė, kad saldainiai sukelia spuogus? Nors tai nėra taip paprasta, pasirodo, kad egzistuoja ryšys tarp cukraus ir aknės. 

Perteklinis fruktozės suvartojimas gali prisidėti prie bėrimų ir bendrai dėmėtos odos. Suvartodami mažiau cukraus, galite išvengti nemalonių bėrimų ir net sumažinti ilgalaikės aknės požymius.

Neabejojame – suvartojamo cukraus sumažinimas gali būti sunkus pokytis. Kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės randamas kiekvienoje prekybos centro lentynoje, o mintis, kad Jums gali tekti vengti savo mėgstamiausių užkandžių, gali būti labai sunki. Visgi, tai nėra neįmanoma!

Kaip sustabdyti potraukį saldumynams

Štai 7 patarimai, padėsiantys Jums suvartoti mažiau cukraus. Mes taip pat pasiūlysime keletą natūralių alternatyvų cukrui, padėsiančių sumažinti saldumynų potraukį.

Valgykite tris kartus per dieną

Nepraleiskite valgymų! Praleidus valgymą, gali sumažėti kraujo cukraus lygis. Žmonės, praleidžiantys pusryčius ar pietus, yra labiau linkę pajausti alkį ir ilgainiui, dienos bėgyje, griebtis saldaus užkandžio tam, kad ir vėl pakeltų kraujo cukraus lygį. 

Venkite gaiviųjų gėrimų

Dauguma gaiviųjų gėrimų yra kupini kukurūzų sirupo, turinčio daug fruktozės, ir kitų abejotinų ingredientų. 330 ml gėrimo skardinėje gali būti net 40 gramų cukraus, kurie atitinka 3 šaukštus. Širdžiai sveika rekomenduojama maksimali dienos norma yra 2 šaukštai moterims ir 3 šaukštai vyrams. Ar tikrai norite sunaudoti visą savo dienos cukrų išgerdami vieną gėrimo skardinę?

Kai jaučiatės smaližiai, rinkitės vaisius! 

Vaisiai yra natūraliai saldūs dėl savo gliukozės, fruktozės ir sacharozės derinio. Visgi, vaisių cukraus tankumas yra daug mažesnis nei kitų saldžių užkandžių. Skaidulų kiekis vaisiuose gali padėti nukreipti bet kokį papildomą ir Jūsų kūnui nereikalingą cukrų į žarnyną pašalinimui. Papildomas privalumas: vaisiuose taip pat yra daugybė svarbių maistinių medžiagų (tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai), kurių nerasite saldainyje, ir daug mažiau kalorijų!

Venkite smarkiai perdirbto maisto su sumažintu riebalų kiekiu

Daugumoje smarkiai perdirbtų maisto produktų yra daug cukraus, skirto pataisyti skonį. Tai itin aktualu maistui, pažymėtam etiketėmis „mažai riebalų“ ar „be riebalų“. Riebalai, pašalinti iš tokių produktų, dažniausiai yra pakeičiami cukrumi, šitaip užtikrinant, kad maistas vis dar yra skanus. Sudėties ant bet kokių paruošto ar perdirbto maisto pakuočių skaitymas visada yra gera idėja, padedanti sužinoti, su kuo turite reikalą. 

Skaitykite etiketes!

Kai kurie prekių ženklai bando pervadinti savo cukraus priedus, tikėdamiesi, kad žmonės, skaitantys sudėtį, jų nepastebės. Keli įprasti pavadinimai pridėtiniam cukrui, kuriuos turėtumėte įsidemėti, yra daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, rafinuotas sirupas, sacharozė, kukurūzų sirupas, gliukozės-fruktozės sirupas, gliukozės sirupas, dekstrozė, vaisių sulčių koncentratas ir kukurūzų saldiklis (2).

Kai kurie šių pavadinimų gali būti apgaulingi. Pavyzdžiui cukrus, gaunamas iš vaisių sulčių arba vaisių sulčių koncentratas gali pasirodyti kaip maistingesnis variantas. Visgi, vaisiaus gabalėlyje esantis cukrus vartojamas kartu su kitomis maistingomis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos ir vitaminai, o iš vaisių spaudžiant sultis, dauguma šių maistinių medžiagų dingsta. Be to, vaisių sulčių koncentratas reiškia tik tai, kad vaisių sultys, naudojamos šiame produkte, buvo koncentruotos. Taigi, palyginus su vaisių sultimis ar gabalėliu vaisiaus, gausite žymiai daugiau cukraus.

Naudokite natūralias cukraus alternatyvas 

Vienas efektyviausių būdų sumažinti potraukį saldumynams yra rinktis sveikesnes alternatyvas cukrui. Cukraus pakaitalai ir dirbtiniai saldikliai dažnai yra siejami su sveikatos problemomis. Bet tiesa yra tokia, kad norėdami sukelti šį šalutinį poveikį, turėtumėte suvartoti šimtus pakelių per dieną. Nors šie pareiškimai nėra patvirtinti, šiais laikais dauguma žmonių ieško natūralių alternatyvų.  

Laimei, daugumą populiariausių alternatyvų cukrui (steviją ir vaistinį saldminą) nesunkiai rasite maisto prekių parduotuvėse.

Stevija

Kaip jau turbūt supratote iš pavadinimo, stevija yra gaunama iš saldžiosios stevijos augalo lapų. Joje nėra jokio cukraus ir ji yra maždaug 250 – 300 kartų saldesnė nei sacharozė. Visgi, kartais ji turi lengvai kartų poskonį. Taigi, tikrai turėtumėte tai apgalvoti, parduotuvėje besirinkdami saldiklį.

Vaistinis saldminas

Vaistinis saldminas yra kitas sparčiai populiarėjantis saldiklis. Šis vaisius naudojamas tradicinėje kinų medicinoje gydant peršalimą ir prastą virškinimą. Vaistinis saldminas, kaip ir stevija, yra daug saldesnis nei sacharozė (maždaug 150 – 200 kartų saldesnis). Kaip ir kituose vaisiuose, jame yra mažas kiekis gliukozės ir fruktozės cukraus. Bet šie cukrūs nėra atsakingi už saldų saldmino skonį. Natūralus vaistinio saldmino saldumas atsiranda dėl mogrosidų – antioksidantų, žarnyne naudojamų teikiant energiją „gerosioms“ bakterijoms. Taigi, šis saldiklis gali net pataisyti Jūsų žarnyno sveikatą (3)!

Vis dar jaučiate lengvą cukraus poreikį? Rinkitės juodąjį šokoladą!

Vienas iš pirmųjų dalykų, kurių žmonės ieško norėdami sumažinti potraukį saldumynams, yra kuo juos pakeisti. Laimei, turime paprastą atsakymą. Šokoladas yra pagrindinis „laimės“ maistas ir daugelio žmonių mėgstamiausias skanėstas. 

Jaučiate, kad šokoladas iš prigimties yra „nesveikas“ ir Jums netinkamas?

Jums gali tereikėti pasirinkti kitą prekę saldainių eilėje prekybos centre. Kakavos pupelėse yra daug maistinių medžiagų, dėl kurių šokoladas yra supermaistas. Šokoladas tampa mažiau maistingu tik dėl perteklinio į jį pridedamo cukraus, įprastai randamo pieniškame šokolade.

Kita vertus, juodajame šokolade yra daug mažiau cukraus ir daugiau sveikųjų maistinių medžiagų, tokių kaip flavanoidai ir magnis (2). Kuo aukštesnis šokolade esančios kakavos procentas, tuo maistingesnis jis bus (o juodasis šokoladas net gali paversti Jus protingesniais)! Žinoma, kaip ir bet koks kitas saldumynas, maistinių medžiagų kupinas juodasis šokoladas taip pat turi daug kalorijų, tad įsitikinkite, kad juo mėgaujatės su saiku.

Išvados

Suvartojamo cukraus kiekio sumažinimas gali būti didelis iššūkis šiandieniniame, cukrumi gyvame pasaulyje. Nors tai gali pasirodyti kaip ilga ir sunki kelionė, potraukį saldumynams galite sustabdyti, atsisakydami maisto produktų su daug pridėtinio cukraus.

Natūralių saldiklių ir natūraliai saldžių vaisių dėka Jums nereikės paaukoti malonumo, kurį patiriate smaližiaudami. Iš tiesų, vienintelis praradimas, kurį patirsite suvaldę savo potraukį saldumynams, yra sumažėjusi lėtinių sveikatos sutrikimų rizika, o gal ir keli prarasti kilogramai!

Moksliniai šaltiniai

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.