Mažai angliavandenių ir keto. Šios dietos audringai užvaldė visą pasaulį. Jos abi egzistuoja jau kelis dešimtmečius, bet socialinių tinklų ir populiariųjų naujienų dėka jos pagaliau sulaukia dėmesio, kurio nusipelnė. Pakankamai paprastų žmonių ir net jūsų mėgstamiausia žvaigždė sėkmingai pradėjo vartoti mažiau angliavandenių. Bet kuri gi dieta ilguoju laikotarpiu yra geresnė ir tvaresnė? Ir kuo jos panašios ir skiriasi? Šiame straipsnyje apie mažai angliavandenių turinčią dietą ir keto dietą atsakysime visus jūsų klausimus apie abi dietas!
Kodėl svarbu vartoti mažiau angliavandenių?
Makaronai, grūdai, duona, ledai, desertai, gaivieji gėrimai, saldainiai, vaisiai, gruzdintos bulvytės ir viskas, ant ko yra cukraus – visa tai skanus ir daug angliavandenių turintis maistas. Neabejoju, kad bent keli iš šių patiekalų yra jūsų mėgstamiausi. Angliavandeniai svarbu, bet per didelis jų kiekis gali jums pakenkti.
Jūsų kūnas angliavandenius verčia į gliukozę, kuri naudojama kaip pagrindinis kūno energijos šaltinis. Visgi, kai valgote per daug angliavandenių, gliukozės perteklius kaupiamas riebalų pavidalu (tad taip, valgant per daug angliavandenių, galima nutukti). O kai jūsų cukraus lygis kraujyje yra per aukštas, gali kilti įvairių sveikatos problemų. Viena iš jų – antrojo tipo diabetas, bet taip pat ir kitos komplikacijos, tokios kaip apakimas, inkstų problemos bei širdies ir kraujagyslių ligos.
Štai kodėl svarbu sustabdyti ar atstatyti visą angliavandenių keliamą žalą jūsų organizmui. Vartodami mažiau angliavandenių žengsite svarbų žingsnį geresnės savo sveikatos link!
Mažai angliavandenių turinti dieta ir keto: kuo jos skiriasi?
Keto dieta reiškia mažai angliavandenių, bet mažai angliavandenių turinti dieta nebūtinai yra keto. Laikantis keto, per dieną galite suvartoti iki 20-50 g angliavandenių. Iš kitos pusės, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali valgyti daugiau – net iki 50-150 g per dieną.
Ketogeninės dietos tikslas yra kūno ketozės būsena, kai energijai naudojami riebalai, o ne gliukozė (gaunama iš angliavandenių). Taigi, laikantis keto, svarbu, kad didžioji dalis kalorijų būtų gaunamos iš riebalų. Norint pasiekti ketozės būseną ar joje išlikti, kasdien turėtumėte laikytis šios makroelementų formulės:
- 70 % riebalų
- 20 % baltymų
- 10 % angliavandenių
Norite sužinoti, kaip pasiekti ketozę? Štai 6 patarimai, kaip paspartinti ketozę!
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, turėsite daug daugiau laisvės. Galite rinktis, ar norite valgyti daugiau baltymų, ar angliavandenių. Svarbu, kad valgytumėte mažiau nei 150 g angliavandenių. Vis tik, jūsų tikslas, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, nėra pasiekti ketozę (nors trumpalaikė ketozė yra galima), bet išvengti per didelio angliavandenių vartojimo žalos.
Yra keli mažai angliavandenių turinčios dietos tipai. Žinoma, keto yra vienas iš jų. Dar viena mažai angliavandenių turinti dieta – Atkinso dieta, jau kelis dešimtmečius populiari tarp papildomų kilogramų atsikratyti norinčių žmonių. Mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta yra panaši į keto, bet laikantis jos, per dieną galite suvalgyti iki 100 g angliavandenių. Paprasta taisyklė, padėsianti jums tinkamai laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos – apribokite suvartojamų angliavandenių kiekį ir sumažinkite (arba visai atsisakykite) daug angliavandenių turinčio perdirbto maisto.
Ką galima valgyti laikantis keto?
Taip, keto dieta yra pakankamai griežta, bet tai nereiškia, kad nuo šiol galite valgyti tik paprastą, beskonį maistą. Iš tiesų, realybė visai kitokia! Nustebote? Kadangi keto yra daug riebalų ir pakankamai daug baltymų turinti dieta, galite rinktis iš daug sveikų maisto produktų, o daug sveikų riebalų turinčio maisto skonis tiesiog puikus!
Jums puikiai tiks mėsa ir jūrų gėrybės. Tiesiog gerai apgalvokite suvartojamų baltymų kiekį, nes jei jų suvalgysite per daug, gali prasidėti gliukoneogenezė, galinti sustabdyti ketozę. Keto taip pat puikiai tinka lapinės daržovės, bet teks atsisakyti daugumos vaisių, nes juose daug angliavandenių.
Jei ieškote detalesnio sąrašo, pavartykite mūsų keto pirkinių krepšelį.
Ką galima valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos?
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, galite valgyti viską, kas valgoma laikantis keto. Visgi, priklausomai nuo to, kuriuos makroelementus skaičiuojate, vietoje baltymų galite rinktis daugiau riebalų arba atvirkščiai. Tik įsitikinkite, kad neviršijate dienos angliavandenių normos. Kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos draudžia bet kokį perdirbtą maistą, kitos reikalauja rinktis tik pilnagrūdžius, organiškus produktus. Visgi, laikantis tipinės mažai angliavandenių turinti dietos, galite valgyti viską, jei tik apribojate suvartojamų angliavandenių kiekį.
Išbandykite mūsų parengtus receptus, subalansuotus mažai angliavandenių turinčiai dietai ir keto.
Keto ir mažai angliavandenių turinčios dietos panašumai
Natūralu, kad šios dvi dietos turi nemažai panašumų – abiejų jų esmė yra mažas angliavandenių kiekis. Visgi, angliavandenių skaičiavimas nėra vienintelis jų panašumas.
- Sveikų riebalų, daržovių ir sudėtinių angliavandenių svarba
Sveiki maisto produktai svarbūs bet kuriai dietai. Bet tiek mažai angliavandenių turinčios dietos, tiek keto atveju, dėmesys skiriamas sveikiems riebalams, žalioms ir lapinėms daržovėms bei sudėtiniams angliavandeniams. Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš 3 komponentų: skaidulų, krakmolo ir cukraus. Venkite paprastųjų angliavandenių, kurių dažniausiai gausu perdirbtame maiste – kūnas greitai juos suskaidys, o jūs greičiau išalksite.
- Nereikia skaičiuoti kalorijų
Jei nekenčiate kalorijų skaičiavimo, jums patiks abi šios dietos. Pagrindinė taisyklė, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos ir keto, yra užtikrinti, kad nesuvartojate per daug angliavandenių. Taigi, vietoj to, kad skaičiuotumėte kalorijas, jums teks skaičiuoti angliavandenius. Laimei, galite rasti daug iOS, Android ir įprastų internetinių programėlių, padėsiančių nesunkiai sekti suvartojamų angliavandenių kiekį.
- Sumažėjęs apetitas
Laikantis daug angliavandenių turinčios dietos, gali kilti noras užkandžiauti. Bet drastiškai sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, o juos pakeitus baltymais arba riebalais, jūs nebejausite ir nuolatinio alkio. Baltymai ir angliavandeniai skrandyje virškinami daug ilgiau, o tai susiję su kitu šių dietų panašumu…
- Tvarus svorio metimas
Valgant mažiau ir renkantis daug sveikesnius maisto produktus, galite tikėtis ir atsikratyti nereikalingų kilogramų. Tiek laikantis mažiau angliavandenių turinčios dietos, tiek keto, svoris krenta daug greičiau nei laikantis mažai kalorijų ar mažai riebalų turinčių dietų, o keto atveju svoris krenta dar greičiau nei laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Žinoma, pirmosiomis savaitėmis atsikratysite tik vandens, bet jei dietos laikysitės ir toliau, greitai atsikratysite ir riebalų.
- Mažesnis cukraus lygis kraujyje
Jūsų kūnui nebeapsikraunant angliavandeniais, greitai sumažės ir cukraus lygis kraujyje. Visgi, keto atveju, šis pokytis įvyks greičiau nei laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Gerina jautrumą insulinui
Sumažėjęs cukraus lygis kraujyje taip pat padeda pagerinti jautrumą insulinui. Tai reiškia, kad galėsite valdyti sveikatos sutrikimų, kylančių dėl jautrumo insulinui, tokių kaip antrojo tipo diabetas, PKS, suriebėjusių kepenų liga ir kitų sutrikimų simptomus. Trumpai tariant, geresnis jautrumas insulinui padės daug greičiau pagerinti jūsų sveikatos būklę!
Išbandykite mūsų Chromositol-F – mūsų pažangiausią inozitolio miltelių papildą, sukurtą užtikrinti sveiką hormonų lygį ir jautrumą insulinui.
- Mažiau visceralinių riebalų
Visceraliniai arba pilvo srities riebalai padidina antrojo tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Mažai angliavandenių turinti arba keto dieta, padės jums atsikratyti juosmens riebalų.
Skirtumai tarp keto ir mažai angliavandenių turinčių dietų
Abi šios dietos turi daug panašumų, bet tarp jų yra ir keli svarbūs skirtumai:
- Angliavandenių ribojimas
Keto yra mažiausiai angliavandenių suvartoti leidžianti dieta iš visų mažai angliavandenių turinčių dietų. Laikantis ketogeninės dietos, dienos angliavandenių limitas yra nuo 20 iki 50 gramų per dieną, o laikantis įprastos mažai angliavandenių turinčios dietos – nuo 50 iki 150 gramų.
- Riebalų skirtumas
Riebalai labai svarbūs ketogeninei dietai, nes ketozės metu vietoje angliavandenių deginami riebalai. Mažai angliavandenių turinčios dietos atveju, riebalų svarba priklauso nuo dietos, kurios laikotės, tipo. Įprastai, laikantis keto, riebalų reikia suvartoti daugiau, nei laikantis kitų mažai angliavandenių turinčių dietų.
- Baltymų suvartojimas
Laikantis keto, baltymų suvartojimas turėtų būti vidutiniškas (apie 20 % jūsų kasdien suvartojamų kalorijų), nes, gliukoneogeneze vadinamo metabolinio proceso dėka, baltymus kūnas gali paversti gliukoze. Visgi, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, mūsų tikslas nėra pasiekti ketozę, tad galima suvartoti daugiau baltymų.
- Greitesnis lieknėjimas
Nors ilgainiui abi šios dietos skatina lieknėjimą, keto atveju savo norimą svorį pasieksite greičiau.
- Maistas, kurį galite valgyti
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galite valgyti praktiškai viską, kas valgoma, laikantis keto. Kadangi galite suvartoti daugiau angliavandenių, galite vartoti nedidelius kiekius sveikų krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės ir sveiki grūdai (ryžiai ir avižos). Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat galite valgyti ir kai kuriuos vaisius.
| Tinka abiems dietoms | Tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai, bet ne keto |
| Sveiki aliejai ir riebalai Mažai angliavandenių turinčios daržovės Kai kurios uogos (pvz. mėlynės, braškės) Avokadai, riešutai, sėklos | Visos daržovėsKelios vaisių rūšys Saikingas sveikų krakmolingų daržovių kiekis (pvz. bulvių, saldžiųjų bulvių) Saikingas grūdų kiekis (ryžių, avižų ir kt.) |
- Tvarumas
Taip, keto dieta yra sudėtinga ir jos rekomenduojama laikytis ribotą laiką, nes ilgainiui jums gali trūkti sveikų vaisių ir daržovių bei visų juose esančių vitaminų ir maistinių medžiagų. Mažai angliavandenių turinti dieta visiškai priešinga. Ji daug švelnesnė, tad galite valgyti norimą maistą tol, kol neviršijate 150 g angliavandenių per dieną ribos. Išties, dauguma žmonių iš pradžių laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos ir ilgainiui pereina prie keto arba atvirkščiai.
DUK apie mažai angliavandenių turinčią dietą ir keto
- Kaip užtikrinti mažai angliavandenių turinčios dietos arba keto sėkmę?
Atsisakyti jūsų mėgstamiausių daug angliavandenių turinčių maisto produktų ir gėrimų atrodo sunku, bet tai nėra neįmanoma. Tačiau velnias slypi detalėse – tam, kad jūsų nesuviliotų jus supantis daug angliavandenių turintis maistas, savo maistą turėtumėte planuoti iš anksto.
- Ar reikia sportuoti?
Sportas gali stebuklingai pataisyti jūsų sveikatą. Nors abi dietos padės jums atsikratyti svorio nesportuojant, mankštos nauda jūsų kūnui labai didelė. Be to, sportuojant svorio atsikratysite greičiau!
- Kuri dieta padės greičiau numesti svorio?
Abi dietos padės jums numesti svorio, bet, laikantis ketogeninės dietos, savo tikslą pasieksite greičiau. Tačiau, keto dieta daug sudėtingesnė nei mažai angliavandenių turinti dieta, tad svarbiausia nuspręsti, kuri dieta patogesnė jums.
- Kurios dietos galima laikytis ilgą laiką?
Mažai angliavandenių turinti dieta ir toks gyvenimo būdas nėra tokie griežti kaip keto, tad jos lengviau laikytis ilgą laiką. Atsižvelgiant į didžiulį suvartojamų riebalų kiekį, ilgalaikė ketozė nėra toks geras variantas kaip kad mažai angliavandenių turinti dieta. Gera žinia ta, kad šias dietas visada galite keisti tarpusavyje.
Siekiant ilgalaikės naudos sveikatai, geriausia per ilgai nesilaikyti nė vienos iš šių dietų, nes tam reikia visiškai pakeisti gyvenimo būdą. Puiku, jei dietos ieškote tik dėl svorio metimo. Bet jei norite kontroliuoti savo sveikatos sutrikimus, tokius kaip jautrumas insulinui ir su juo susijusios problemos (antrojo tipo diabetas, PKS ir t.t.), jų geriausia laikytis ilgą laiką. Geriausia pradėti nuo pokalbio su jūsų gydytoju, nes ilgai trunkanti keto ar mažai angliavandenių turinti dieta gali neigiamai atsiliepti jūsų sveikatai.
- Kuo užkandžiauti, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos ir keto?
Stenkitės vengti viso perdirbto maisto, net jei etiketėje ir teigiama, kad jame mažai angliavandenių. Iš pradžių bus sunku, bet kai jūsų kūnas prisitaikys prie naujos mitybos, užkandžiausite mažiau. Užkandžiams rinkitės sveiką maistą, tokį kaip kiaušiniai ar riešutai. Tik atminkite, kad užkandžių neturėtumėte pamiršti ir skaičiuodami savo dienos angliavandenių, riebalų ir baltymų rodiklius.
- Ką gerti, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos ir keto?
Pats geriausias pasirinkimas yra vanduo. Taip pat galite rinktis ir nesaldintą kavą ar arbatą. Venkite gaiviųjų gėrimų, vaisių sulčių ir visų gėrimų, kurių sudėtyje yra cukraus.
Išvados
Pasirinkimas tarp mažai angliavandenių turinčios dietos ir keto priklauso nuo asmeninių prioritetų. Pagalvokite apie tai, kuri dieta padės greičiau pasiekti trokštamų tikslų, bet nepamirškite apgalvoti ir mažai angliavandenių turinčio maisto pasiūlos ten, kur gyvenate, jūsų biudžeto, šeimos mitybos, pomėgių ir kitų dalykų. Kad ir kurią dietą pasirinksite, pasiruoškite įsipareigoti ir ilgainiui tapsite laimingesni ir sveikesni.
