Kaip natūraliai padidinti jautrumą insulinui

Negalite įsijungti radijo ar perversti žurnalo, neišgirdę, kaip kažkas kalba apie vis didesnį nutukimą ar dažniau pasitaikantį antrojo tipo diabetą. Atsparumas insulinui yra viena karščiausių nūdienos temų ir vienas didžiausių iššūkių mūsų sveikatai. Tai pagrindinė diabeto, didelio riebalų lygio kraujyje ir hipertenzijos priežastis.

Gera žinia ta, kad galite sau padėti. Neprivalome sirgti lėtinėmis ligomis. Šiek tiek pakeisdami savo mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą, galime pagerinti jautrumą insulinui ir išlikti sveikais ir viskam pasiruošusiais. Štai kaip natūraliai padidinti jautrumą insulinui.

1) Atsisakykite angliavandenių

Insulinas išskiriamas tada, kai valgome angliavandenius. Rafinuotas cukrus sukelia didesnius insulino šuolius, nei sudėtiniai angliavandeniai, bet tiesa ta, kad sumažinus bendrą angliavandenių suvartojimą, kūną priversime pagaminti mažiau insulino.

Kadangi insulinas padeda kaupti riebalus, mažesnis jo kiekis gali apsaugoti nuo, sumažinti ar net atstatyti svorio augimą. Baltymai ir riebalai taip pat suteikia sotumo jausmą, tad žmonės, propaguojantys mažai angliavandenių turinčią dietą, įprastai būna mažiau alkani ir natūraliai suvartoja mažiau kalorijų. Paprasčiau – mažiau angliavandenių (1) padeda numesti svorio ir padidinti jautrumą insulinui.

Taigi, atsisakykite rafinuoto cukraus ir baltų angliavandenių – net ir saikingas jų kiekis gali sumažinti jautrumą insulinui (2). Bet nepersistenkite – vartokite sudėtinius angliavandenius iš daugybės daržovių ir uogų, riešutų ir sėklų. Jei pereisite į ketozę, kurios metu jūsų kūnas energijai degina riebalus, o ne gliukozę, siekdami apsisaugoti ir užtikrinti, kad smegenys turės pakankamai gliukozės, jūsų audiniai gali padidinti atsparumą insulinui (3).

2) Kilnokite svorius arba  dalyvaukite aukšto intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT)

Mankšta gali padidinti jautrumą insulinui, bet ją turite atlikti tinkamai. Ilgos valandos bėgiojant šaligatviu ar bėgimo takeliu iš tiesų gali padidinti išskiriamo kortizolio kiekį ir padidinti atsparumą insulinui. Norėdami pagerinti savo metabolinį profilį ir patobulinti kūną, verčiau rinkitės svorių kilnojimą arba aukšto intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT).

Viską nulemia kortizolio hormonas. Kortizolis atlieka vieną pagrindinių būtinų fiziologinių funkcijų ir yra kūno streso hormonas, padedantis mums greičiau bėgti ir stipriau kovoti. Visgi, jis taip pat sumažina mūsų jautrumą insulinui (4), o ypač, jei jo lygis ilgą laiką yra padidėjęs. Mankštos trukmė ir intensyvumas gali paveikti išskiriamo kortizolio lygį. Kalbant apie mankštą, daugiau ne visada yra geriau. Net ir mažo intensyvumo treniruotė, trunkanti ilgiau nei 60 minučių degins kūno glikogeno atsargas ir paskatins kortizolio gamybą. Tyrimas (5) patvirtino, kad ilgalaikis kortizolio poveikis buvo ženkliai didesnis didelės ištvermės sporto šakų atletams.

Trumpos aukšto intensyvumo mankštos, tokios kaip sprintas, HIIT ar svorių treniruotės, sukelia mažesnį kortizolio koncentracijos kraujo plazmoje padidėjimą. Visgi, koncentracija gali padidėti, jei poilsio periodai yra trumpi, o intensyvumas – didelis. Tai itin svarbu, jei mankštinatės nevalgę ar išsekę. Jis taip pat padidėja, jei mankštinatės anksti ryte, kai kortizolio lygis natūraliai didesnis (6), o kūnas stipriau reaguoja į mankštą. Taigi, intensyvi treniruotė 6 valandą ryto ir prieš pusryčius iš tiesų gali sumažinti jautrumą insulinui. 

3) Vartokite daugiau Omega-3

Vis daugiau ir daugiau tyrimų teigia, kad su daug omega-3 turinti mityba yra geriausias būdas padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti antrojo tipo diabeto riziką. Nustatyta, kad didesnis omega-3 kiekis maiste ar kraujyje iš tiesų gali lemti svarbius pokyčius. Ankstyvų tyrimų rezultatai (7) parodė, kad omega-3 žuvų taukų papildų vartojimas gali pagerinti kūno gliukozės vartojimą ir sumažinti atsparumą insulinui (8).

Taigi, į savo mitybą įtraukite pakankamai žuvies, o ypač riebios žuvies, suteiksiančios jums itin daug omega-3. Skumbrė, sardinės, lašiša, tunas ar krabų mėsa visi padidins jūsų omega-3 lygį – nesvarbu, ar tai šaldyta, šviežia ar konservuota žuvis. Norėdami gauti pakankamai omega, žuvį ar jūrų gėrybes turėtumėte vartoti bent 1 ar 2 kartus per savaitę. Vistik, jei norite pajausti didelį jautrumo insulinui pokytį, būtų idealu, jei žuvį valgytumėte kasdien, o ypač, jei valgytumėte tamsią, riebią žuvį, kurioje daug daugiau riebiųjų rūgščių. Jei nelabai mėgstate jūrų gėrybių, rinkitės papildus, padėsiančius gauti pakankamai omega-3 be bjauraus žuvies skonio.

4) Į gyvenimą įneškite daugiau prieskonių

Galbūt tai nustebins, bet jei norite natūraliai padidinti jautrumą insulinui, į savo mitybą įtraukite daugiau prieskonių. Tyrimų (9) duomenimis, jei jūsų atsparumas insulinui išauga dėl per daug vėlyvų vakarų ir nepakankamai miego, cinamonas gali panaikinti šiuos efektus. Tik nebarstykite jo ant spurgos.

Jei verčiau rinktumėtės ką nors pikantiškesnio, išbandykite imbierą, česnaką ir ciberžolę (10,11). Pagaminsite neįtikėtinai skanių troškinių, o tuo pačiu galėsite pagerinti savo gliukozės toleravimą ir padidnti kūno jautrumą insulinui – tai visapusiškas laimėjimas.

5) Gaukite saulės spindulių (mažai žinomas patarimas, kaip padidinti jautrumą insulinui)

Vitaminą D mūsų kūnai gali gaminti saulės šviesoje, o dažnai tai sustiprina ir maistas. Nuolat dirbant biuruose, prisiklijavus prie ekranų ir monitorių, bei nuolat tepant riebų kremo nuo saulės sluoksnį nenuostabu, kad daugumai mūsų trūksta vitamino D.

Gal mums ir nepasireiškia rachitas, bet vitamino D trūkumas gali sukelti ir daug kitų sveikatos problemų. Žemą vitamino D lygį mokslininkai sieja su atsparumu insulinui ir antrojo tipo diabetu. Taigi, padėkite sau su šiek tiek saulės spindulių, pakankamai riebios žuvies, pieno produktų ir kepenėlių. Pakankamai vitamino D gauti tik su maistu gali būti sudėtinga, tad galite vartoti ir kasdienius maisto papildus (12).

6) Gaukite šiek tiek meilės

Skamba per gerai, tiesa? Patikėkite – meilės gali apsaugoti jus nuo diabeto. Šis poveikis siejamas su oksitocinu – hormonu, siejamu su meile ir artumu. Oksitocinas išskiriamas motinai maitinant kūdikį, bet jo lygis dar labiau išauga jei apsikabiname su mylimaisiais, artimai su kažkuo bendraujame ar net glostome savo šunį. Ne veltui šis hormonas vadinamas „apsikabinimų hormonu“.

Jei gauname oksitocino, jaučiamės ramesni, laimingesni ir saugesni. Bet jis gali paveikti ir mūsų atsaką insulinui. Tyrimo, atlikto su nutukusiomis pelėmis duomenimis, oksitocinas sugebėjo atstatyti atsparumą insulinui ir pagerinti gliukozės toleravimą (13). Galbūt meilė iš tiesų yra narkotikas.

7) Vartokite berberiną

Paskutinis mūsų patarimas, kaip natūraliai padidinti jautrumą insulinui – išbandykite berberiną. Tai palyginti naujas papildas rinkoje ir jis dažnai yra vadinamas „natūraliu metforminu“.

Berberinas randamas keliuose augaluose – europietiškame raugerškyje, Oregono vynuogėse, auksašaknėje, kopčiuose, filodendruose ir ciberžolėje. Berberinas gali sumažinti gliukozės gamybą kepenyse. Tyrimai parodė, kad 1 500 mg berberino dozė, per pusryčius, pietus ir vakarienę suvartojant po 500 mg, yra tokia pat efektyvi kaip ir 1 500 mg metformino ar 4 mg glibenklamido (14, 15).

Berberinas turi antibakterinių, priešuždegiminių ir imunitetą stiprinančių savybių. Taip pat nustatyta, kad jis gali padidinti jautrumą insulinui (16 – 20).

Baigiamieji žodžiai (ir papildomas patarimas)

Visi aukščiau paminėti patarimai, kaip natūraliai padidinti jautrumą insulinui, gali pagerinti jūsų sveikatą. Naujausių tyrimų duomenimis, inozitolio milteliai yra dar vienas papildas, galintis sumažinti atsparumą insulinui. Komentaruose žemiau pasidalinkite savo patarimu, labiausiai pasiteisinusiu jums (arba jūsų pažįstamiems).

Moksliniai šaltiniai

1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065

2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540

3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010

4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x

5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001

6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566

7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82

8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003

9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)

10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223

11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081

12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8

13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477

14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654

15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6

16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153

17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552

18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006

19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009

20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005