Kas yra 5-MTHF? Plačiausias folato ir metilfolato gidas

Kas yra 5-MTHF? Šis gidas yra skirtas suteikti jums visą naudingą ir tyrimais patvirtintą informaciją apie vitaminą B9, folatą, folio rūgštį, 5-MTHF ir kitus papildus ir maisto produktus, palaikančius sveiką B9 lygį. Sužinosite apie problemas, kurios gali sumažinti B9 iki nesveiko lygio – net vartojant maisto papildus ar valgant daug folatų turintį maistą – ir kaip jas gydyti ar jų išvengti. Laikykite tai kaip D.U.K. esamam ir būsimam folato papildų vartotojui ar tiems, kurie paprasčiausiai domisi. Vitamino B vartojimas yra plačiai linksniuojama tema. Yra dešimtys mokslinių tyrimų apie jų efektus, kaip jie teigiamai ir neigiamai sąveikauja su valgomu maistu ir vartojamais vaistais, geriausias B9 formas ir daug kitų temų. Mes iškapstėme visus šiuos tyrimus, tad jums to daryti nebereikės. Jei turite bet kokių jums svarbių klausimų, kurie neatsakyti šiame gide ARBA… Jums reikia daugiau informacijos apie vieną atsakymų ir/arba jūs jo nesuprantate ARBA… Jūs nesutinkate su bet kokia idėja šiame gide… Nepasididžiuokite! Parašykite mums! Susisiekite su mumis arba palikite komentarą žemiau.

Kas yra folatas?

Žodis „folatas“ yra naudojamas apibūdinti maistinių medžiagų, randamų maiste, o ypač žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse ir kiaušiniuose, šeimai. Ta yra natūraliai randami ir vandenyje tirpūs B9 vitaminai (1). Įprastai žodį „folatas“ žmonės naudoja apibūdinant vieną maistinę medžiagą. „Folatai“ gali skambėti kiek juokingai, nes ši daugiskaitos forma naudojama rečiau. Daug folato randama maisto produktuose, tokiuose kaip lapinis kopūstas, brokolis, citrusiniai vaisiai, šparagai, bananai, pupos ir kepenėlės (1). Pupos ir kepenėlės suteikia daug daugiau natūralaus folato nei kiti aukščiau išvardinti maisto produktai. Jei žmogui reikia didelio folatų kiekio ar jo trūkumas jaučiamas net vartojant didelį folatų kiekį, labai realu, kad tai nėra geriausias būdas gauti folatų. Ligos ir genetiniai faktoriai gali neleisti organizmui metabolizuoti folato, gaunamo iš maisto. Skaitykite toliau ir sužinokite apie tai daugiau.

---

Kas yra folio rūgštis?

Folio rūgštis yra sintetinė ir vandenyje tirpi vitamino B9 forma. Įprastai ji kuriama kaip papildas. Folio rūgšties yra daugumoje duonos, kepinių ir sausų pusryčių.

1998 metais JAV nustatė, kad folio rūgštis turi būti pridedama į tam tikrus grūdus, šitaip masiniu lygiu užtikrinant pakankamą B9 suvartojimą. Nuo 2017, 86 šalys įstatymais nustatė, kad kvietiniuose miltuose turi būti bent minimalus folio rūgšties kiekis (2)(3). 16 iš 86 tą patį nustatė ir kukurūzų miltams. Šešios tautos į sąrašą taip pat pridėjo ir ryžių miltus. 

---

Kas yra 5-MTHF?

5-metiltetrahidrofolatas, arba 5-MTHF, yra natūrali vitamino B9 forma, kurią jūsų kūnas pasiruošęs absorbuoti ir panaudoti mitybos tikslais. Dėl šios priežasties dabar tai labai populiari folato forma, ypač tarp žmonių, turinčių sunkumų metabolizuojant kitas B9 formas iš maisto ir papildų. 5-MTHF sinonimai:

• L-5-MTHF
• L-metilfolatas
• Kalcio-L-metilfolatas (tik jei jis surištas su kalcio druska)
• Metilfolatas
• Levomefolio rūgštis 

Pastebėkite, kad kai kuriuose iš aukščiau paminėtų pavadinimų naudojama „L“ raidė. Ji reiškia, kad dauguma žmonių gali ją absorbuoti. „6(S)“ vietoje „L“ reiškia tą patį. Jei „L“ pakeičiama „6(R)“, ši formulė greičiausiai menkai jums tepadės.

---

Kurią folato formą geriausiai absorbuoja ir naudoja jūsų kūnas? 

Studija, kurią publikavo žurnalas British Journal of Pharmacology, palygino 6(S)-5-MTHF ir folio rūgšties pasisavinimą žmogaus kūne. Studijoje dalyvavo sveikos moterys, dėl genų, reikalingų šiam procesui, sutrikimų, turinčios problemų pasisavinant su maistu gaunamus folatą ir folio rūgštį. 6(S)-5-MTHF buvo daug naudingesnis vitamino B9 pristatymui į kraujo plazmą, kur jis gali daryti savo stebuklus. Šioje studijoje tyrėjai naudojo 6(S)-5-MTHF kartu su kalcio druska. Taip, pasisavinimo prasme tai ženkliai priekyje… BET… Kitoje studijoje, atliktoje ant žiurkių, buvo lyginami kalcio pagrindo preparatas ir 6(S)-5-MTHF gliukozamino, o ne kalcio pagrindu. Tyrėjai taip pat lygino juos abu ir folio rūgštį. Nustatyta, kad koncentracija kraujo plazmoje buvo 1,8 karto didesnė nei naudojant 5-MTHF su kalcio druska ir 3,1 karto didesnė nei naudojant folio rūgštį (5).

Štai kodėl Intelligent Labs naudoja būtent 6(S)-5-MTHF surištą su gliukozaminu, išgautu nenaudojant kiaukutinių. Savo papilduose naudojame patentuotą formulę, vadinamą Quatrefolic Acid® ir siūlome 1 mg 5-MTHF ir 5 mg 5-MTHF.

5-MTHF prekių ženklai

Metafolin® – 5-MTHF papildas, kuriame naudojamas L-metilfolato kalcis. Jis siūlomas tik pardavėjų, kuriuos patvirtina papildo gamintojas. Deplin® – parduodamas tik su receptu. Ši 5-MTHF formulė buvo sukurta siekiant patenkinti depresija sergančių pacientų mitybos poreikius ir sustiprinti antidepresantų veikimą. Quatrefolic Acid® – dar kartą, tai yra formulė, kurią naudojame čia, Intelligent Labs. Tarptautiniu lygiu patentuota Gnosis, tai yra viena labiausiai moksliškai pažengusių formulių visoje rinkoje. Šis 5-MTHF yra geriau absorbuojamas jūsų kūne, nes jo pagrindas yra gliukozaminas be kiaukutinių, o ne kalcis. Intelligent Labs siūlo 2 5-MTHF papildus su dvejomis skirtingomis dozėmis. 

---

Kokie yra Folato ir 5-MTHF privalumai sveikatai?

Reikalingi būtiniausioms kūno funkcijoms

B9 reikalingas gaminant: (6)(7)(8)

• Energiją iš angliavandenių
• DNR ir RNR
• Raudonąsias ir baltąsias kraujo ląsteles
• Melatoniną, cheminę medžiagą, reguliuojančią miegą
• Svarbius neurotransmiterius, tokius kaip norepinefriną, serotoniną ir dopaminą
• Jūsų nervinei sistemai

Užkerta kelią apsigimimams nėštumo metu

Sveikatos priežiūros sektorius nėštumo metu dažnai siūlo vartoti folato papildus ir šitaip apsaugoti vaisių nuo galimų apsigimimų, tokių kaip nervinio vamzdelio defektas. Taip yra dėl gerai ištirto folato trūkumo poveikio vaisiaus vystymuisi (9). Pakankamas folato kiekis yra būtinas nervinės sistemos vystymuisi nėštumo metu. Tai kritiškai svarbu nuo pat nėštumo pradžios. Įprastai moterys nesupranta, kad laukiasi, kol nepraeina kelios savaitės. Net jei dar tik bandote pastoti, išankstinis folato papildų vartojimas ir jo lygio palaikymas yra puiki idėja (6). 

Dėmesio, tėčiai: tai galioja ir jums!

Vyrai, kurie kartu su savo gyvenimo draugėmis bando susilaukti vaikų, taip pat turėtų įsitikinti, kad jiems netrūksta folato. 2013 metų studijoje buvo nustatyta, kad bandant pastoti su vyru, kurio folato kiekis yra žemiau nei sveikas lygis, ženkliai išauga apsigimimų tikimybė (10). Kai kurioms moterims taip pat gali būti rekomenduojamas šių papildų vartojimas kelis mėnesius prieš bandant pastoti, šitaip padidinant sveiko kūdikio gimimo tikimybę (11). 

Gali sumažinti depresijos riziką ir/ar sustiprinti antidepresantų veikimą

Deplin®, receptinė 5-MTHF forma, buvo patentuota specialiai depresijos gydymui ir antidepresantų, vartojamų depresija sergančių žmonių, veikimo sustiprinimui. Nežinoma, kaip tiksliai 5-MTHF padeda depresija sergantiems pacientams, bet tyrimai rodo, kad šie papildai gali būti naudingi. Įprastai, depresijos tyrimuose vartojama žymiai didesnė dozė nei įprasta rekomenduoti sveikai maitinantis. 2013 metais atliktoje studijoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 500 pacientų, vartojančių vaistus nuo depresijos, po trijų mėnesių automatizuotomis telefoninėmis apklausomis buvo nustatyta geresnė vidutinė gyvenimo kokybė ir išaugęs pasitenkinimas jų vaistais nuo depresijos. Taip pat pagerėjo pasitenkinimas santykiais su artimaisiais, draugais, kolegomis, antrosiomis pusėmis ir nepažįstamaisiais. Bendri pokyčiai po 95 dienų buvo labai ryškūs. Tiriamieji vartojo itin didelę receptinės 5-MTHF formos dozę. Kiekvienoje dozėje buvo arba 7,5 mg, arba 15 mg. Pradinė normalaus 5-MTHF vartotojo, nesergančio depresija, dozė įprastai yra 1 mg arba mažiau (12). Viena iš šių teigiamų pokyčių priežasčių gali būti tai, kad folatas yra būtina dalis pagrindinių neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, gamybai ir gali padėti juos sureguliuoti (13). 5-MTHF taip pat gali teigiamai atsiliepti ir kai kuriems bipolinio sutrikimo simptomams. Šešių savaičių studija, kurioje dalyvavo 10 depresija ir bipoliniu sutrikimu sergančių žmonių, parodė daug žadančius rezultatus (14): „Tyrėjai nustatė, kad pacientams, sergantiems bipoliniu sutrikimu, ir vartojantiems L-metilfolatą, pagerėjo depresijos simptomai, funkcionavimas, pažinimas ir savižudiškos mintys.“ PERSPĖJIMAS: Jei kenčiate nuo depresijos, prieš vartodami bet kokį folato papildą, net ir mažomis dozėmis, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. 

Mažina uždegiminio chemikalo homocisteino lygį

Homocisteinas yra junginys žmogaus kūne, didinantis uždegimą, Dauguma ligų kyla dėl uždegimo. Aukštas homocisteino lygis gali padidinti šių problemų riziką (18):

• Kraujo krešulių
• Insulto
• Alzheimerio ligos
• Širdies smūgio
• Koronarinių širdies ligų
• Osteoporozės
• Aterosklerozės

Aukštas šio junginio lygis siejamas su žemu vitaminų B6, B9 ir B12 lygiu. Ši kombinacija yra svarbus ženklas apie galimą pažinimo funkcijos smukimą vyrams, o tikriausiai ir moterims (15). Sveiki visų šių trijų B vitaminų lygiai yra svarbūs kontroliuojant homocisteino lygį. 5-MTHF vienas pats gali užkirsti kelią kai kuriems pažinimo funkcijos sutrikimams, bet tikriausiai jums tai seksis daug geriau, jei taip pat palaikysite ir kitų dviejų vitaminų lygį (15)(16)(17). Kitos aukšto homocisteino lygio priežastys gali būti: hipotirozės problemos, inkstų ligos ir psoriazė. Tai reiškia: nepradėkite iš karto kaltinti vitamino B trūkumo (18). Kaip jau skaitėte aukščiau, įstatymai daugumoje šalių sumažino homocisteino lygį dėl privalomos folio rūgšties miltuose. 24 savaičių atsitiktinių imčių placebo studija nustatė, kad mažinant sveikų žmonių homocisteino lygį, 5-MTHF yra daug geresnis nei folio rūgštis (19).

Gali sumažinti insulto ir infarkto riziką

5-MTHF gali pagerinti širdies ir kraujotakos būklę sumažindamas homocisteino lygį ir kitais būdais. Visgi, tai sudėtinga. Jis gali sumažinti infarkto ar insulto riziką tik jei jums trūksta folato.

Štai pagrindinių įrodymų santrauka, primenanti paslaptingą istoriją… 2015 metų studija nustatė, kad vyrai, vartoję folio rūgšties papildus ir enalaprilį (vaistą, mažinantį kraujospūdį), per 4,5 metus sumažino savo infarkto riziką. Grupės, vartojusios folio rūgštį ir enalaprilį, rezultatai buvo daug ženklesni nei grupės, vartojusios tik enalaprilį. Senos studijos, atliktos septyniasdešimtaisiais, taip pat nustatė sumažėjusią insulto ir infarkto riziką, išaugus folato suvartojimui (20). Iš kitos pusės, kai kurios JAV atliktos placebo studijos nenustatė infarkto ir insulto rizikos sumažėjimo. Tai gali reikšti, kad folatas turi tokį poveikį tik tada, kai žmonėms jo trūksta. Atminkite, kad JAV pradėjo stiprinti savo grūdus 1998, o tai galėtų paaiškinti kai kuriuos rezultatus, gautus septyniasdešimtaisiais. Žmonės turėjo žemesnį folato lygį (20). Kinija nestiprina savo grūdų, o tai reiškia, kad jos populiacijai jo trūksta. Kai kurios senos JAV studijos sekė žmones, turėjusius infarkto ir insulto istoriją. Reaguojant į šiuos įvykius, šie žmonės galėjo sumažinti savo riziką, vartodami kitus vaistus ir maistą (20). 

---

Kaip žinoti, kad jums trūksta folato?

Keletas ženklų, kad folatas kelia anemiją (raudonųjų kraujo kūnelių trūkumą), lėtinį vangumą ir nuovargį (21):

• Oro trūkumas
• Ūmus charakteris, irzlumas ir dirglumas
• Balta jūsų oda atrodo itin išbalusi
• Kiti žemo deguonies lygio kraujyje ženklai, tokie kaip atminties problemos

Kiti folato nepakankamumo ženklai: (22)

• Ankstyvas plaukų žilimas 
• Ištinęs liežuvis
• Žaizdos ar opos burnoje
• Jūs esate vaiko, turinčio įgimtų defektų ar deformacijų, tėtis arba mama
• Viduriavimas
• Augimo problemos

Vistik, folato trūkumo sau nustatymas yra sudėtingas. Iš dalies taip yra dėl bendrų folato ir kitų B grupės vitaminų trūkumo simptomų. Norėdamas suprasti simptomų priežastį, Jūsų gydytojas veikiausiai atliks keletą testų.

---

Kas sukelia folato trūkumą?

Mitybą, kurioje nepakankamai folato turinčių maisto produktų

Jei nevalgote pakankamai pupų, kiaušinių, žalių daržovių ir kitų daug folato turinčių maisto produktų ar nevartojate jo papildų, jūsų kūnas tikriausiai kenčia nuo folato trūkumo.

Problemos, neleidžiančios jo įsisavinti iš maisto ir jo papildų

Prastą folio rūgšties ir maisto su folio rūgštimi pasisavinimą gali lemti daug dalykų, tarp kurių (21):

• Ligos, tokios kaip Krono liga, celiakija, kai kurios vėžio rūšys ir inkstų sutrikimai
• Gana dažni MTHFR geno sutrikimai
• Vaistų, veikiančių kartu su folatu, vartojimas
• Perteklinis alkoholio ir antacidų vartojimas
• Genų, atsakingų už folato metabolizmą, mutacijos

Folio rūgštis ir natūralus folatas maiste turi praeiti daugybę cheminių reakcijų iki kol jie tampa 5-MTHF, vienintele vertinga forma. Dauguma mūsų gali efektyviai metabolizuoti folatą ir folio rūgštį ir paversti juos 5-MTHF. Tai kontroliuoja vienas turimas genas. Jis vadinamas MTHFR ir kiekvienas iš mūsų turime 2 jo kopijas. Visgi, dauguma mūsų turi vieno ar abiejų šių genų kopijų variacijas, neleidžiančias transformacijos į 5-MTHF. Jei viena geno kopija bloga folato įsisavinimui, efektyvumas gali ženkliai smukti. Jei blogos abi kopijos, nemetabolizuosite daug folato ar folio rūgšties (23). Kaip žinoti, kad turite vieną ar dvi blogas MTHFR geno kopijas? Jums prireiks atlikti DNR testą, kurį išanalizuos medicinos laboratorija. Tuo užsiimančias laboratorijas rasite tiek internete, tiek jūsų gyvenamoje vietoje. Pirmiausia išanalizuokite laboratorijas arba leiskite ją išrinkti jūsų gydytojui. Lengviausias būdas išspręsti šią geno variacijos problemą yra 5-MTHF papildų vartojimas, kuriam nereikalinga daugybė cheminių reakcijų, kad jūsų kūnas jį panaudotų tinkamai. Kitaip tariant, 5-MTHF jau yra bioaktyvus.

Nutukimas

Ryšys tarp nutukimo ir nepakankamo folato lygio yra labai stiprus, bet atrodo, kad niekas neišsiaiškino kodėl. Studijų, publikuotų tarp 2005 ir 2015 santrauka tyrė nutukusių „vaisingo amžiaus“ folato lygius, itin atsižvelgiant į nėščias moteris. Mokslininkų tikslas buvo nustatyti galimas didelio moterų folato trūkumo priežastis. Jie atkreipė dėmesį į britų studiją, atmetusią tokius faktorius, kaip vitaminų papildų vartojimas, mityba ir amžius. Jie taip pat atkreipė dėmesį į kelias studijas, atmetusias mitybą, kaip vieną iš to priežasčių. Jie tegalėjo rekomenduoti daugiau studijų šia tema ir keletą patarimų, kaip jas sukurti (24). Pagrindinė mintis: pats nutukimas, arba tam tikros nutukimo priežastys, gali sumažinti folato lygį iki nesveikos ribos. Ši koreliacija stipri, o pagrindinis klausimas išlieka: kas sukelia ką. Kitas tyrimas nustatė stiprią koreliaciją tarp nutukimo ir folato trūkumo: 2016 metais mokslininkai peržiūrėjo studijas, norėdami atnaujinti 2008 Amerikos Metabolinės ir bariatrinės chirurgijos mitybą Bariatrinės chirurgijos gairėse. Gairės paremtos studijomis, tiriančiomis maistinių medžiagų lygius prieš ir po operacijų, skirtų svorio metimui. Naujosios 2016 m. gairės rekomenduoja ištirti galimą folato trūkumą prieš tokio tipo operacijas. To priežastis – iki 54% nutukusių pacientų kenčia nuo folato trūkumo (25). Mokslininkai neketino tirti to priežasčių ir efektų. Jie tik įvardino šį ryšį ir atsakė rekomenduodami prieš-operacinį folato lygio stebėjimą ir jo papildų vartojimą. 

---

Ar daug folato turinčių maisto produktų apdorojimas sunaikina folatą?

Ar gaminimas sumažina folato lygį maiste, ar ne, priklauso nuo maisto produkto, gaminimo metodo ir gaminimo laiko. Normalus virimo laikas gali panaikinti apie pusę folato špinatuose ir brokoliuose, bet virimas garuose visiškai nesumažina folato kiekio. Bulvių virimas ar mėsos ruošimas ant grotelių taip pat neatrodo, kad sumažina folato kiekį, net jei gaminate juos ilgiau nei įprasta (26). Svogūnų virimas sumažina folato lygį 35%, o jų kepimas – tik 15%. Taip pat paaiškėjo, kad žirnių virimas išlaiko daugiausia folato iš visų apdorojimo būdų. Jei 2 valandas virsite pupas ir tada jas kepsite ar virsite aliejuje, jos praras 50%. Viena studija rekomenduoja mirkyti jas sūriame vandenyje ir tada virti šviežiame vandenyje, šitaip išsaugant daugumą maistinių medžiagų (27). 

---

Ar nėščios ar besilaukiančios moterys turi vartoti folato papildus?

Medicinos bendruomenėje plačiai priimta, kad folato lygio palaikymas normos ribose yra gera idėja. Tikriausiai tai užkerta kelią kai kuriems apsigimimas, o koreliacija tarp to labai stipri. Kaip jau minėta aukščiau, nuo pat momento, kai pastosite, jūsų kūnui reikės daug bioaktyvaus folato, norint užtikriti, kad kūdikio nervinė sistema vystysis tinkama. Tai gali reikšti, kad papildus vartoti turėtumėte pradėti dar tik bandant pastoti. 5-MTHF papildų vartojimas yra vienas iš tikriausių būdų žinoti, kad jūsų kūnas pasisavins pakankamai folato. Jei laukiatės, pasiteiraukite to savo gydytojo. Nesirinkite tiesiog pažaisti su maisto papildais neatsižvelgiant į jūsų asmeninę ir unikalią būseną ir visapusiškus laboratorinius tyrimus.

---

Ar jūsų kūne gali būti per daug folato? 

Medicinos moksle tai yra kontraversiška problema. Kai kurie mokslininkai sako, kad savo kūne galite turėti per daug folio rūgšties ir tai gali sukelti sveikatos problemų (28). Dėl šios kontraversijos ir didesnio mokslinių tyrimų skaičiaus poreikio, galite pastebėti, kad valstybinės sveikatos institucijos atsisako palaikyti vieną ar kitą nuomonę šiuose debatuose ir pataria žmonėms atsižvelgti į galimą riziką ir būti atsargiems. Veikiausiai tai nėra problema 5-MTHF ar maistiniam folatui, natūraliai randamam maisto produktuose. Ką gali padaryti folio rūgšties perviršis?

Gali užmaskuoti B12 trūkumo ženklus 

Per didelis folio rūgšties lygis jūsų kūne gali užmaskuoti megaloblastinės anemijos, sukeltos vitamino B12 trūkumo, ženklus. Dėl to nėra sutariama – tai vis dar yra paslaptis mokslininkams. Jei tai tiesa, gydytojai gali praleisti šią diagnozę. Tai gali pabloginti bet kokia su krauju susijusias problemas ir pakenkti jūsų smegenims ir nervų sistemai. Žala smegenims gali sukelti staigų pažinimo funkcijos smukimą ir sumišimą (29). Vistik sutariama dėl to, kad tai nėra 5-MTHF, kuriuo metabolizuojant virsta kitos formos, problema. Per didelio pupų, apelsinų ar žalių daržovių, turinčių didelį folatų kiekį, valgymas taip pat nėra problema, dėl kurios nerimautų ekspertai (39). Vitamino B12 trūkumas yra didesnė problema vegetarams ir vyresnio amžiaus žmonėms, nei daugumai kitų. Vegetariška mityba nesuteikia pakankamai šio vitamino, o vyresnio amžiaus žmonėms sunkiau jį pasisavinti. Abi grupės gali vartoti poliežuvinius B12 papildus.

Miego sutrikimai ir nuotaikos problemos

Per daug folio rūgšties, o ypač vartojant jos papildus, gali sukelti miego sutrikimus ir irzlumą (30).

Pykinimas ir apetito stoka

Kai kurie žmonės gali jausti apetito stoką ar pykinimą, ypač jei jie gauna per daug folio rūgšties iš maisto papildų ar multivitaminų (30). 

Sprendimas

Vartodami folato papildus, įsitikinkite, kad jie yra bioaktyvioje savo formoje: 5-MTHF. Skaitykite etiketes ant savo multivitaminų. Ar juose yra per daug folio rūgšties? Dauguma suaugusiųjų turėtų suvartoti apie 0,5 mg folio rūgšties per dieną. Taip pat skaitykite etiketes ant savo duonos ir sausų pusryčių. Jei vartojate 5-MTHF papildus, stenkitės vartoti mažiau padidinto folio kiekio maisto produktų ir venkite multivitaminų, kuriuose yra folio rūgšties. Tai gal yra, o gal ir nėra problema, atsiliepianti 5-MTHF. JAV Nacionalinis maisto papildų sveikatos institutas nustatė, kad maksimalus rekomenduojamas folio kiekis, gaunamas iš praturtintų grūdų ar maisto papildų, yra 1 mg. Jie nenustatė ribos folatui, gaunamam iš daržovių ar 5-MTHF (29). Pasak Harvard Health Letter, folio rūgštis, gaunama iš grūdų, gali greitai susidėti (31). Pažvelkite į sąrašą žemiau. Įprasti maisto produktai, praturtinti folio rūgštimi:

• Dubuo įprastų Special K sausų pusryčių: 0,394 mg
• Riestainių porcija: 0,172 mg
• Stiklinė virtų makaronų: 0,166 mg
• 1 multivitaminas: 0,4 mg

Iš viso = 1,132 mg. Nesunku viršyti tą viršutinę rekomenduojamą dienos normą, tad sekite savo vartojamus grūdus ir vitaminus, o ypač jei jums sunkiau metabolizuoti folio rūgštį. Taip pat jums būtų pravartu įsitikinti, kad suvartojate pakankamai B12 ir kad jūsų kūnas jį naudoja.

---

Ar 5-MTHF turi pranašumų prieš kitas folato formas?

Tam, kad 5-MTHF būtų naudingas kūnui, nereikalingos jokios cheminės reakcijos

Folio rūgštis, kuri yra sintetinė, reikalauja daug cheminių reakcijų iki kol ji tampa bioaktyviu 5-MTHF. Tam, kad Maistinis folatas, kuris natūraliai susidaro maisto produktuose, taptų 5-MTHF, taip pat reikalingos cheminės reakcijos, bet jų reikia mažiau nei folio rūgščiai. Kitaip tariant, vartojant 5-MTHF papildus, jūsų kūnui nereikės tiek daug dirbti. Nereikalingos jokios cheminės reakcijos.

Sąveikauja su mažiau vaistinių preparatų nei folio rūgštis 

Kadangi tam, kad 5-MTHF taptų bioaktyvus, nereikalingi jokie metaboliniai vyksmai, mažiau tikėtina ir tai, kad jis sąveikaus su vaistais ar sumažins jų efektyvumą (33). Tai labai mėgsta psichiatrai, kadangi ši folato forma gali tiesiogiai kirsti kraujo-smegenų barjerą ir patekti į smegenis. Kraujo-smegenų barjeras užkerta kelią medžiagoms kraujotakos sistema patekti į smegenis. 5-MTHF gali patekti tiesiai 5 nervinę sistemą (32). Tai įprastai yra metabolizmo procesas, sukeliantis folio rūgšties ir kitų vaistų sąveiką.

Neužmaskuoja B12 nepakankamumo simptomų 

Nors folatas gali užmaskuoti nervinės sistemos žalą, sukeltą kraujo sutrikimų, susijusių su B12 trūkumu, plačiai žinoma, kad 5-MTHF to nedaro (34). 

---

Nuo kokios dozės turėčiau pradėti?

Dauguma žmonių pradeda nuo 1 mg ar net mažiau kasdien vartojamo 5-MTHF. Tam tikroms situacijoms gali prireikti 5 mg ar daugiau, o medicinos profesionalai įprastai yra pasiruošę supažindinti jus su šiuo pasirinkimu. Tik atminkite, kad kalbant apie bet kokią folato formą, daugiau nebūtinai reiškia geriau.

---

Kas neturėtų vartoti 5-MTHF?

Akivaizdu, kad neturėtumėte vartoti 5-MTHF, jei esate jam alergiški. Jei jums pasireiškia dilgėlinė, spaudimas krūtinės srityje ar dusulys, laikykite tai kritiška padėtimi. Prieš vartodami 5-MTHF papildus kreipkitės į savo gydytoją, jei (35):

• Esate alergiški folio rūgščiai grūduose ir multivitaminuose
• Anksčiau jums buvo diagnozuotas B12 nepakankamumas
• Sergate bipoliniu sutrikimu
• Laukiatės, esate maitinanti mama arba planuojate pastoti (to reikia tam, kad būtų nustatyta tinkama dozė, kuri gali kisti)

---

Ar 5-MTHF reaguos į mano vartojamus vaistus?

Tai, kad 5-MTHF sąveikaus su jūsų vartojamais vaistais tikėtina mažiau, nei folio rūgšties atveju (33), bet nepriimkite to kaip medicininio patarimo. Tai turėtumėte aptarti su savo gydytoju. Folio rūgštis gali sumažinti daugumos vaistų nuo traukulių bei pirimetamino (Daraprim), naudojamo gydant parazitines infekcijas, efektyvumą. Metotreksatas yra vaistas, sumažinantis folio aktyvumą ląstelėse (36)(37). Iš kitos pusės, studija, tyrusi folato sąveiką su lamotriginu, vaisto vartotojams kaip alternatyvą folatams rekomenduoja 5-MTHF papildus. Vaistas yra vartojamas siekiant išvengti traukulių, bet mokslininkai itin domėjosi nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip bipolinė depresija. Jie nustatė, kad 5-MTHF nereikalingos jokios cheminės reakcijos prieš smegenims ir kitoms kūno sistemoms jį naudojant, tad mažiau tikėtina, kad jis sąveikaus su lamotriginu (38). 

---

Kaip turėčiau laikyti savo 5-MTHF papildus?

Štai ką savo svetainėje rekomenduoja gerai žinoma Klivlando klinika: „laikykite kambario temperatūroje tarp 59 ir 86 laipsnių pagal Farenheitą (15 ir 30 laipsnių pagal Celsijų). Saugokite nuo šviesos. Susidūrę su karščiu ar šviesa, šie preparatai greitai skyla ir tampa nebeaktyvūs. Išmeskite bet kokius nenaudotus vaistus, kai baigiasi jų galiojimo data“ (37). Intelligent Labs naudoja nepermatomus juodus buteliukus, pilnai apsaugančius nuo šviesos. Prašome laikyti savo papildus vaikams nepasiekiamoje vietoje. 5-MTHF yra palyginti saugus preparatas, o jo perdozavimas nėra mirtinas. Net ir žinant tai, vistiek turėtumėte būti atsagūs.

---

Apie šį gidą

Tikimės, kad jums padėjo šis gidas. Medicinos mokslas nuolat tobulėja, tad netikėkite, kad čia paminėjome visiškai visą jums reikalingą informaciją. Jei perskaitėte visą straipsnį, jau žinote, kad dėl kai kurių minėtų dalykų nesutaria net mokslininkai. Taip pat atminkite, kad informacija nėra alternatyva gydytojo patarimui. Negalime tvirtinti, kad 5-MTHF yra vaistas bet kokiai ligai gydyti. Taip pat negalime tvirtinti, kad mūsų informacija gali padėti jums patiems kažką diagnozuoti. Tik gydytojas gali pateikti jums diagnozę ir jai rekomenduojamą gydymą. 

---

Moksliniai šaltiniai

1. Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
2. Pachón H, Codling K. Fortification with Folic Acid. Asia-Pacific Conference on Human Genetics. http://ffinetwork.org/about/calendar/2017/documents/Fortification_with_Folic_Acid.pdf.
3. Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients. 2011;3(3):370-84. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
4. Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Tobolski O, et al. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C-->T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. Br J Pharmacol. 2009;158(8):2014-21. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2807663/
5. Miraglia N, Agostinetto M, Bianchi D, Valoti E. Enhanced oral bioavailability of a novel folate salt: comparison with folic acid and a calcium folate salt in a pharmacokinetic study in rats. Minerva Ginecol. 2016;68(2):99-105. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27008238
6. Estroff Mareno H. The Folate Factor: Among the busiest of B vitamins, folate has a special role in depression treatment. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/articles/201901/the-folate-factor
7. Folate deficiency. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm.
8. Fuqua K. Vitamins to Help Break Down Carbs. SFGate. https://healthyeating.sfgate.com/vitamins-break-down-carbs-4715.html.
9. Hibbard BM. THE ROLE OF FOLIC ACID IN PREGNANCY*. With Particular Reference to Anaemia, Abruption and Abortion. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology. 1964;71(4):529-542. doi:10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x Retrieved from https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x
10. Lambrot R, Xu C, Saint-Phar S, et al. Low paternal dietary folate alters the mouse sperm epigenome and is associated with negative pregnancy outcomes. Nature Communications. 2013;4(1). doi:10.1038/ncomms3889 Retrieved from https://www.nature.com/articles/ncomms3889
11. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
12. Shelton RC, Sloan Manning J, Barrentine LW, Tipa EV. Assessing Effects of l-Methylfolate in Depression Management: Results of a Real-World Patient Experience Trial. Prim Care Companion CNS Disord. 2013;15(4):PCC.13m01520. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3869616/
13. Fava M, Mischoulon D. Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. J Clin Psychiatry. 2009;70 Suppl 5:12-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19909688
14. Kiefer D. L-methylfolate for Bipolar Disorder. Relias Media. https://www.reliasmedia.com/articles/141976-l-methylfolate-for-bipolar-disorder.
15. Tucker KL, Qiao N, Scott T, Rosenberg I, Spiro A. High homocysteine and low B vitamins predict cognitive decline in aging men: the Veterans Affairs Normative Aging Study. Am J Clin Nutr. 2005;82(3):627-35. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155277
16. Malouf R, Grimley Evans J. Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people. Cochrane Database Syst Rev. 2008;8( 4):CD004514. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843658
17. Ford AH, Flicker L, Alfonso H, et al. Vitamins B(12), B(6), and folic acid for cognition in older men. Neurology. 2010;75(17):1540-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861451
18. Anthony K. High Homocysteine Level (Hyperhomocysteinemia). Healthline. https://www.healthline.com/health/homocysteine-levels.
19. Venn BJ, Green TJ, Moser R, Mann JI. Comparison of the effect of low-dose supplementation with L-5-methyltetrahydrofolate or folic acid on plasma homocysteine: a randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr. 2003;77(3):658-62. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12600857
20. Corliss J. Folic acid, a B vitamin, lowers stroke risk in people with high blood pressure. Harvard Health Blog. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/folic-acid-a-b-vitamin-lowers-stroke-risk-in-people-with-high-blood-pressure-201503187810.
21. Cufasso J. Folate Deficiency. Healthline. https://www.healthline.com/health/folate-deficiency.
22. Folic acid in diet. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm.
23. MTHFR gene variant. Genetic and Rare Diseases Information Center. National Center for Advancing Translational Sciences. U.S. National Institutes of Health.  https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/10953/mthfr-gene-mutation.
24. Maffoni S, De Giuseppe R, Stanford FC, Cena H. Folate status in women of childbearing age with obesity: a review. Nutr Res Rev. 2017;30(2):265-71. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232191/

25. Parrott J, Frank L, Rabena R, Craggs-Dino L, Isom KA, Greiman L. American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Integrated Health Nutritional Guidelines for the Surgical Weight Loss Patient 2016 Update: Micronutrients. Surgery for Obesity and Related Diseases. 2017;13(5):727-741. doi:10.1016/j.soard.2016.12.018. Retrieved from https://asmbs.org/app/uploads/2008/09/ASMBS-Nutritional-Guidelines-2016-Update.pdf
26. McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493090
27. Fabbri ADT, Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science. 2016;3:2-11. doi:10.1016/j.ijgfs.2015.11.001 Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207
28. Folic Acid. Office on Women’s Health. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/folic-acid.
29. Folate. Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/.
30. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
31. Folic acid: Too much of a good thing? Harvard Heart Letter. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Folic_acid_Too_much_of_a_good_thing.
32. Folate and Brain: Is 5-MTHF (methylfolate) better for the brain than folic acid?. MTHFR Support Australia. https://mthfrsupport.com.au/2017/04/folate-and-brain/.
33. Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494987
34. Obeid R, Holzgreve W, Pietrzik K. Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects. J Perinat Med. 2013;41(5):469-83. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482308
35. Multum C. L-Methylfolate. Drugs.com. https://www.drugs.com/mtm/l-methylfolate.html
36. Vitamins and Supplements: Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
37. Folic Acid, Vitamin B9 tablets. Cleveland Clinic Health Library. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18719-folic-acid-vitamin-b9-tablets.
38. Mischoulon D, Zajecka J, Freeman MP, Fava M. Does folic acid interfere with lamotrigine? The Lancet Psychiatry. 2016;3(8):704-705. doi:10.1016/s2215-0366(16)30167-5. Retrieved from https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(16)30167-5/fulltext
39. Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Moser R, Pietrzik K. Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):473-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985224