Kas yra fosfatidilserinas? Na, mes visi kasdien naudojame fosfatidilseriną, bet, deja, daugumai mūsų vistiek jo trūksta. Fosfatidilserino yra daugelyje maisto produktų, tarp jų – soja (pagrindinis jo šaltinis), baltosios pupelės, kiaušinių tryniai, vištienos ir jautienos kepenėlės. Deja, mūsų kūnams sunku pasisavinti pakankamai fosfatidilserino iš maisto. Šiame straipsnyje paaiškinsime kas yra fosfatidilserinas ir kodėl jis yra pats efektyviausias nootropas.
Kas yra fosfatidilserinas?
Fosfatidilserinas yra ląstelių membranose esantis fosfolipidas, sudarantis kiekvienos iš 20 trilijonų mūsų ląstelių membraną. Kūne jis sudaro apie 2-15% ląstelių membranų, bet didžiausia fosfatidilserino koncentracija yra smegenyse, kur jis itin svarbus ir sudaro 10-20% bendros fosfolipidų masės (1).
Pagrindiniai smegenų ir nervinės sistemos sudedamieji vienetai yra neuronai (nervinės ląstelės). Neuronų ataugos yra vadinamos aksonais (arba neuritais); neuronui kontaktuojant su kitu neuronu, jis aksonu siunčia elektrinį impulsą. Aksonas yra padengtas mielino dangalu. Šis dangalas apsaugo ir izoliuoja aksoną bei leidžia greitai ir efektyviai perduoti signalus tarp neuronų.
Mielino dangale yra labai daug fosfatidilserino. Paskutiniu metu buvo nustatyta, kad fosfatidilserinas gerina nervinę funkciją, padeda jos regeneracijai ir normalios pažeistų neuronų funkcijos atstatymui (2).
Fosfatidilserinas smegenyse
Naujausių tyrimų duomenys, pagal kuriuos nustatyta, kad fosfatidilserinas yra būtinas neuronų signalų perdavimui, pagrindinių moduliuojančių neuromediatorių (acetilcholino, noradrenalino, serotonino ir dopamino) išsiskyrimui bei receptorių veiklai, atnaujino susidomėjimą fosfatidilserino įtaka smegenų veiklai (3-5).
Štai paveikslėlis, paaiškinantis dvigubą fosfolipidų sluoksnį ląstelių membranose:
Acetilcholinas (Ach) dažnai vadinamas „protinguoju“ neuromediatoriumi ir yra būtinas mokymuisi, atminčiai ir mūsų dėmesio palaikymui cholinerginės transmisijos (acetilcholino sinapsės) dėka. Jis sudarytas iš acetil-CoA ir cholino – būtent dėl to cholinas dažnai įtraukiamas į nootropų sudėtį. Noradrenalinas (dar vadinamas norepinefrinu) yra siejamas su protine energija, susikaupimu ir budrumu. Serotoninas yra siejamas su gera nuotaika, kokybišku miegu, o serotonino trūkumas glaudžiai susijęs su depresija ir prasta koncentracija.
Šie neuromediatorių efektai verčia žmones, vartojančius fosfatidilseriną, pastebėti pasikeitimus ir pajausti, kad jų smegenys veikia staigiau ir aiškiau. Jie gali lengviau susikaupti, sutelkti dėmesį, prisiminti vardus ir vietas iš praeities, sudaryti aiškesnius ir sklandesnius sakinius bei mėgautis gera nuotaika ir pagerėjusia miego kokybe.
Fosfatidilserino nauda
Naujausių tyrimų duomenimis, per burną vartojamas fosfatidilserinas sušvelnina atminties sutrikimus, natūraliai atsirandančius žmonėms senstant (6).
Kitas pagrindinis fosfatidilserino privalumas yra jo poveikis pagumburio ir hipokampo smegenų sritims. Dirbdamos kartu, abi šios sritys reguliuoja kortizolio, kuris yra pagrindinis kūno streso hormonas, gaminamas antinksčių žievėje, išsiskyrimą. Kortizolis dirba grįžtamojo ryšio grandinėje, tad išskyrus pakankamai kortizolio, pagumburio ir hipokampo sritys tai pajaučia ir sumažina pagumburio liaukoje gaminamo kortikotropiną stimuliuojančio hormono (CRH) kiekį. Tai nurodo hipofizei gaminti mažiau adrenokortikotropinio hormono (AKTH), kuris informuoja antinksčius gaminti mažiau kortizolio.
Visgi, kai kortizolio lygis ilgą laiką auga, pvz. kai patiriame ilgalaikį lėtinį stresą, pagumburio ir hipokampo sritys praranda kortizolio jautrumą, tad CRH ir AKTH išsiskyrimas nėra sumažinamas, o kortizolio gamyba antinksčiuose nėra sustabdoma. Tai reiškia, kad mūsų kortizolio lygiai ilgą laiką išlieka aukšti. Fosfatidilserinas gali ir vėl įjautrinti pagumburio ir hipokampo ląsteles kortizoliui, kad jos ir vėl „girdėtų“ grįžtamąją žinutę ir sumažintų CRH ir AKTH lygius, sumažinančius kortizolio gamybą (5, 6, 7).
Fosfatidilserino lygis kūne su amžiumi mažėja ir yra susijęs su kognityvinės funkcijos sutrikimu ir Alzheimerio ligos patogeneze (10, 11).
Fosfatidilserino kaip nootropo tyrimų duomenys
Naujausių 2020 m. atliktų tyrimų duomenimis, maisto papildai su fosfatidilserinu ženkliai pagerina atsparumą oksidaciniam stresui, sumažina senėjimo atsaką ir galimai turi įtakos su amžiumi susijusioms ligoms bei prailgina gyvenimo trukmę (12).
Kelių tyrimų duomenimis, oksidacinis stresas yra pagrindinis su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip artrito, diabeto, demencijos, vėžio, aterosklerozės, kraujagyslių ligų, nutukimo, osteoporozės ir metabolinio sindromo, veiksnys (13, 14).
Kitos studijos, tyrusios fosfatidilserino vaidmenį ir svarbą, duomenimis, papildų (300-800 mg per dieną) vartojimas sulėtina arba atstato nervinių ląstelių pakitimus ir pablogėjimą ir pagerina kognityvinę funkciją. Tame tarpe yra trumpalaikės atminties susiformavimas, ilgalaikės atminties konsolidavimas, gebėjimai kurti naujus prisiminimus, atkurti senus prisiminimus, mokytis ir prisiminti informaciją, sutelkti dėmesį ir koncentruotis, analizuoti ir spręsti problemas, kalbos įgūdžiai ir gebėjimas komunikuoti. Tai taip pat gerina judėjimo funkciją, o ypač staigią reakciją ir refleksus (15).
2011 m. atliktame tyrime 18 universitetinio amžiaus vyrų 14 dienų vartojo maisto papildą su 400 mg fosfatidilserino, jų gebėjimus tikrinant serijiniu atimties testu (pvz. skaičiuojant atgal nuo 100, atimant po 7, 6 ar 3 ir t.t.). Tyrimo metu nustatyta, kad grupei, vartojusiai fosfatidilseriną, skaičiavimams reikalingas laikas sumažėjo 20%, bendras klaidų skaičius sumažėjo 39%, o bendras teisingų skaičiavimų kiekis išaugo 13% daugiau nei placebą vartojusioje grupėje (16).
Dviejų atvirų tyrimų, atliktų su vyresniais dalyviais, kenčiančiais nuo pažinimo funkcijos sutrikimo (kliniškai sveikų žmonių senėjimo sukelto atminties praradimo) metu buvo nustatyta, kad kasdienis 300 mg fosfatidilserino vartojimas pagerino pažinimo funkciją – tai buvo nustatyta vertinant žodinius mokymosi testus, iniciatyvą, socializaciją ir savarankiškumą (17, 18). Panašaus tyrimo, kuris buvo atliekamas 90 dienų, duomenys buvo tokie patys, bet taip pat nustatė, kad dalyvių gebėjimas atsiminti vardus ir veidus pagerėjo (19).
Tolimesni atminties ir fosfatidilserino tyrimai nustatė, kad vyresni tiriamieji, kurie jautė, kad blogėja jų atmintis, kasdien suvartodami 300 mg fosfatidilserino, 42% pagerino savo gebėjimą prisiminti žodžius (20) bei pasiekė ženklų atminties atpažinimo, prisiminimo, vykdomosios funkcijos ir protinio lankstumo (21) pagerėjimą.
2015 m. buvo nustatyta, kad fosfatidilserino papildų vartojimas, sumažindamas bazinę kortizolio koncentraciją, sumažina vyresnių tiriamųjų depresijos simptomus (22).
2016 m. atliktas tyrimas nustatė sąsają tarp maisto papildų, kortizolio reguliavimo, miego ir galimų Alzheimerio ligos rizikos pasekmių bei tai, kad fosfatidilserino papildų vartojimas padeda atkurti kortizolio koncentraciją, tad gali palengvinti miego sutrikimus ir sureguliuoti miego kokybę, šitaip pagerinant smegenų veiklos spartumą, teigiamai paveikiant smegenų funkciją ir atitinkamai sumažinant pažinimo funkcijos sutrikimų ir demencijos riziką (23).
Be to, mėnesį kasdien vartojant 300 mg, fosfatidilserino papildų vartojimas siejamas su mažesniu stresu ir geresne jaunų žmonių nuotaika (24).
Pasak tyrimo rezultatų, fosfatidilserinas taip pat yra efektyvus papildas, kovojant su fizinio krūvio sukeltu stresu ir apsaugant nuo fiziologinio pablogėjimo, galinčio lydėti per didelį fizinį krūvį. Panaikinant reakciją į padidėjusį kortizolio kiekį, fosfatidilserino papildų vartojimas skatina sportininkų siekiamą hormoninę būseną (25, 26).
Fosfatidilserinas taip pat gali palengvinti simptomus, siejamus su ADHD. Pavyzdžiui, 2014 m. Japonijoje atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 4-14 m. amžiaus vaikai, kasdien vartoję 200 mg fosfatidilserino papildų, metu, buvo pastebėta ženkliai pagerėjusi tiriamųjų trumpalaikė atmintis, sumažėjusios dėmesio sutelkimo problemos ir impulsyvumas (27).
Kokia yra geriausia fosfatidilserino dozė?
Rekomenduojama fosfatidilserino dozė yra 100 mg 3 kartus per dieną su maistu. Nustatyta, kad ši dozė padeda žmonėms, kurie kenčia nuo pažinimo funkcijos pablogėjimo ir ieško būdų ją pagerinti (28).
Visgi, kaip ir su bet kokiu kitu maisto papildu, papildo dozę svarbu nustatyti pagal asmeninius poreikius – viena visiems tinkanti papildo dozė neegzistuoja. Tai itin aktualu žmonėms, kurie fosfatidilseriną renkasi dėl jo pagalbos mažinant didelius kortizolio lygius ir kovojant su stresu. Analizuodami mokslinius tyrimus, nustatėme, kad žmonėms, turintiems aukštą kortizolio lygį, gali prireikti didesnės dozės nei 300 mg per dieną – siekiant pajausti skirtumą, jiems gali prireikti iki 800 mg per dieną (15).
Visgi, kūnui atstačius fosfatidilserino lygį ir normalizavus kortizolio kiekį, didelė fosfatidilserino dozė gali būti sumažinta. Pagrindinė taisyklė yra pasikliauti sveiku protu ir sekti bet kokius simptomų pokyčius. Pradėkite nuo 100 mg per dieną ir lėtai didinkite dozę, kas 4-5 dienas pridėdami po 100 mg. Jei po bet kurio dozės padidinimo jaučiatės įsitempę ar susijaudinę, arba jaučiate, kad pasikeitė jūsų miegas, tai gali būti ženklas, kad peržengėte jums tinkamą dozę ir turėtumėte ją sumažinti.
Moksliniai šaltiniai:
(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102.
(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.
(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9.
(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6.
(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.
(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8.
(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res. 2012 Apr;32(4):241-50.
(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697.
(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75.
(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).
(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772.
(14) H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347.
(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786
(16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.
(17) Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1
(18) Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14.
(19) ] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.
(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6.
(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63.
(22) Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647.
(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.
(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.
(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).
(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121.
(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.
(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.
