Kofeino netoleravimas: ženklai, rizikos faktoriai ir kaip kasdien gauti energijos be kofeino

Milijonai žmonių kiekvieną dieną pradeda kavos puodeliu, bet ar žinojote, kad yra tokių, kurie kofeino netoleruoja? Net ir dėl mažiausio kofeino kiekio gali pradėti prakaituoti delnai, o širdis plakti lyg pašėlus! Suprantu, jei tikrai mėgstate kavą ir negalite be jos gyventi, to įsivaizduoti praktiškai neįmanoma. Tad šiandien pakalbėkime apie kofeino netoleravimą, jo simptomus, kas jį sukelia ir kaip kasdien gauti energijos be kofeino.

Koks yra pagrindinis kofeino šaltinis?

Kofeinas yra natūralus stimuliantas, kurį visame pasaulyje renkasi milijonai žmonių, o pats populiariausias jo šaltinis – kava. Statista duomenimis, praėjusiais metais visame pasaulyje buvo suvartota 166,63 milijonų 60 kg maišų (1). Jei juos konvertuosime į 1 kilogramo maišus, tai yra lygu 9 963 780 000 kilogramų kavos per vienerius metus suvartotos visame pasaulyje. Tai yra apytiksliai 27,3 milijonai kilogramų kavos KIEKVIENĄ DIENĄ!

O kiek kofeino (matuojamo miligramais) yra puodelyje kavos – na, tai suskaičiuoti ne taip paprasta. Google paieška gali būti puiki pradžia, bet skaičius priklauso nuo daugybės faktorių. Tarp jų – kavos pupelių tipas, skrudinimo tipas, paruošimas (paprastai užpilama kava, espresso, tirpi ir t.t.) ir puodelio dydis (2).

Kokie yra kiti kofeino šaltiniai?

Antrasis geriausiai žinomas kofeino šaltinis yra arbata. Kiti natūralūs šaltiniai – šokoladas (iš šokolado pupelių), guarana uogos (naudojamos energetiniuose gėrimuose) ir kolamedžio riešutai (naudojami kolos gėrimuose). Net ir kavos bei arbatos be kofeino sudėtyje yra šiek tiek kofeino, nors jo kiekis ir labai mažas (3).

Štai keli kiti kofeino šaltiniai:

• Kavos ir arbatos skonio kepiniai ir desertai
• Energetiniai gėrimai
• Gaivieji gėrimai
• Vitaminų papildai
• Tam tikri vaistai

Jei netoleruojate kofeino, laikykitės atokiau nuo šių produktų. Išbandykite šią visapusišką Caffeine Informer duomenų bazę – liksite nustebę, kiek kofeino yra jūsų mėgstamiausiuose gėrimuose!

Koks skirtumas tarp jautrumo kofeinui ir kofeino toleravimo? 

Jie abu artimai susiję, bet yra ir keli pagrindiniai skirtumai. Jautrumui kofeinui labai svarbi genetika. Kai kurie žmonės kofeiną apdoroti ir metabolizuoti gali greičiau, o kiti jį metabolizuoja labai lėtai. Yra trys jautrumo kofeinui lygiai:

• Sumažėjęs jautrumas – lengvai galite toleruoti didesnes nei rekomenduojama dozes. Apie 10% žmonių turi geną, kurio dėka jie gali gerti didelius kofeino kiekius be jokio šalutinio poveikio (4).
• Normalus jautrumas – tai grupė, į kurią patenka didžioji dalis žmonių. Be jokių problemų galite suvartoti rekomenduojamus 400 mg per dieną (5).
• Padidėjęs jautrumas – visiškai jo netoleruojate ir iš karto pajausite blogą šalutinį kofeino poveikį (pavyzdžiai kitoje straipsnio dalyje)

Iš kitos pusės, kofeino toleravimas yra per laiką susiformavęs kūno atsakas į kofeiną. Žmonės įprastai pradeda nuo nulinės tolerancijos – pakanka tik mažos dozės, kad jie pajaustų efektus, tokius kaip minčių aiškumas, budrumas ir pasiruošimas koncentruotis. Pirmą kartą pabandžius kofino, jie tikriausiai skambės panašiai į:

„Vau – jaučiuos toks gyvas! Pagaliau turiu energijos ir minčių aiškumo įvykdyti visoms užduotims!“

Taigi, racionalu, kad, norėdami dar kartą pajausti šias nuostabias „galias“, kofeiną jie vartoja vėl ir vėl. Jie net nepastebės, kaip kasdien gers po 5 puodelius kavos vien tam, kad jaustųsi „gyvi“. Taip veikia progresyvi kofeino tolerancija. Kuo labiau kūnas pripranta prie didesni kofeino lygio, tuo labiau kyla jo tolerancija (6). Tiksliau, tolerancija išvystoma ilgą laiką kasdien suvartojant dideles jo dozes: 750 – 1 200 mg (7).

Kokie yra jautrumo kofeinui simptomai?

Štai keli lengvi simptomai, kuriuos pajaus kofeinui jautrūs ar jo netoleruojantys žmonės, suvartoję daugiau šio narkotiko nei gali toleruoti jų kūnas (5).

• Skrandžio skausmai
• Greitas širdies ritmas
• Nerimas
• Galvos skausmas
• Pykinimas
• Nemiga
• Disforija (euforijos priešingybė)

Nors ir retai, žmonėms, kenčiantiems nuo rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip stiprus nerimas, širdis ir kraujagyslių ligos, kepenų ligos, inkstų ligos ar skrandžio opa, gali pasireikšti sunkūs simptomai (8):

• Traukuliai 
• Haliucinacijos
• Dezorientacija
• Psichozė
• Aritmija
• Išemija

Nėščios moterys, norinčios išvengti aukščiau paminėtų simptomų, taip pat turi būti atsargios ir kasdien suvartoti ne daugiau nei 200 mg kofeino (8, 9). 

Ar jautrumas kofeinui yra tas pats kaip ir alergija kofeinui?

Ne, tai ne tas pats. Alergija kofeinui yra reta, bet gali būti labai pavojinga. Pavyzdžiui, jauna moteris iš Japonijos, nežinodama suvalgiusi saldainį, kurio sudėtyje buvo kofeino, patyrė anafilaksinį šoką (10).

Alergijos kofeinui simptomai gali būti sunkūs (juos jau išvardinome aukščiau). Be to, taip pat gali pasireikšti simptomai, panašūs į kitų maisto alergijų (11):

• Veido, burnos ir gerklės tinimas
• Oro trūkumas
• Niežtintis raudonas bėrimas ar dilgėlinė
• Burnos perštėjimas ar dilgčiojimas
• Vėmimas
• Lengvas galvos svaigimas

Ar galima įveikti kofeino netoleravimą? 

Laimei, kofeino netoleravimą galima atstatyti. Tačiau tai nebus greita ir lengva, ypač jei ilgainiui tapote priklausomi nuo kofeino. Priklausomybė nuo kofeino yra tikra, o staigus jo metimas be išankstinio pasiruošimo gali iššaukti abstinencijos simptomus. Štai keli pavyzdžiai (12):

• Galvos skausmas
• Nuovargis
• Irzlumas
• Depresyvi nuotaika
• Smegenų rūkas
• Sunkumas susikaupti

Tam, kad išvengtumėte visų šių simptomų, suvartojamo kofeino kiekį geriausia mažinti palaipsniui.

Kas sukelia jautrumą kofeinui? 

Kaip jau minėjau anksčiau, žmonės gerti kavą įprastai pradeda nuo nulinio kofeino toleravimo, kai efektams pajausti pakanka net ir mažos dozės. Neskaitant to, dar jautrumas kofeinui ir jo netoleravimas kyla ir dėl kitų rizikos faktorių. Štai keli kaltininkai:

1) Jūsų lytis

Vyra kofeiną metabolizuoja lėčiau nei moterys, tad realu, kad šalutinį efektą jie jaus ilgiau. Dėl šios priežasties kofeino netoleravimas jiems išsivysto daug lengviau (13). Visgi, moterys, vartojančios kontraceptines tabletes, taip pat turėtų saugotis! Sintetiniai hormonai, atsirandantys dėl geriamų kontraceptikų, sulėtina kofeino metabolizmą ir šitaip sukelia jautrumą insulinui (14).

2) Jūsų genai

Kaip jau minėjau aukščiau, 10 % žmonių kenčia nuo padidėjusio jautrumo kofeinui, kylančio dėl išaugusio CYP1A2 geno fermentų aktyvumo (4). Žmonės, kurių CYP1A2 aktyvumas lėtesnis, dažniausiai yra itin jautrūs kofeinui. Genetinės ADORA2A (adenozino A2A receptoriaus) geno variacijos gali sujaukti kofeinui jautrių žmonių miego ritmą, bet ne tų, kurie nejautrūs kofeinui (15).

3) Jūsų vaistai

Nustatyta, kad yra keli vaistai, sąveikaujantys su kofeinu – jie sulėtina metabolizmą ir šitaip sustiprina kofeino efektus. Šių vaistų sąraše yra (16):

• Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI)
• Antiaritminiai vaistai
• Antipsichoziniai vaistai
• Psoralenai
• Idrocilamidas
• Fenilpropanolaminas
• Bronchus plečiantys vaistai
• Chinolonai

Jei vartojate bet kuriuos iš šių vaistų ir nerimaujate dėl savo kofeino poveikio ar šalutinio poveikio, prašome pasitarti su savo gydytoju.

Kaip natūraliai gauti daugiau energijos be kofeino?

Nesvarbu ar bandote vartoti mažiau kofeino, ar bandote visiškai nutraukti santykius su šiuo nervinės sistemos stimuliantu, vistiek sugebėsite ištverti visą dieną. Štai keli energijos suteiksiantys patarimai be kofeino, padėsiantys tiems, kurie netoleruoja kofeino:

1) Valgykite daugiau B vitaminų turinčio maisto, ypač per pusryčius

Daug maistinių medžiagų turintis maistas yra būtinas jūsų sveikatai. Kalbant apie energiją, geriausias jos šaltinis – aštuoni B grupės vitaminai: tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), pantoteno rūgštis (B5), piridoksinas (B6), biotinas (B7), folatas (B9) ir kobalaminas (B12). Vitaminai B5, B9 ir B12 taip pat padeda sumažinti nuovargį (17).

Štai lentelė, apibendrinanti geriausius B grupės vitaminų šaltinius (18):

Su maistu negaunant pakankamai B grupės vitaminų, kitas geriausias jų šaltinis – maisto papildai. Išbandykite mūsų multivitaminus suaugusiems – juose yra net 25 būtiniausi vitaminai ir mineralai, tarp kurių ir visi B grupės vitaminai!

2) Pakankamai išsimiegokite naktį

Visi žinome, kas nutinka kai naktį pakankamai neišsimiegame. Tampame irzlūs, pavargę ir kitą dieną dar lengviau susierziname. Įprastai kava padeda, bet jei jos vengiate, privalote pasistengti pakankamai išsimiegoti naktį! Pasak JAV Nacionalinio miego fondo, suaugusieji turėtų kasnakt išmiegoti bent 7 valandas (19).

3) Reguliariai mankštinkitės

Nors ir neskamba intuityviai, fizinė mankšta gali suteikti jums energijos pliūpsnį. Reguliariai mankštindamiesi, galite palaikyti didesnį energijos lygį ir sumažinti nuovargį (20).

4) Gerkite pakankamai vandens

Galbūt vanduo ir nėra toks skanus kaip kava ar arbata, bet jis būtinas jūsų sveikatai. Vanduo padeda pašalinti toksinus ir skatina judėjimą, kad jums nereikėtų kęsti vidurių užkietėjimo. Vanduo palaiko normalią temperatūrą ir padeda užtikrinti jūsų smegenų, širdies, inkstų ir kitų organų sveikatą (21). Pasekmes, tokias kaip nuovargis ar prastesnė nuotaika, gali sukelti net ir nedidelė dehidratacija (22).

5) Gaukkite vitamino D

Vitamino D, dar vadinamo „saulės šviesos vitaminu“ trūkumas siejamas su raumenų nuovargiu. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad po 10-12 savaičių trukusios vitamino D terapijos, nuovargis ženkliai sumažėjo (23).

Taigi, kaip gauti daugiau vitamino D? Geriausias būdas – daugiau saulės šviesos. Bent du kartus per savaitę praleiskite 5-30 minučių saulės šviesoje (tai darykite 10 – 16 valandomis). Kitu atveju, vitamino D galite gauti su maistu ar maisto papildais (24).

Be to, SHIELD imuniteto stiprintojas yra puikus vitamino D3 šaltinis. Kiekvienoje vegetariškoje kapsulėje yra 40 µg vitamino D3 bei vitamino C, cinko, ir 12 imunitetą stiprinančių žolelių.

Išvados

Kofeino netoleravimas nėra paprastas pajuokos objektas. Jei esate itin jautrūs kofeinui, laikykitės atokiau nuo bet ko, kur yra kofeino. Jei padidinote savo toleranciją, pabandykite vartoti mažiau kofeino (atminkite – kava nėra vienintelis kofeino šaltinis). O dabar metas pasidalinti jūsų istorija! Jei netoleruojate kofeino ir su tuo kovojate, savo patirtimi pasidalinkite komentaruose.

Moksliniai šaltiniai

(1) Statista. “Global Coffee Consumption 2012/13-2020/21.” Statista, 4 Feb. 2021, www.statista.com/statistics/292595/global-coffee-consumption.

(2) Bjarnadottir, Adda M. “How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide.” Healthline, 3 June 2017, www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee.

(3) Heckman, Melanie A et al. “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters.” Journal of food science vol. 75,3 (2010): R77-87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

(4) Sulem, Patrick, et al. “Sequence Variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR Associate with Coffee Consumption.” Human Molecular Genetics, vol. 20, no. 10, 2011, pp. 2071–77. Crossref, doi:10.1093/hmg/ddr086.

(5) Office of the Commissioner. “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 Dec. 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much.

(6) Lara, Beatriz et al. “Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine.” PloS one vol. 14,1 e0210275. 23 Jan. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0210275

(7) Meredith, Steven E et al. “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.” Journal of caffeine research vol. 3,3 (2013): 114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016

(8) Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2020 Dec 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/

(9) “ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy.” Obstetrics and gynecology vol. 116,2 Pt 1 (2010): 467-468. doi:10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1

(10) Sugiyama, Kumiya et al. “Anaphylaxis due to caffeine.” Asia Pacific allergy vol. 5,1 (2015): 55-6. doi:10.5415/apallergy.2015.5.1.55

(11) Higuera, Valencia. “Caffeine Allergy.” Healthline, 3 Oct. 2018, www.healthline.com/health/allergies/caffeine-allergy.

(12) Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Caffeine Withdrawal. [Updated 2020 Nov 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

(13) Adan, Ana, et al. “Early Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Subjective State and Gender Differences.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 32, no. 7, 2008, pp. 1698–703. Crossref, doi:10.1016/j.pnpbp.2008.07.005.

(14) Ribeiro-Alves, Mirna A et al. “Use of oral contraceptives blunts the calciuric effect of caffeine in young adult women.” The Journal of nutrition vol. 133,2 (2003): 393-8. doi:10.1093/jn/133.2.393

(15) Rétey, J V et al. “A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep.” Clinical pharmacology and therapeutics vol. 81,5 (2007): 692-8. doi:10.1038/sj.clpt.6100102

(16) Carrillo, J A, and J Benitez. “Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications.” Clinical pharmacokinetics vol. 39,2 (2000): 127-53. doi:10.2165/00003088-200039020-00004

(17) “Nutrition and Health Claims.” Food Safety – European Commission, 2 Oct. 2020, ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims_en.

(18) Cronkleton, Emily. “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?” Healthline, 29 Mar. 2019, www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex.

(19) Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

(20) Puetz, Timothy W et al. “Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.” Psychological bulletin vol. 132,6 (2006): 866-76. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866

(21) “What Happens to Your Body When You Drink Enough Water?” WebMD, 2020, www.webmd.com/a-to-z-guides/ss/slideshow-drink-enough-water.

(22) Armstrong, Lawrence E., et al. “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.” The Journal of Nutrition, vol. 142, no. 2, 2011, pp. 382–88. Crossref, doi:10.3945/jn.111.142000.

(23) Sinha, Akash, et al. “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated with Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle.” Endocrine Abstracts, 2013, p. 1. Crossref, doi:10.1530/endoabs.31.oc1.6.

(24) “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” National Institutes of Health, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.