15 priešuždegiminių maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą

Uždegimas yra gyvybiškai svarbus jūsų kūno imuninės sistemos atsakas. Įsivaizduokite jį kaip būdą, kuriuo jūsų kūnas informuoja jus, kad atlieka savo darbą ir kovoja su įsibrovėliais, o tai juk puiku! Ūmus ar trumpalaikis uždegimas yra GERAI. Bet kai uždegimas tęsiasi ilgai, jis tampa lėtiniu, o tai yra BLOGAI, nes gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Nors egzistuoja daugybė modernių vaistų, galinčių išgydyti uždegimą, dėmesį mes atkreipsime į mitybos įtaką. Šiandien norėtume aptarti 15 geriausių priešuždegiminių maisto produktų, galinčių padėti suvaldyti lėtinio uždegimo simptomus.

Bet pirmiausia – kokia rizika sveikatai yra siejama su lėtiniu uždegimu?

Lėtinis uždegimas, kuris gali tęstis daugybę metų, gali kelti didžiulę riziką jūsų sveikatai. Jis gali drastiškai padidinti riziką susirgti daugeliu ligų (1, 2), tokių kaip: 

Antrojo tipo diabetas	Hipertenzija	Artritas ir sąnarių ligos
Širdies ir kraujagyslių ligos	Lėtinės inkstų ligos	Depresija
Alergijos	Vėžys	Metabolinis sindromas
Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS)	Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NASKL)	Lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL)

Kas slepiasi po lėtiniu uždegimu?

Iš tiesų, tai gali būti keli faktoriai (1, 2):

• Mityba, kurioje daug uždegimą sukeliančių maisto produktų, tokių kaip rafinuoti angliavandeniai, riebaluose keptas maistas, cukrumi saldinti gėrimai, vaisvandeniai, raudona mėsa, perdirbta mėsa, dirbtiniai transriebalai ir augaliniai riebalai.
• Amžius
• Fizinio aktyvumo trūkumas
• Nutukimas
• Rūkymas
• Stresas
• Miego sutrikimai
• Aplinkos ir pramonės teršalų poveikis 

Kodėl žmonėms, sergantiems lėtiniu uždegimu, būtina valgyti priešuždegiminius maisto produktus?

Kaip nurodo pats pavadinimas, priešuždegiminiai maisto produktai yra sveiki ir maistingi produktai, galintys sumažinti organizmo uždegimo lygį. Įprastai tai visavertis, neperdirbtas maistas. Visaverčiai maisto produktai yra minimaliai apdoroti ir iš vieno produkto gaminami maisto produktai, kuriuose nėra daugybės cukraus, priedų ir konservantų. Įprastai tai yra maistas, atkeliaujantis ant stalo tiesiai iš ūkininkų, vis dar šviežias, kupinas skonio ir maistinių medžiagų!

Priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip kortikosteroidai, taip pat padeda, bet vartojant juos ilgą laiką, gali pasireikšti daugybė nepageidaujamų šalutinių efektų (3). Štai kodėl mitybos pakeitimas į priešuždegiminę (pavyzdžiui Viduržemio jūros dietą) yra rekomenduojamas visiems, kenčiantiems nuo lėtinio uždegimo. Suteikdamas kūnui pakankamai maistinių medžiagų, jis gali atstatyti visą ilgalaikio lėtinio uždegimo sukeltą žalą. Tai sveika ir ilgalaikė išeitis!

Kokie yra priešuždegiminių maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiai?

Štai infografikas, apibendrinantis skirtingus maisto produktus, galinčius padėti kovoti su uždegimu. Nesidrovėkite – atsispausdinkite ir pasiimkite jį kai kitą kartą eisite apsipirkti. 

Vaisiai

Kalbant apie vaisius, kuriuos galima vartoti laikantis priešuždegiminės dietos, ribų praktiškai nėra! Kasdien valgykite įvairiausius šviežius vaisius, tokius kaip obuoliai, bananai, uogos, melionai, apelsinai, mangai, kriaušės, persikai ir kt. Mityba, kurioje daug vaisių ir daržovių, siejama su mažesne lėtinių ligų rizika ir sveikesniu svoriu (4).

Žalios, lapinės daržovės

Mityba, kurioje daug žalių, lapinių daržovių, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai, gražgarstės, salotos, mikrožalumynai, garstyčių lapai, laukiniai kopūstai, kopūstai ir šveicariški lapiniai burokėliai, yra siejama su sumažėjusiu C-reaktyvinio baltymo lygiu (CRB yra uždegimo žymuo) bei padidėjusiu beta-karoteno lygiu kraujo plazmoje (5). Mokslininkai teigia, kad šis priešuždegiminių maisto produktų tipas padės sumažinti riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, tarp kurių ir uždegiminės akių ligos, tokios kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, akių sausumas ir glaukoma (6).

Nelapinės daržovės

Viršsvorio turinčių ir nutukusių žmonių svorio metimas yra siejamas su sumažėjusiu uždegimo žymenų lygiu (7). Vienas iš būdų numesti svorio yra suvartoti daugiau daržovių. Visgi, ne visos daržovės yra vienodos. Pavyzdžiui, daug skaidulų turinčios mažo glikemijos indekso daržovės, tokios kaip žiediniai kopūstai, brokoliai ir briuselio kopūstai, gali padėti numesti svorio, o daug krakmolo turinčios daržovės, tokios kaip kukurūzai, žirniai ir bulvės – priešingai (8). 

Pilni grūdai

Pilni grūdai yra minimaliai perdirbtos grūdinės kultūros. Juose nepažeistos visos 3 grūdo dalys – sėlenos (išorinis sluoksnis), gemalai (grūdo embrionai) ir endosperma (gemalo maisto šaltinis). Palyginti su perdirbtais grūdais, pilnuose grūduose yra daug daugiau baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų (9). Pilnų grūdų pavyzdžiai galėtų būti pilnagrūdžiai kviečiai, avižos, grikiai, bolivinės balandos, soros ir rudieji ryžiai.

Sveiki riebalai

Sveikieji riebalai, tokie kaip alyvuogių, kokosų ir avokadų aliejai bei riebi žuvis, padeda pagerinti jautrumą insulinui, sumažinti uždegimo lygį bei kūno riebalų atsargas. Šie sveiki riebalai taip pat gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (10).

Ankštiniai

Visai kaip vaisiuose ir daržovėse, ankštiniuose, tokiuose kaip žali žirniai, lęšiai, žemės riešutai, avinžirniai, sojų pupelės, spindulinės pupuolės, lenktasėklės pupelės, kvapieji pelėžirniai, taip pat gausu maistinių medžiagų. Juose yra daug priešuždegiminių savybių turinčių lecitinų ir peptidų. Nors sakoma, kad lecitinas gali trukdyti mineralų įsisavinimui, jo nauda visiškai atperka visą galimai keliamą žalą (o be to, ankštinių mirkymas ir maistinis apdorojimas gali ją pašalinti). Ankštiniai ir kiti maisto produktai, kuriuose yra lecitino, gali sumažinti širdies ligų ir antrojo tipo diabeto riziką (11).

Riešutai

Migdoluose, pistacijose, graikiniuose, lazdyno ir makadamijų riešutuose yra daug omega-3 riebiųjų rūgščių, skaidulų, magnio ir kitų mineralų ir antioksidantų. Dažnas riešutų vartojimas yra siejamas su mažesniu kūno uždegimo lygiu, pagerėjusiu lipidų profiliu, mažesniu kraujospūdžiu ir sumažėjusiu atsparumu insulinui (12).

Sėklos

Ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys, moliūgų sėklos ir saulėgrąžos yra keli priešuždegiminių maisto produktų šioje kategorijoje pavyzdžiai. Sėklos yra itin maistingos, nes jose yra itin daug maistinių ir augalų augimui reikalingų medžiagų. Daug riešutų ir sėklų turinti mityba gali sumažinti ligų riziką ir prailginti gyvenimo trukmę (13).

Paukštiena

Raudonoje mėsoje yra daug maistinių medžiagų, bet jos suvalgant per daug, gali padidėti uždegimo lygis ir oksidacinis stresas, o tai – sukelti įvairius sveikatos sutrikimus (14). Balta mėsa, o jei tiksliau – paukštiena, tokia kaip vištiena ir kalakutiena, yra tinkamesnė priešuždegiminei dietai. Nutrients Journal publikuoto tyrimo duomenimis, baltos mėsos vartojimas gali padėti sumažinti skrandžio vėžio riziką (15).

Jūros gėrybės

Žuvyje ir vėžiagyviuose yra gausu omega-3 riebiųjų rūgščių (ypač riebi žuvis – lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė) bei labai daug vitaminų ir mineralų. Kai kuriose žuvies rūšyse riebalų yra mažai, tačiau jose vistiek gausu maistinių medžiagų (16). Pasak Arthritis Foundation, bent 2-4 kartus per savaitę suvalgant 85 – 180 g riebios žuvies, galima sumažinti uždegimo lygį ir apsaugoti širdį (17).

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto produktų visoje planetoje. Juk jeigu paliksime jį perėtis, išsiris gyvūnai! Kiaušiniai yra tobulas baltymų, geležies, vitaminų A, B2 ir B12, cholino, cinko ir kalcio šaltinis (18). Pasak neseniai publikuotos sisteminės apžvalgos, kiaušiniai turi tiek uždegiminių tiek priešuždegiminių savybių. Sveikajai populiacijos daliai jie turi uždegiminį efektą (o tai yra gerai, nes ūmus uždegimas yra svarbus imuninės sistemos atsakas!). Visgi, nutukusiems ir turintiems viršsvorio, svarbesnės yra priešuždegiminės savybės (19).

Pieno produktai

Pieno produktuose yra gausu kalcio, o juos dažnai prisimename dėl savo kaulus formuojančių savybių. Pieno produktų pavyzdžiai galėtų būti pienas, sviestas, sūris, jogurtas ir grietinėlė. 2019 metais atliktos atsitiktinių būdu atrinktų klinikinių tyrimų sisteminės apžvalgos duomenimis, pieno produktų vartojimas turėjo didelį priešuždegiminį poveikį sveikiems žmonėms ir tiems, kurie kenčia nuo metabolinio sindromo (20).

Žolelės ir prieskoniai

Pasak Britannica enciklopedijos, egzistuoja daugiau nei 70 žolelių ir prieskonių. Jie ne tik suteikia skonio mūsų mėgstamiausiems patiekalams – dauguma jų turi ir teigiamą efektą sveikatai: nuo priešuždegiminių iki antioksidacinių ir antimikrobinių savybių. Sisteminės apžvalgos, publikuotos Genes and Nutrition žurnale, duomenimis, šios žolelės ir prieskoniai turi priešuždegiminių savybių (21):

Kurkuminas	Šalavijas	Mėta
Peletrūnas	Bazilikas	Petražolės
Imbieras	Rozmarinas	Čili pipirai
Raudonėlis	Čiobrelis

Kurkuminas (medžiaga, randama ciberžolėje) yra itin daug priešuždegiminių savybių turintis prieskonis. Visgi, vienintelė problema, su kuria susiduriama vartojant ciberžolę – kurkuminas tesudaro tik 3% jos svorio (22). Taigi, jei norite pajausti teigiamą kurkumino poveikį sveikatai, geriausia vartoti jo papildus, o ypač – Meriva kurkuminą. Mes siūlome 2 kurkumino rūšis, kuriose nėra sojos: Meriva Kurkuminą 500 mg ir 250 mg.

Juodas šokoladas

Juodas šokoladas gal ir nėra kiekvieno mėgstamiausia šokolado rūšis, tačiau kalbant apie naudą sveikatai, jis daug sveikesnis nei kitos jo rūšys. Bet koks šokoladas, kuriame kakavos yra daugiau nei 70%, yra laikomas juoduoju. Jis visiškai kupinas antioksidantų – bioflavonoidų, resveratrolio ir pirolochinolino chinono – padedančių sumažinti uždegimą ir sumažinančių širdies ligų riziką (23, 24).

Kaulų sultinys

Norėdami palengvinti karščiavimą ir peršalimą, šiltą kaulų sultinį žmonės gėrė daug seniau nei jis išpopuliarėjo sveikatingumo rinkoje. Priklausomai nuo kaulų tipo ir naudojamų daržovių, šis populiarus naminis vaistas gali būti puikus kolageno, amino rūgščių ir mineralų (kalcio, magnio, kalio ir fosforo) šaltinis (25). Ankstyvi tyrimai atkreipia dėmesį į glicino ir arginino amino rūgščių, esančių kaulų sultinyje, priešuždegiminį poveikį (26, 27).

Štai lentelė, apibendrinanti šiuos 15 priešuždegiminių maisto produktų: 

Maisto produktų tipas	Pavyzdžiai
Vaisiai	obuoliai, bananai, uogos, melionai, apelsinai, mangai, kriaušės, persikai
Žalios lapinės daržovės	špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai burokėliai (mangoldai), gražgarstės, salotos, mikrožalumynai, garstyčių lapai, laukiniai kopūstai, kopūstai, šveicariški lapiniai burokėliai (mangoldai)
Nelapinės daržovės	žiediniai kopūstai, brokoliai, briuselio kopūstai
Pilni grūdai	pilni kviečiai, pilnos avižos, grikiai, bolivinės balandos, soros, rudieji ryžiai
Sveiki riebalai	alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, riebi žuvis
Ankštiniai	žirniai, lęšiai, žemės riešutai, avinžirniai, sojų pupelės, spindulinės pupuolės, lenktasėklės pupelės, kvapieji pelėžirniai
Riešutai	migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai
Sėklos	ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys, moliūgų sėklos, saulėgrąžos
Paukštiena	vištiena, kalakutiena, antiena, žąsiena, fazaniena
Jūrų gėrybės	gėlavandenės žuvys, sūriavandenės žuvys, vėžiagyviai, aštuonkojai, krevetės, krabai
Kiaušiniai	omega-3 praturtinti kiaušiniai, laisvų vištų kiaušiniai, organiški kiaušiniai
Pieno produktai	pienas, sviestas, sūris, jogurtas, grietinėlė
Žolelės ir prieskoniai	kurkuminas, šalavijai, mėtos, peletrūnai, bazilikai, petražolės, imbieras, rozmarinai, čili pipirai, raudonėliai, čiobreliai
Juodas šokoladas	bent 70% juodasis šokoladas
Kaulų sultinys	iš vištienos, jautienos, kiaulienos ar net žuvies kaulų virtas sultinys

Kokia yra priešuždegiminių maisto produktų vartojimo nauda?

Visi aukščiau išvardinti priešuždegiminiai maisto produktai yra sveiki ir skanūs. Bet jei jūsų skonio receptoriai suderinti mėgautis tik aliejuje virtu, dirbtinai saldintu ir daug kalorijų turinčiu maistu, jums gali būti sudėtinga priprasti prie natūralaus visaverčio maisto skonio! Tikimės, kad žemiau aprašoma tokio maisto nauda įtikins jus pakeisti savo mitybą į tokią, kuri padės jums kovoti su uždegimu.

Sveikas svoris

Priešingai nei menkavertės kalorijos, gaunamos vartojant greitą maistą, kasdienis vaisių ir daržovių vartojimas padeda palaikyti sveiką svorį (4, 8). Tai padės sumažinti uždegimo žymenų lygį, nes kūno svoris yra vienas svarbiausių faktorių mažinant uždegimą (29)! 

Pagerina jautrumą insulinui

Jūsų mityboje atsiradus pakankamai sveikųjų riebalų, jūs taip pat pajausite ir išaugusį jautrumą insulinui. Tai puiki žinia jūsų sveikatai, nes jautrumas insulinui padeda pagerinti cukraus lygį kraujyje, kuris sumažina antrojo tipo diabeto, PKS, metabolinio sindromo ir kitų sveikatos sutrikimų riziką (10, 30).

Sumažėjusi įvairių ligų rizika

Šiame straipsnyje citavome daugybę mokslinių tyrimų, įrodančių tai, kad priešuždegiminių maisto produktų vartojimas padės sumažinti riziką susirgti įvairiomis su lėtiniu uždegimu susijusiomis ligomis (4-30).

Geresnė nuotaika ir daugiau energijos

Sveika mityba gali ne tik sumažinti lėtinį uždegimą, bet taip pat ir suaktyvinti jūsų protą! Tyrimų duomenimis, tarp laimės ir sveikos mitybos, kurioje daug vaisių ir daržovių, pastebima teigiama koreliacija, tad, norėdami būti labai laimingi, suvalgykite bent 3 porcijas sveiko maisto per dieną! (31)

Pasiruošėte pereiti prie priešuždegiminės mitybos?

Valgydami daug maistinių medžiagų turinčius priešuždegiminius maisto produktus, kuriuos paminėjome šiame priešuždegiminių maisto produktų sąraše, galite labai padėti savo sveikatai. Jūs ne tik kontroliuosite lėtinio uždegimo lygį bei sumažinsite jo keliamą riziką, bet ir prisidėsite prie savo fizinės formos bei laimės!

Moksliniai šaltiniai

(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.

(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.

(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.

(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.

(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.

(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.

(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.

(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.

(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.

(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5

(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6

(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826

(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108

(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.

(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684

(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903

(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072

(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8

(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2

(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716

(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844

(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426

(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701

(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201

(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/